Источник: unsplash.com

Темпы современной жизни неумолимы. Даже понимая все о пользе физических занятий, порой мы просто не можем выкроить достаточное количество времени на них. Ведь, как правило, нормальная тренировка или групповой урок идут от 40 до 60 минут. Что же делать, если держать себя в форме (или тем более, похудеть) очень хочется, а времени нет? Можем обрадовать — для положительного эффекта достаточно всего 10 минут в день. Каждый сможет их найти.

В тренировках главное — не столько длительность, сколько регулярность. Правда, усердствовать слишком тоже не стоит — пару дней в неделю давай себе и мышцам отдохнуть. Зато в остальное время эти 10 минут занимайся с полной отдачей. Для того, чтобы тренировка действительно сжигала жир, она должна быть интенсивной.

Плюс короткой тренировки еще и в том, что ты не успеваешь слишком устать, а значит, будешь выполнять упражнения в правильной технике — для фигуры это намного важнее, чем количество подходов и повторений.

Заниматься ли утром, днем или вечером — абсолютно неважно. Главное, чтобы тебе было удобно.

Каждое упражнение комплекса занимает 1 минуту: 30 секунд выполнения и 30 — на отдых. Если тебе сложно, выполняй 20 секунд, а 40 — отдыхай. Можно, наоборот, выполнять дольше, 40 секунд.

1 Прыжки

Они быстро разогреют тебя перед выполнением основных упражнений.

  1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Подпрыгивая, разводи ноги в стороны и поднимай руки наверх. Когда опускаешься на землю, возвращайся в исходное положение. Старайся делать все быстро.

2 Приседания

  1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Приседай, стараясь делать это максимально низко, садясь ниже уровня коленей.
  3. Если сложно, садись так, чтобы колени сгибались под прямым углом.

3 Берпи (отжимания с выпрыгиванием)

  1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
  2. В прыжке сделай упор лежа, потом снова прыгни, при этом подтяни ноги к себе, выпрыгивая наверх до выпрямления тела. В верхней точке можно хлопнуть в ладони.
  3. Не обязательно выпрыгивать высоко наверх. Главное — просто прыгнуть и выпрямиться.

4 Планка

  1. Исходное положение — упор лежа. Поднимись на прямые руки (или поставь их на локти), они должны быть перпендикулярно полу. Опирайся на пол пальцами ног.
  2. Все тело должно составлять прямую линию. Смотри в пол перед собой.
  3. Напряги мышцы пресса и ягодиц.

5 Прыжковые выпады

  1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
  2. Прыгни, при этом одну ногу согни под прямым углом коленом вверх, а вторую — коленом вниз, как будто делаешь выпад.
  3. Важно не касаться коленями пола во избежание травмы.
  4. Если прыгать стало уже сложно, переходи на обычные выпады, без прыжков.

6 «Шагающая» планка

  1. Встань в планку. Обопрись на прямые руки.
  2. По очереди сгибай руки в локтях, опускаясь на пол на предплечья, затем поднимайся. Подниматься нужно с тобой же руки, с которой ты опускалась.

7 Лягушачьи прыжки

  1. Встань в планку. Обопрись на прямые руки.
  2. Не поднимаясь, выпрыгни вперед. В идеале стопы должны оказаться рядом с ладонями. Если для этого пока не хватает сил, прыгни настолько близко к рукам, насколько сможешь.
  3. Не прогибай поясницу, когда возвращаешься в упор лежа.

8 Приседания сумо (плие)

  1. Исходное положение — стоя, ноги широко расставлены. Руки за голову
  2. Глубоко приседай, разводя ноги в стороны.
  3. Поднимаясь, наклоняйся по очереди вбок, то в одну, то в другую сторону. Можно при этом поднимать наверх то колено, в сторону которого ты наклонилась.

9 Отжимания с коленей

  1. Прими упор лежа, обопрись на колени.
  2. Отжимайся, разводя локти максимально в стороны. Держи спину прямо.

10 Ножницы

  1. Ляг на спину, вытяни руки по бокам.
  2. Подними прямые ноги на максимально возможную высоту и двигай поочередно вверх-вниз или крест-накрест.
  3. Не стоит стремиться сразу поднять ноги высоко, но и опускать их в течение упражнения нельзя.
  4. На продвинутом уровне можно приподнять корпус над полом.

Подпишись на канал Lisa в Яндекс.Дзен