Спусти пар: тренировка на основе бокса, которая поможет фигуре и нервам

Бокс помогает снять мышечное напряжение, забыть о стрессе и вообще отключиться от внешнего мира на некоторое время, так как требует полной концентрации. Согласно статистике, 94% людей, которые начали заниматься боксом, после тренировок чувствуют себя менее напряженными.

В период карантина спортивные студии закрыты, но ведь это не мешает тренироваться дома. Боксирование не требует никакого оборудования, в домашних условиях не нужны даже перчатки и груша. При этом бокс помогает проработать мышцы рук и корпуса.

Предлагаем 20-минутную тренировку на основе бокса, которая поможет тебе держать себя в форме и спускать пар при необходимости.

Занятие состоит из трех частей:

1. Кардио для разогрева.
2. Тренировка удара. Правильный удар — это работа всего тела, поэтому ты прекрасно проработаешь мышцы.
3. Боксерские упражнения — сочетания кардио и силовых упражнений.

Выполняй каждое движение 30 секунд, повтори полный круг 4 раза.

Упражнение 1. «Скакалка»

Слегка попрыгай на месте с воображаемой скакалкой.

Упражнение 2. «Прыжки»

В более быстром темпе начни перепрыгивать через воображаемую скакалку, стараясь поднимать колени выше к груди.

Упражнение 3. Подъемы корпуса

1. Ляг на спину, слегка согни ноги в коленях. Положи обе руки за голову.
2. Используя только мышцы живота, подними голову, плечи и верхнюю часть спины от пола, не вдавливая при этом шею слишком глубоко в грудь.
3. Медленно опусти спину на пол.

Упражнение 4. Подъемы ног

1. Продолжай лежать на спине, руки для опоры положи под копчик.
2. Удерживая колени сомкнутыми, подними ноги вверх, чтобы они стали перпендикулярны полу.
3. Напрягая пресс, опусти ноги вниз. Но не дай им упасть на землю, а делай это плавно, можно даже на некоторое время оставить их чуть подвешенными над полом.

Упражнение 5. Комбинация ударов 1

1. Встань прямо, ноги на ширине плеч. Если ты правша, левая нога должна быть чуть впереди, и наоборот.
2. Согни руки в локтях перед собой, сожми руки в кулаки. Если ты правша, кулак левой руки должен быть примерно на уровне глаз, вторая рука должна быть прижата к телу, почти касаясь ребер.
3. Сделай резкий прямой удар правой рукой, затем левой. Потом еще раз правой и левой.
4. Поставь руки на пол на ширину плеч, ногами отпрыгни назад, чтобы тело выпрямилось. Затем в прыжке поставь ноги обратно к телу и, вставая, выпрыгни наверх.

Упражнение 6. Комбинация ударов 2

1. Исходное положение то же. Встань прямо, ноги на ширине плеч. Если ты правша, левая нога должна быть чуть впереди, и наоборот.
2. Согни руки в локтях перед собой, сожми руки в кулаки. Если ты правша, кулак левой руки должен быть примерно на уровне глаз, вторая рука должна быть прижата к телу, почти касаясь ребер.
3. Сделай резкий прямой удар правой рукой, затем левой. Потом еще раз правой и левой.
4. Сделай хук. Выполни удар правой рукой так, чтобы она была чуть повернута в сторону и локоть был немного выше кулака.
5. Точно так же ударь второй рукой.
6. С руками в боевой стойке чуть согни оба колена и сделай 2 наклона, похожих на нырки, в стороны так, будто уворачиваешься от ударов.

Движение 7. Скручивания

1. Сядь на пол, согнув ноги и оторвав ступни от пола. Корпус чуть отклони назад. Руки держи вместе в центре груди.
2. Повернись влево вместе с руками, почти касаясь ими пола.
3. Вернись назад и так же повернись вправо.
4. Продолжай чередовать повороты.

Упражнение 8. Планка с отрывами

1. Встань в планку.
2. Подними правую руку от пола и коснись левого плеча.
3. Опусти руку и повтори то же самое с другой (коснись левой рукой правого плеча).