Источник: здесь и далее ShutterStock/Fotodom.ru

Карантин лишил нас возможности ходить в спортзал на 2 месяца, а то и больше. Конечно же, кто-то пытался заниматься спортом дома, но (признаемся честно) делали это далеко не все. И вот сейчас залы открываются, да и парки тоже — можно снова начать тренироваться. Правда, резкая физическая нагрузка может привести к растяжению мышц, болях в суставах, порванным сухожилиям — как минимум, к нескольким дням боли во всем теле. Рассказываем, что делать, чтобы вернуться в нормальный режим тренировок с минимальными травмами.

1 Не бросайся в новое

После паузы не время заниматься тем, что ты еще не пробовала — даже если это вариант тренировки в знакомом тебе направлении. Ты не можешь точно предугадать, как отреагирует тело. Поначалу важно знать весь набор упражнений и быть уверенной, что ты их сделаешь. Новые можно постепенно вставлять в тренировки, чтобы тело привыкало.

2 Как следует разогревайся

Мышцы отвыкли от напряженной работы, а потому нельзя начинать занятие неподготовленной — это частая причина спортивных травм. Обязательно начинай занятие с разогрева или растяжки. Важно сделать подготавливающие упражнения на все тело. Можно взять те же упражнения, которые ты делаешь в основном комплексе, но выполнить их с меньшей интенсивностью.

Делать разминку слишком долгой из страха что-нибудь повредить тоже не нужно: достаточно немного вспотеть, чуть повысить температуру тела и частоту пульса.

3 Чередуй упражнения

Часто травмы случаются, когда ты снова и снова повторяешь один тип упражнений, особенно, с нарушениями техники. Длительные повторения вредны и тем, что организм к ним быстро привыкает, и ты уже не получаешь от них пользу.

Разбавляй свои занятия — меняй техники, количество повторов, скорость (но не торопись с переходом на очень быстрый темп).

4 Укрепляй мышцы

После паузы твоим мышцам, связкам и сухожилиям необходимы специальные упражнения для их укрепления. Это снижает вероятность боли и травмирования. При слабых мышцах более сильные работают активнее, что для них опасно.

5 Не заканчивай занятие резко

Снижать физическую активность тоже важно правильно — об этом очень часто забывают. 5 — 10 минут до конца занятия необходимо уделить тому, чтобы постепенно снизить температуру тела и пульс. Для этого стоит перейти на более медленную скорость. Растяжка в конце тренировки тоже является отличной профилактикой болевых ощущений и травм. Мышечная ткань расслабляется, ускоряется выведение из нее молочной кислоты, скопление которой и отвечает за боль.

6 Боль бывает разная

В принципе, болевые ощущения после тренировки — это нормально. Но важно понимать, какая боль допустима. Если после активного занятия в мышцах тянет где-то от 12 часов до суток, в этом нет ничего страшного. Такое может случиться не только после длительной паузы. Но если боль возникла еще во время тренировки или сразу после нее, она резкая, приносит большой дискомфорт и не проходит в течение нескольких дней, это — повод посетить врача. Сами занятия в этот период лучше отменить.

Подпишись на канал Lisa в Яндекс.Дзен