7 причин перейти на цельнозерновой хлеб

У хлеба из переработанной пшеницы сейчас репутация так себе, все диетологи советуют переходить (ну или хотя бы употреблять как можно чаще) цельнозерновой. Чем он так хорош? Разберем все его плюсы.

Почему хлеб есть можно

Одно время любой хлеб входил в запреты тех, кто сидит на диете. Хлеб приобрел плохую репутацию, но она была подорвана несправедливо.

На самом деле хлеб — хороший источник углеводов, макроэлементов, которые нужны нашему организму для энергии.

Хотя употребление в пищу только обычного белого хлеба не является идеальным вариантом, в целом включение хлеба в прием пищи с большим количеством белка и полезных жиров — отличный способ сбалансировать свой рацион.

Если ты не хочешь отказываться от хлеба, но при этом мечтаешь, чтобы его употребление приносило пользу, выбирай изделия из 100% цельнозерновой муки.

Цельнозерновой хлеб является хорошим источником питательных веществ и может помочь тебе чувствовать себя более сытой после еды, чем при употреблении белого хлеба. А теперь — подробно обо всех его полезных свойствах.

Полезные свойства цельнозернового хлеба

1. Дает большое количество клетчатки

В одном ломтике 100% цельнозернового хлеба может содержаться от 2 до 4 граммов клетчатки, в зависимости от размера кусочка. Взрослым рекомендуется употреблять 14 граммов клетчатки на каждые 1000 потребляемых калорий, или 28 граммов при рационе в 2000 калорий. Употребление клетчатки способствует улучшению пищеварения, здоровью кишечника, сердца и профилактике рака, и это лишь некоторые из преимуществ.

Съедая всего два ломтика цельнозернового хлеба в день, ты сможешь удовлетворить свою суточную потребность в клетчатке более чем на 25%.

2. Улучшает пищеварение

Мы уже сказали, что хлеб из цельной пшеницы и другие цельнозерновые продукты являются хорошим источником клетчатки, причем, что важно, нерастворимой. Клетчатка этого типа увеличивает объем стула и помогает быстрее выводить шлаки из организма. Цельнозерновая пшеница также оказывает пребиотическое воздействие на организм. Поскольку кишечные бактерии ферментируют волокна цельнозернового хлеба, вырабатываются важные жирные кислоты, которые благотворно влияют на микробиом кишечника и пищеварение.

3. Дает сытость

В состав цельнозернового хлеба входит все зерно пшеницы, включая отруби, зародыши и эндосперм. Из очищенных зерен (белого хлеба) удаляются эти элементы, а вместе с ними — и большое количество клетчатки. Поскольку цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы, организму требуется больше времени для переваривания, чем белый хлеб, что замедляет процесс пищеварения и помогает дольше чувствовать себя сытой после еды. А это значит, что ты реже будешь бегать за перекусами.

4. С его помощью можно похудеть

Замена очищенных зерен цельнозерновым хлебом может помочь тебе сбросить вес или просто держать себя в форме. Прежде всего потому, что употребление цельнозерновых продуктов может уменьшить чувство голода и повысить чувство сытости. А значит, в целом ты будешь употреблять за день меньше калорий. Да и клетчатка улучшает метаболизм, что тоже способствует стройности.

Исследования выявили, что большее количество цельнозерновых продуктов в рационе приводило к меньшему увеличению веса у людей по сравнению с теми, кто употреблял меньше цельнозерновых продуктов.

5. Повышает уровень сахара в крови

Несмотря на распространенное мнение, даже люди с сахарным диабетом могут есть хлеб, а цельнозерновой хлеб может даже способствовать повышению уровня сахара в крови. При этом клетчатка в его составе переваривается дольше, что приводит к более медленному поступлению сахара в кровь. В отличие от эффекта после белого хлеба, где уровень сахара резко повышается, но так же резко падает.

Цельнозерновой хлеб может даже защитить от развития диабета второго типа с возрастом.

6. Повышает уровень хорошего холестерина

Употребление в пищу цельнозерновых продуктов, таких как цельнозерновой хлеб, может повысить уровень хорошего холестерина в крови, снижая риск сердечных заболеваний. Также цельнозерновой хлеб помогает ограничить выработку холестерина в печени, а еще препятствует перевариванию и всасыванию пищевого холестерина.

Согласно ученым, ежедневное употребление в пищу четырех ломтиков цельнозернового хлеба в течение 12 недель приводило к повышению уровня триглицеридов, холестерина и гемоглобина.

7. Снижает риск заболеть раком

В то время как высокое потребление очищенных злаков связано с более высоким риском развития рака кожи и рака желудка, употребление в пищу цельных злаков может оказывать защитное действие. Различные исследования выявили более низкие показатели заболеваемости раком толстой кишки, желудка, молочной железы, поджелудочной железы, предстательной железы и пищевода при сравнении высокого и низкого уровня употребления цельного зерна.

Исследователи обнаружили, что у тех, кто употребляет в пищу как можно больше цельнозерновых продуктов, риск развития рака желудка на 27% ниже.

---

Важно! Чтобы найти действительно цельнозерновой хлеб, ищи на этикетке (в начале списка ингредиентов) надпись «100% цельная пшеница/зерно». Остальное — уже хлеб с примесью очищенного зерна. Надписи типа «фитнес-хлеб», «для стройности», «диетический» и т.п. могут не являться доказательством того, что перед тобой действительно продукт из цельного зерна, а быть лишь маркетинговой уловкой. Наличие зернышек на хлебе или внутри также не делает его цельнозерновым. Все зависит только от муки.