Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) сегодня в моде. Неудивительно, ведь они дают максимальный результат за минимальное время. Найти час на стандартную тренировку сегодня не всем удается, а кому-то (признаемся честно) просто не хочется выполнять упражнения так долго. А тут всего несколько минут с отличным эффектом.
Табата — одна из разновидностей таких тренировок. Она, в первую очередь, подходит тем, кто вечно занят, так как длится всего 4 минуты, во вторую — тем, кто уже подготовлен в фитнесе, но ищет большую эффективность. Впрочем, для новичков эта система тоже подойдет.
Что такое Табата
Это техника тренировки ВИИТ, которую изобрел японский доктор Изуми Табата, 4-хминутное занятие (не считая короткой разминки), которое включает 20 секунд интенсивной тренировки и 10 секунд отдыха. За 4 минуты нужно повторить весь цикл 8 раз. Упражнение может быть всего одно, а может быть 8 разных. Табата включает в себя элементы кардио и силовых тренировок.
Отличие от других подобных тренировок в максимальной интенсивности, с которой необходимо выполнять упражнения. Поскольку интервалы отдыха короче, чем периоды активности,
Изначально Табата создавалась для профессиональных спортсменов, чтобы повысить их производительность, но теперь доступна всем. Классический вариант длится 4 минуты, но есть и более длинные циклы, до часа.
-
Не пропустите
Плюсы тренировки
- Короткая по времени. Всего 4 минуты для занятия очень легко найти. И сами отрезки упражнений очень короткие — 20 секунд, не успевают надоесть.
- Помогает похудеть. Благодаря высокой интенсивности Табата способствует активному сжиганию жира и калорий. В минуту уходит 15 ккал. Для сравнения 60 секунд бега в среднем темпе сжигает всего 9 ккал. Кроме того,
от такой интенсивности ускоряется метаболизм, и организм продолжает сжигать калории даже после тренировки. - Повышает выносливость. Табата улучшает аэробную и анаэробную выносливость. Аэробную — во время легких нагрузок, анаэробную — во время тяжелых и максимально интенсивных. Это полезно не только для спортсменов, но и в повседневной жизни — станет легче быстро перемещаться на большие расстояния, подниматься по лестнице, носить тяжести.
На что обратить внимание
- Больше подойдет тем, кто уже занимается фитнесом. Новичкам с неподготовленным для активных нагрузок телом будет сложнее. Но можно попробовать начать на скорости, которая тебе доступна, и постепенно, по мере привыкания, увеличивать ее.
- Риск получения травмы. Это может случиться во время любого занятия, Табата с высокоинтенсивным ритмом — не исключение. Минимизировать риск можно, обязательно размявшись перед тренировкой.
- Монотонность. Если ты повторяешь даже 4 минуты одно и то же упражнение, оно может показаться скучным.
Лучше всего включать в занятие несколько разных и периодически менять их , чтобы тело не привыкало.
Варианты упражнений
- Приседания
- Спринт
- Подъемы корпуса
- Отжимания
- Выпады
- Прыжки
- Махи
- Прыжки со скакалкой
- Плавание
- Гребля на тренажере
- Эллиптический тренажер
3 главных правила занятия
- Разминайся. Обязательно разогрей мышцы. Выполни легкие упражнения, чтобы немного увеличить пульс. Можно сделать растяжку.
- Максимально выкладывайся. В 20 секунд упражнения выполняй его на максимуме сил и возможностей.
- Соблюдай время интервалов. Нельзя заниматься или отдыхать ни меньше, ни больше. Следи за временем любыми удобными способами.
Как улучшить эффективность
Чтобы усиливать эффективность от занятия, нужно, чтобы повторов в следующих тренировках становилось больше.
Пример тренировки Табата
