Источник: здесь и далее pixabay.com

Жир на животе — это больше, чем внешняя неприятность, из-за которой ты комплексуешь, а одежда кажется тесноватой. Это очень вредно. Жир на животе называется висцеральным, и он считается одним из главных факторов риска развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Популярное измерение Индекса массы тела (ИМТ) может вводить тебя в заблуждение. Некоторые кажутся худыми, но обладают жиром в области живота, что не является здоровым.

Бороться с висцеральным ожирением непросто, но реально. Важно подойти комплексно — подключить и спорт, и питание. Но, если ты не изменишь свое питание, одними только упражнениями ты не приведешь свой животик в порядок.

Поэтому рассказываем, как убирать его без спортивных упражнений.

1 Ешь побольше растворимой клетчатки

Она поглощает воду и образует из нее гель, который помогает замедлить прохождение еды через пищеварительную систему. Такой тип клетчатки способствует потере лишнего веса, помогая тебе дольше чувствовать сытость, а поэтому — есть меньше (и по размеру порций, и по количеству калорий).

Также исследования показали, что растворимая клетчатка способствует борьбе с жиром в области живота.

Полезную клетчатку содержат брюссельская капуста, авокадо, бобовые, ежевика.

2 Избегай трансжиров

Они содержатся в маргаринах, спредах, часто добавляются в готовые продукты. Эти жиры повышают риск развития сердечных заболеваний, диабета, увеличивают количество брюшного жира.

Внимательно читай этикетки на продуктах. Трансжиры могут быть также помечены как частично гидрогенизированные жиры.

3 Не пей много алкоголя

В небольших количествах алкоголь может быть даже полезен, но даже небольшой перебор вреден, в том числе, для жира на животе.

Исследования показали, что большой объем алкоголя повышает риск развития избыточных накоплений вокруг талии. Соответственно, его сокращение поможет уменьшить лишний жир.

Разрешается пить ежедневно, но не более 1 бокала. 

4 Перейди на высокобелковую диету

Белок чрезвычайно важен для регулировки веса. Высокое употребление белка увеличивает высвобождение гормона PYY, который способствует полноте.

Белок повышает скорость метаболизма, при этом помогает сохранить мышечную массу при потере веса.

Обязательно включай в рацион мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые.

5 Снижай уровень стресса

Стресс заставляет надпочечники вырабатывать кортизол, что повышает аппетит и способствует накоплению брюшного жира. Более того, у женщин, которые уже обладают широкой талией, производится еще больше кортизола в ответ на стресс, что еще сильнее увеличивает прирост жира.

Снимай стресс любыми доступными способами (кроме еды). Ищи радости в жизни, займись йогой, медитациями.

6 Сократи количество сладкого

Исследования показали прямую связь между высоким употреблением сахара и увеличением брюшного жира. К его увеличению может привести не только рафинированный сахар, но даже натуральные сахара, такие как мед, например. Все это можно есть только в небольшом количестве.

7 Уменьши употребление углеводов

Употребление менее 50 г углеводов в день вызывает потерю жира в области живота. Главное — отказаться от рафинированных простых углеводов и употреблять сложные, необработанные. Они намного полезнее и способствуют похудению.

8 Не пей подслащенные напитки и фруктовый сок

Они насыщены жидкой фруктозой, которая способствует набору жира на животе. Также исследования показывают, что сладкие напитки приводят к увеличению жира в печени. Они даже хуже, чем продукты с содержанием сахара.

Во фруктовых соках тоже содержится большое количество сахара.

9 Наладь режим сна

Сон важен для многих аспектов здоровья, включая вес. Согласно исследованиям, люди, которые не получают достаточное количество сна, как правило, набирают больше веса, включая и лишний жир на животе.

Важно спать не менее 7 часов в сутки. При этом убедись, что твой сон качественный, и ему не мешают, например, состояние ночного апноэ (остановка дыхания), храп или другие расстройства.

10 Каждую неделю ешь рыбу

Она полезна высококачественным белком и омега-3 жирами, которые защищают от болезней и способствуют уменьшению висцерального жира. Жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, помогают сократить жир в печени и вокруг талии.

Старайся есть 2 — 3 порции в неделю. Среди самых полезных сортов: лосось, сельдь, сардины, скумбрия.

11 Добавь в рацион яблочный уксус

Он содержит уксусную кислоту, которая, как подтвердили научные исследования, уменьшает накопления брюшного жира. Так, эксперимент показал, что мужчины с ожирением, принимавшие всего 1 ст. ложку яблочного уксуса в день, за 12 недель потеряли 1,4 см в талии.

Только обязательно разбавляй уксус водой, чтобы он не навредил зубной эмали.

12 Ешь пробиотики

Это полезные бактерии, которые содержатся в различных продуктах, чаще в кисломолочных. Они помогают улучшить здоровье кишечника, а заодно — регулировать вес, так как правильный баланс микрофлоры кишечника способствует похудению.

13 Пей зеленый чай

Он содержит кофеин и антиоксидант эпигаллокатехин галлат, которые усиливают метаболизм и помогают избавиться от жира на животе.

14 Попробуй периодическое голодание

Оно не должно быть длинным. Один из самых популярных методов — суточное голодание 1 — 2 раза в неделю.

Альтернатива — интервальное голодание: можно есть в течение 8 часов в день, остальные 16 — есть запрещено.

Данные показывают, что подобные методы помогают снизить количество брюшного жира на 4 — 7% за период от 6 до 24 недель.

Подпишись на канал Lisa в Яндекс.Дзен