Все вокруг твердят, что ферментированная еда очень полезна для здорового микробиома кишечника. Что же ферментация дает твоему здоровью и нужно ли квасить самой или достаточно покупной.
Что такое ферментация простыми словами
Про ферменты нам рассказывали еще на уроках биологии: слюна, желудочный сок, ферменты поджелудочной — и еда как-то сама превращается в то, что организм умеет усвоить. Ферменты и есть те самые ножницы, которые режут большое на маленькое.
Ферментация — то же самое, только снаружи. В банке за дело берутся микробы и ферменты самого продукта: сахара съедаются и превращаются в молочную кислоту и углекислый газ. Отсюда и кислинка во вкусе, и пузырьки, и долгий срок хранения — в кислой соленой среде вредным микробам неуютно, и они не размножаются. Так работает и капуста в кастрюле, и кефир, и даже комбуча.
Кстати, именно поэтому молоко может пучить, а кефир — нет. Часть молочного сахара бактерии съедают еще в бутылке. С остальным они разбираются уже внутри: доходят до кишечника живыми и приносят фермент, который его расщепляет.
Раньше все это затевали ради хранения урожая. А сегодня это делается ради осознанной заботы о своем здоровье и кишечнике.
Зачем эти продукты в рационе
А вот неожиданный поворот. Почти 95% серотонина (того самого гормона счастья) тело производит не в голове, а в кишечнике, и бактерии в этом процессе прямые участники: у стерильных мышей, выросших без микробиоты, серотонина резко меньше. Правда, на настроение он не влияет — кишечный серотонин в мозг не попадает, зато управляет перистальтикой. Спокойный кишечник, работающий как часы, — во многом его заслуга.
Осеннее меню
Осень — это лучший сезон для ферментации: капуста, свекла, морковь, яблоки и груши в доступе, и все это отлично сочетается с квашеным и кисломолочным.
Утро начни с кисломолочного — кефир, простокваша или йогурт с живыми культурами. Добавь грушу или яблоко с кожурой — это 3,1 и 2,4 г клетчатки на 100 г. Без кожуры яблоко дает всего 1,3 г, так что чистить его жалко. И вот у тебя уже не просто йогурт с грушей, а живые бактерии, которые приходят в кишечник сразу со своей едой — клетчаткой из фрукта. А если добавишь столовую ложку семян чиа, клетчатки в чашке станет вдвое больше: в самих семенах ее 34,4 г на 100 г.
Обед открой салатом из квашеной капусты: она и сама дает 2,9 г клетчатки. В пару к ней побалуй себя бобовыми — вареная чечевица это 7,9 г клетчатки на 100 г, роскошный источник для осеннего стола. Печеная свекла и морковь дают по 2,8-3 г — в сезон выбирай любые овощи, какие нравятся. Добавь полноценный белок, например запеченную рыбу, — и сытный полезный обед собран.
На ужин можно съесть творог с живыми культурами и кашу из цельного зерна, например, геркулес, добавить ложку семян льна и запеченную тыкву с корицей. В тыкве клетчатки не очень много, но в правильной компании тарелка все равно наберет и волокна, и живые бактерии.
Чем кормить своих бактерий
Микробы в кишечнике — как наши питомцы: мало их завести, надо заботиться о них, кормить и оберегать. И еда для наших кишечных бактерий — та самая клетчатка. А ее часть, которую бактерии разбирают себе на еду, называется пребиотиками.
Эти две нормы друг друга не заменяют: 400 г овощей и фруктов дают примерно 10-11 г волокон, то есть меньше половины дневной клетчатки. Остальное добирается цельным зерном, бобовыми и семенами — той самой чечевицей, геркулесом и чиа из нашего меню. Поэтому важно есть не только овощи и фрукты, но и другие источники пищевых волокон.
Квасить самой или купить
У домашней ферментации есть очевидный плюс: ты точно знаешь, что в банке только овощи и соль, без уксуса и пастеризации, и когда она была сделана. А в том, что такая ферментация дает живые бактерии, сомневаться не нужно, это проверяли. В исследовании 75 домашних банок с ферментированными овощами молочнокислые бактерии оказались главной группой микробов. Кишечной палочки, сальмонеллы и листерии не нашли ни в одной. Важна только свежесть: бактерий было много в 88% случаев, пока овощам меньше ста дней, и лишь в 29%, когда банка постояла дольше.
Если квасишь сама, держись простых правил: соли от 2% массы, овощи полностью под рассолом, посуда чистая и простерилизованная, брожение при комнатной температуре, готовая банка — в холодильник. И лучше по проверенному рецепту, а не на глаз: соль в таких рецептах отвечает не за вкус, а за безопасность, и уменьшать ее нельзя. Отличный повод перенять опыт у бабушки, мамы или другого опытного мастера.
Сколько ждать? Квашеная капуста и соленые огурцы доходят примерно за три недели, кимчи держат двое суток в тепле и убирают в холод. Пузырьки на второй-третий день означают, что бактерии взялись за работу. Но
-
Не пропустите
Как найти живые бактерии в магазине
Если ты понимаешь, что хочешь начать дружбу с ферментированной едой, но не готова пока превращать свою кухню в цех по закваске — не беда! Эту еду можно найти в магазинах, главное искать ее в холодильниках, а не на обычных полках: живой продукт хранят в холоде, а то, что спокойно стоит в тепле, почти всегда пастеризовано, а значит, живых бактерий там нет.
Из молочного бери кефир, простоквашу, йогурт и творог, где в составе указаны живые культуры и закваска, а срок годности короткий. Из овощного — квашеную капусту, огурцы и кимчи, которые продаются охлажденными. Из напитков — непастеризованную комбучу.
Дальше смотри состав. Уксус в начале списка — это маринад: овощи залили кислотой, никакой ферментации там не было. Слово «пастеризовано» означает, что микробов нагрели и они погибли. То же самое означает надпись о хранении при комнатной температуре.
И два неожиданных разочарования. Хлеб на закваске — прекрасный хлеб, но живых бактерий в нем нет: печка убивает всех, остаются только продукты их работы. Комбуча в красивой бутылке, хранящаяся на теплой полке супермаркета, часто тоже пастеризована — читай этикетку.
Сколько и как часто есть
Официальной нормы не существует. В стэнфордском эксперименте участники ели до шести порций в день, но там оно было буквально в каждом приеме пищи. В работах по отдельным продуктам изучали куда более бытовые количества: 220 г йогурта, 350 мл кефира, 210 г кимчи или 75–100 г квашеной капусты — это уже одна обычная порция в день, что вполне выполнимо при любом ритме жизни.
Для нашего кишечника важны не объемы, а регулярность. Бактерии из еды в кишечнике не прописываются: обзор семидесяти исследований показал, что колонизация транзиторная, отдельные штаммы держатся 3-15 дней после последнего употребления, а потом исчезают. Ферментированное работает, пока ты его ешь регулярно, а одна банка капусты в декабре микробиом не обогатит.
Кому стоит быть осторожнее
При всей пользе у ферментированной еды есть и своя техника безопасности. Квашеную капусту, кимчи и соленья делают на 1,5-2% соли по массе: в порции 100 г это 1,5-2 г соли, то есть уже треть дневной нормы, а она по рекомендации ВОЗ меньше 5 г. Если ты чувствительна к соли, за размером порции стоит следить.
При ферментации растет и содержание гистамина, особенно в выдержанных сырах.
Отдельная история — квашеная капуста: при заквашивании в ней растет маннитол, сахарный спирт, который у части людей с этим синдромом вызывает вздутие. Если после порции капусты живот встает колом, дело может быть именно в нем.
Что делать? Начинать с пары ложек и смотреть на реакцию, увеличивая порцию постепенно: порог переносимости у каждого свой. И если не пошла квашеная капуста, это еще не значит, что не подойдут кефир, йогурт или соленые огурцы: реакция на один продукт ничего не говорит про остальные.
Таким образом, осеннее меню для микробиома складывается из двух участников: ферментированных продуктов с живыми бактериями и еды для них, разнообразной клетчатки. Главное условие, чтобы они хорошо делали свою работу, — регулярность. С таким рационом и кишечник работает ровнее, и воспаление в организме идет на убыль.
Источники:
Wastyk H. et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell, 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34256014/
Marco M. et al. ISAPP consensus statement on fermented foods. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33398112/
Unpacking Food Fermentation: Clinically Relevant Tools for Fermented Food Identification and Consumption. Advances in Nutrition, 2025. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12056253/
Colonization Ability and Impact on Human Gut Microbiota of Foodborne Microbes From Traditional or Probiotic-Added Fermented Foods. Frontiers in Nutrition, 2021. https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2021.689084/full
Gibson G. et al. ISAPP consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28611480/
ВОЗ. Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline, 2023. https://www.who.int/news/item/17-07-2023-who-updates-guidelines-on-fats-and-carbohydrates
ВОЗ. Sodium reduction: fact sheet. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/sodium-reduction
USDA National Agricultural Library. Total Dietary Fiber. https://www.nal.usda.gov/sites/default/files/page-files/Total_Dietary_Fiber.pdf
Serotonin — Its Synthesis and Roles in the Healthy and the Critically Ill. International Journal of Molecular Sciences, 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8124334/
Yano J. et al. Indigenous Bacteria from the Gut Microbiota Regulate Host Serotonin Biosynthesis. Cell, 2015. https://authors.library.caltech.edu/records/1n749-wdv15
Nutritional management of lactose intolerance: the importance of diet and food labelling. Journal of Translational Medicine, 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7318541/
Microbial communities of a variety of 75 homemade fermented vegetables. Frontiers in Microbiology, 2023. https://www.frontiersin.org/journals/microbiology/articles/10.3389/fmicb.2023.1323424/full
DiCaprio E., Marco M. et al. Preparing Fermented Fruits and Vegetables at Home. University of California, Davis, 2022. https://ucfoodsafety.ucdavis.edu/sites/g/files/dgvnsk7366/files/media/documents/Fermented%20Fruit%20and%20Vegetable%20Factsheet%20FINAL.pdf
National Center for Home Food Preservation, University of Georgia. General Information on Fermenting. https://nchfp.uga.edu/how/ferment/general-information-on-fermenting/general-information-on-fermenting/
Homemade Kimchi: A Science-Based Guide to Safe Fermentation. University of Georgia CAES. https://fieldreport.caes.uga.edu/publications/C1362/homemade-kimchi-a-science-based-guide-to-safe-fermentation/
Gut Symptoms during FODMAP Restriction and Symptom Response to Food Challenges during FODMAP Reintroduction: A Real-World Evaluation in 21,462 Participants. Nutrients, 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10305236/
