Фото здесь и далее: unsplash.com

На самом деле все этапы диеты 4R скрыты в ее названии. А именно: Remove (Удалить), Replace (Заменить), Re-inoculate (Повторно заселить) и Repair (Восстановить). А теперь давай подробно разберемся с тем, что значит каждый из пунктов этого плана.

1 Удалить

На первом этапе необходимо определить и устранить факторы, которые могут привести к пищеварительным проблемам. В их числе:

  • Стресс. Он может ухудшить усвоение как самой пищи, так и питательных элементов из нее. И особенно если ты ешь быстро (на нервах), слишком много (стрессовое переедание) и в разное время суток (не соблюдаешь режим).
  • Аллергены. Наличие пищевой аллергии — повод исключить или максимально сократить количество «опасных» продуктов в рационе. Если же аллергии у тебя нет, но ты подозреваешь чувствительность (например, к молочным продуктам или глютену), попробуй вести пищевой дневник, записывая симптомы после еды в обычное время и когда определенные продукты исключены. В целом же к потенциальным аллергенам относятся цитрусовые, яйца, арахис, моллюски, рафинированный сахар.
  • Патогенные организмы. Это задача со звездочкой и пригодится только тем, кто решит действовать на уровень выше. Чтобы понять, есть ли в твоем кишечнике то, чего там быть не должно, нужно обратиться к гастроэнтерологу и сделать соответствующие исследования. 

2 Заменить

На втором этапе предлагается включить в рацион ферменты для улучшения пищеварительной функции. И хотя сегодня они доступны не только в виде таблеток, но и в формате БАДов, мы не рекомендуем ничего принимать без предварительной консультации со специалистом. 

3 Повторно заселить

На третьем этапе в течение 6-12 недель нужно повторно заселить кишечник полезными бактериями, чтобы восстановить здоровый баланс микрофлоры. Напомним, что микрофлора — это сообщество микроорганизмов, которое в норме живет в кишечнике и способствует адекватному пищеварению. С этим тебе помогут:

  • Ферментированные продукты, такие как маринованные огурцы, квашеная капуста, кимчи, мисо, йогурт, кефир и чайный гриб. 
  • Пребиотики, в числе которых олигосахариды и фруктоолигосахариды (лук-порей, репчатый лук, спаржа, бананы, чеснок), арабиногалактаны (морковь, редис, груши, кукуруза, помидоры) и растворимая клетчатка (овсянка, фасоль, яблоки, клубника, орехи, льняное семя, огурцы и сельдерей).
  • Пробиотики — лактобациллы и ацидофилины.

4 Восстановить

Наконец, важно помочь организму восстановить слизистую оболочку кишечника с помощью сбалансированного питания. Весь процесс занимает от месяца до полугода и, помимо здорового рациона (овощи и фрукты, молочные продукты, цельнозерновые, бобовые, орехи и растительные масла, нежирное мясо и рыба), предлагает сделать упор на омега-3 жирные кислоты, цинк и витамин D. К слову, последний в наших широтах и взрослым, и детям можно принимать почти постоянно. Но, опять же, правильные дозировки и схему приема может определить только врач.

Рекомендуем