Источник: здесь и далее unsplash.com

В детстве мы обожали прыгать со скакалкой. Вот только не думали, что не просто весело скачем, а развиваем все мышцы и сжигаем огромное количество калорий (около 500 за час). Почему же во взрослой жизни многие променяли скакалку на скучные, стандартные упражнения?

Предлагаем попрыгать на скакалке снова, но не просто так, целенаправленно, добавить несколько упражнений и сделать из прыжков полноценную тренировку, чтобы эффект от занятия был максимальным. Лучшего кардио и не придумаешь.

Как прыгать наиболее эффективно

  1. Лучше быть физически подготовленной, хоть немного. Если давно не занималась спортом, будет сложновато.
  2. Во время приземлений оставайся на подушечках пальцев. Но прыгай при этом достаточно высоко, чтобы приземление было мягче. Так ты не травмируешь суставы.
  3. Держи плечи расслабленными и крути прыгалки запястьями, а не всей рукой. Верхняя часть тела вообще должна мало двигаться.
  4. Начинай в спокойном темпе. Если поначалу будешь спотыкаться, ничего страшного — ты войдешь в ритм. Вместе с этим усиливай скорость и увеличивай время.

Правила занятия

  1. Перед тренировкой обязательно проведи 5-минутную разминку.
  2. Отдыхай между подходами.
  3. Тренировка состоит из 3 кругов. Можешь сократить время первого и удлинить время второго и третьего.
  4. Меняй скорость или упражнения в зависимости от уровня физической подготовки и твоих целей.
  5. Если ты — новичок в прыжках, не торопись, прыгай, сколько сможешь, не через силу.
  6. Заканчивай занятие ходьбой на месте или любыми спокойными упражнениями для восстановления пульса и предотвращения травм.
  7. Запасись не только скакалкой, но и гантелями.

Упражнения

Круг 1

  1. Начни с 1 минуты неспешных прыжков. Можно использовать эту минуту вместо разминки, чередуя 10 повторов прыжков и 10 повторов ходьбы на месте.
  2. Возьми гантели, присядь на корточки, раскачивая утяжелитель между коленями. Встань, пораскачивай над головой. Повтори в течение 1 минуты.
  3. Возьми скакалку и 1 минуту выполни двойные прыжки — это значит, веревка должна прокрутиться 2 раза, пока ты делаешь прыжок.
  4. Отожмись в течение минуты. Заверши упражнение высоким прыжком вверх.
  5. Еще 1 минуту прыгай со скакалкой на одной ноге, чередуя их по очереди.
  6. Встань, ноги поставь на ширину плеч, в руки возьми гантели, поставь их на плечи. Приседай в течение 1 минуты.

Круг 2

  1. Начинай медленно, но ускоряйся настолько, насколько сможешь, в течение 1 минуты.
  2. Возьми гантели и сделай выпады назад в течение 30 секунд. Затем встань ровно, наклонись вперед, до прямого угла, поднимай руки с гантелями вперед и опускай еще 30 секунд.
  3. 1 минуту прыгай на скакалке. Постарайся включить несколько двойных прыжков.
  4. Подними гантель над головой. Сделай мах одной ногой, подними ее максимально высоко. Затем — другой ногой. Повторяй 1 минуту.

Круг 3

  1. 1 минуту прыгай со скакалкой в умеренном темпе.
  2. Возьми гантель, подними руку с ней вверх. Опускайся на корточки до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Затем встань. Повторяй приседания 1 минуту, чередуя руки через 30 секунд.
  3. Прыгай со скакалкой в течение 1 минуты максимально высоко и при этом быстро.
  4. Возьми гантели и сделай максимальное количество приседаний за минуту.
  5. Еще минуту прыгай так быстро, как можешь.
  6. Выполни растяжку. Встань, ноги на ширине плеч, нагнись вперед, пока спина не будет параллельна полу. Вытяни руки вперед, а потом потяни локти к телу. Старайся почувствовать растяжение мышц. Выпрями руки, заведи за спину, а потом опусти.

Как еще можно прыгать со скакалкой с пользой

Подпишись на канал Lisa в Яндекс.Дзен