Как прыгать, чтобы похудеть
Сколько калорий сжигается
Как и сколько прыгать, чтобы похудеть
Техника упражнений
Как усилить эффект, избежать травм
Противопоказания
Плюсы для здоровья
Кардионагрузки очень полезны как для сердечно-сосудистой системы, так и для избавления от лишнего веса. Сегодня обсудим один из видов кардионагрузок, который, впрочем, уже знаком многим с детства — прыжки со скакалкой.
Если заниматься правильно (при этом употреблять правильные продукты), можно значительно сбросить вес.
-
Не пропустите
Как прыгать на скакалке, чтобы похудеть
Если ты планируешь использовать этот инвентарь специально в качестве тренажера для похудения, то для начала подбери качественные прыгалки. Если ты новичок или если прошло много времени с тех пор, как ты выполняла это упражнение, даем пошаговую инструкцию:
- Встань прямо, ноги на ширине плеч, положи скакалку за ноги.
- Используя руки, чтобы одним движением вытянуть веревку вперед, немного подними руки вверх, чтобы веревка оказалась между твоими лодыжками и коленями. Возможно, тебе захочется попрактиковаться в этом действии пару раз, чтобы оценить, где находится веревка, прежде чем ты попытаешься перепрыгнуть через нее.
- Обрати внимание, сколько времени требуется для раскачивания прыгалок, чтобы ты могла нормально перепрыгнуть после того, когда скакалка пролетит у тебя над головой. Как только ты эффективно освоишь это, продолжай!
На самом деле все просто, ведь мы с детства знакомы с этим инвентарем. Осталось только наловчиться.
Прыжки на скакалке: сколько калорий сжигается
Как и сколько прыгать на скакалке, чтобы похудеть
Для похудения тренироваться необходимо ежедневно. Первое время тренировка должна длиться не более 1-2 минут. Спустя каждые 3-4 дня добавляем по две минуты. Также важно следить за темпом, в первое время он должен быть минимальным.
Техника прыжков через скакалку
Лучший и наиболее эффективный способ получить максимальную отдачу от инвентаря - включить его в высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT). Вот программа , которой стоит следовать, эффективно сочетая периоды отдыха с упражнениями высокой интенсивности:
- Шаг 1: Прыгай прямо в течение 30 секунд. Это может быть сложнее, чем кажется. Отдохни 60 секунд, затем прыгай еще 30 секунд. Повтори 9 раз.
- Шаг 2: Прыгай непрерывно в течение 30 секунд, чередуя ноги, практикуйся в переносе веса на разные ноги. Расслабься на 90 секунд между повторениями. Повтори 4 раза.
- Шаг 3: Заверши упражнение комбинацией прыжков со скакалкой. Выполни 30 секунд спокойных прыжков, сделай паузу всего на 12 секунд, прежде чем выполнять 30 секунд коротких и быстрых. Расслабься на 12 секунд, а через 30 секунд сделай прыжки берпи. Снова расслабься, заверши упражнение сильными 30-секундными отжиманиями.
Как усилить эффект и избежать травм
Это максимально простой инвентарь, заниматься на нем несложно. Но можно улучшить эффективность занятий, если соблюдать некоторые правила.
1) Попрыгай на подушечках пальцев
Старайся мягко подпрыгивать вверх-вниз на мячиках на ногах. Твои пятки никогда не должны касаться земли, и это одна из причин, почему прыжки через скакалку — серьезная тренировка для икр.
2) Не прыгай слишком высоко
Многие прыгают слишком высоко. Но из-за этого очень быстро устают. Если ты не хочешь быстро выдохнуться, делай прыжки как можно меньше. К тому же, из-за слишком высоких можно споткнуться о скакалку.
3) Не размахивай руками/плечами слишком сильно
Ты должна двигать только запястьями. Ты же не плаваньем занимаешься. Если ты используешь свои руки и плечи слишком активно, ты получаешь очень сложную кардиотренировку. Просто совершай круговые движения запястьями — этого вполне достаточно.
4) Используй прыгалки правильной длины
А какая длина правильная?
5) Руки держи немного выше линии талии
Положение рук важно, это также зависит от длины инвентаря. Твои руки должны быть удобно согнуты, ладони — расположены примерно в 30 см от боков, примерно на уровне талии.
6) Практикуйся, практикуйся и еще раз практикуйся
Чем больше ты тренируешься, тем легче тебе дается это занятие, тем больший эффект оно дает.
Противопоказания
Занятия с этим инвентарем полезны, но не всем, потому что у них есть ряд противопоказаний:
- Варикозное расширение вен
- Ожирение
- Тромбофлебит
- Травмы коленей, голеностопа, тазобедренных суставов
- Болезни сердца
- Гипертония
- Воспалительные и дегенеративные заболевания
Еще плюсы скакалки для здоровья
Хороша скакалка для похудения, но также для здоровья в целом. Вот что она еще делает:
Улучшает здоровье сердца
Во время тренировки ты заставляешь свое сердцебиение увеличивать интенсивность до уровня, превышающего тот, к которому оно привыкло. В результате риск сердечных заболеваний и инсульта снижается.
Уменьшает жир на животе
Ни одно упражнение само по себе — без соблюдения диеты — не поможет избавиться от жира на животе. Но все же при правильном питании скакалка может подтянуть твое тело, в результате сформировав тебе мышцы корпуса и пресса.
Улучшает баланс
Для выполнения полной тренировки требуются определенная ловкость, координация. Но регулярные занятия укрепят твои способности, обеспечат тебе большую силу и равновесие в повседневной жизни.
