На самом деле все этапы диеты 4R скрыты в ее названии. А именно: Remove (Удалить), Replace (Заменить), Re-inoculate (Повторно заселить) и Repair (Восстановить). А теперь давай подробно разберемся с тем, что значит каждый из пунктов этого плана.
1 Удалить
На первом этапе необходимо
- Стресс. Он может ухудшить усвоение как самой пищи, так и питательных элементов из нее. И особенно если ты ешь быстро (на нервах), слишком много (стрессовое переедание) и в разное время суток (не соблюдаешь режим).
- Аллергены. Наличие пищевой аллергии — повод исключить или максимально сократить количество «опасных» продуктов в рационе. Если же аллергии у тебя нет, но ты подозреваешь чувствительность (например, к молочным продуктам или глютену), попробуй вести пищевой дневник, записывая симптомы после еды в обычное время и когда определенные продукты исключены. В целом же к потенциальным аллергенам относятся цитрусовые, яйца, арахис, моллюски, рафинированный сахар.
- Патогенные организмы. Это задача со звездочкой и пригодится только тем, кто решит действовать на уровень выше. Чтобы понять, есть ли в твоем кишечнике то, чего там быть не должно, нужно обратиться к гастроэнтерологу и сделать соответствующие исследования.
2 Заменить
На втором этапе предлагается
3 Повторно заселить
На третьем этапе в течение 6-12 недель нужно
- Ферментированные продукты, такие как маринованные огурцы, квашеная капуста, кимчи, мисо, йогурт, кефир и чайный гриб.
- Пребиотики, в числе которых олигосахариды и фруктоолигосахариды (лук-порей, репчатый лук, спаржа, бананы, чеснок), арабиногалактаны (морковь, редис, груши, кукуруза, помидоры) и растворимая клетчатка (овсянка, фасоль, яблоки, клубника, орехи, льняное семя, огурцы и сельдерей).
- Пробиотики — лактобациллы и ацидофилины.
4 Восстановить
Наконец, важно помочь организму
