Убираем проблемную зону: 8 лучших упражнений для внутренней стороны бедер

Внутренняя часть бедер достаточно сложна для проработки, но для красоты ног, конечно, хочется, чтобы она тоже была идеальна. Тренеры утверждают, что точечные упражнения, направленные только на одну часть тела, не всегда работают, поэтому лучше заниматься сразу несколькими. Поэтому предлагаем движения, которые направлены на проработку не только внутренней части бедра, но и ног в целом.

Как точно добиться результата:

1. Выбери 3 любых упражнения из предложенных.
2. Создай свою 10-тиминутную тренировку.
3. Выполняй каждое упражнение по 45 секунд.
4. Отдохни минуту.
5. Повтори круг с выполнением и отдыхом еще 2 раза.

1 Подъемы ног лежа

Одно из упражнений пилатеса. Несмотря на то, что выполняется лежа, требует высокой концентрации и контроля.

1. Ляг на правый бок. Убедись, что голова и пятки находятся на одной плоскости.
2. Положи руки перед собой.
3. Согни левую ногу в колене позади (или впереди) правой ноги. Правую оставь прямой.
4. Поднимай правую ногу вверх, а затем опускай обратно, но так, чтобы она не коснулась пола.
5. Повтори с другой стороны.

2 Плие

Это не только проработка мышц бедер, но и прекрасная растяжка.

1. Исходное положение — стоя, ноги разведи очень широко.
2. Опускайся максимально низко, разводя ноги в стороны. Колени должны быть прямо над лодыжками.
3. Не опускайся быстро, почувствуй растяжение мышц.
4. Вернись в исходное положение.

3 Приседания с ходьбой

Это движение направлено не только на внутреннюю поверхность бедер, но и на ягодичные мышцы. Его можно выполнять со специальной резинкой сопротивления для усиления эффекта.

1. Встань, поставив ноги чуть шире плеч.
2. Опустись в присед.
3. Оставаясь в нем, пройди 10 шагов вправо.
4. Встань, присядь и пройди 10 шагов влево.
5. Повтори в течение нужного тебе времени.

4 Боковой выпад

Очень эффективно для того, чтобы создать стройные, скульптурные бедра.

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Поставь правую ногу как можно шире вбок.
3. Присядь, сгибая правую ногу, а левую вытягивай.
4. Вернись в исходное положение. Затем поменяй ноги.

5 Скрещенный выпад

Прорабатываем ягодицы и бедра, включая внутреннюю поверхность. Можно выполнять с гантелями. Но, прежде, чем за них браться, нужно быть уверенной, что делаешь упражнение правильно и достаточно легко.

1. Исходное положение — стоя, руки по бокам.
2. Заведи правую ногу за левую и присядь как будто в реверансе, но не опуская корпус.
3. Вернись в исходное положение и повтори в другую сторону.

6 Сжатие шара

Одно из самых лучших упражнений непосредственно для внутренней части бедер, так как задействует их по максимуму.

1. Исходное положение — стоя, ноги чуть шире плеч.
2. Помести между бедрами мяч.
3. Слегка согни ноги и отодвинь ягодицы назад.
4. В течение 10 секунд сжимай мяч бедрами, затем расслабься, немного отдохни и снова повтори.

7 Боковые подъемы

Упражнение можно также выполнять с резинкой для сопротивления.

1. Ляг на бок, обопрись на локоть, согни колени.
2. Держа ступни вместе, разводи и своди колени на максимальную ширину.
3. Повтори на другой стороне.

8 Двигающийся полумостик

Прорабатывает не только нижнюю часть тела, но и пресс, и спину.

1. Ляг на спину, ноги на ширине бедер, колени согнуты, руки вдоль тела.
2. Оттолкнись пятками и подними таз. Задержись на несколько секунд.
3. Опусти таз, но так, чтобы он не касался пола. Короткими, пульсирующими движениями несколько раз поднимай и опускай его. Руки и колени при этом не двигаются.
4. Медленно опустись вниз.