![](https://lisa.ru/wp-content/uploads/2017/11/lisa_logo_site.png)
Внутренняя часть бедер достаточно сложна для проработки, но для красоты ног, конечно, хочется, чтобы она тоже была идеальна. Тренеры утверждают, что
Как точно добиться результата:
- Выбери 3 любых упражнения из предложенных.
- Создай свою 10-тиминутную тренировку.
- Выполняй каждое упражнение по 45 секунд.
- Отдохни минуту.
- Повтори круг с выполнением и отдыхом еще 2 раза.
1 Подъемы ног лежа
Одно из упражнений пилатеса. Несмотря на то, что выполняется лежа,
- Ляг на правый бок. Убедись, что голова и пятки находятся на одной плоскости.
- Положи руки перед собой.
- Согни левую ногу в колене позади (или впереди) правой ноги. Правую оставь прямой.
- Поднимай правую ногу вверх, а затем опускай обратно, но так, чтобы она не коснулась пола.
- Повтори с другой стороны.
2 Плие
Это не только проработка мышц бедер, но и прекрасная растяжка.
- Исходное положение — стоя, ноги разведи очень широко.
- Опускайся максимально низко, разводя ноги в стороны. Колени должны быть прямо над лодыжками.
Не опускайся быстро , почувствуй растяжение мышц.- Вернись в исходное положение.
3 Приседания с ходьбой
Это движение направлено не только на внутреннюю поверхность бедер, но и на ягодичные мышцы. Его можно выполнять со специальной резинкой сопротивления для усиления эффекта.
- Встань, поставив ноги чуть шире плеч.
- Опустись в присед.
- Оставаясь в нем, пройди 10 шагов вправо.
- Встань, присядь и пройди 10 шагов влево.
- Повтори в течение нужного тебе времени.
4 Боковой выпад
Очень эффективно для того, чтобы создать стройные, скульптурные бедра.
- Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Поставь правую ногу как можно шире вбок.
- Присядь, сгибая правую ногу, а левую вытягивай.
- Вернись в исходное положение. Затем поменяй ноги.
5 Скрещенный выпад
Прорабатываем ягодицы и бедра, включая внутреннюю поверхность.
- Исходное положение — стоя, руки по бокам.
- Заведи правую ногу за левую и присядь как будто в реверансе, но не опуская корпус.
- Вернись в исходное положение и повтори в другую сторону.
6 Сжатие шара
- Исходное положение — стоя, ноги чуть шире плеч.
- Помести между бедрами мяч.
- Слегка согни ноги и отодвинь ягодицы назад.
- В течение 10 секунд сжимай мяч бедрами, затем расслабься, немного отдохни и снова повтори.
7 Боковые подъемы
Упражнение можно также выполнять с резинкой для сопротивления.
- Ляг на бок, обопрись на локоть, согни колени.
- Держа ступни вместе, разводи и своди колени на максимальную ширину.
- Повтори на другой стороне.
8 Двигающийся полумостик
Прорабатывает не только нижнюю часть тела, но и пресс, и спину.
- Ляг на спину, ноги на ширине бедер, колени согнуты, руки вдоль тела.
- Оттолкнись пятками и подними таз. Задержись на несколько секунд.
- Опусти таз, но так, чтобы он не касался пола. Короткими, пульсирующими движениями несколько раз поднимай и опускай его. Руки и колени при этом не двигаются.
- Медленно опустись вниз.