Что лучше: бег или ходьба для похудения и здоровья

В спорте всегда необходимо восстановление после силовых тренировок, но если тебе не хочется делать длинные паузы между занятиями, займись ходьбой. Тело и расслабится, и при этом будет все еще в движении. Прогулки на следующий день после интенсивной тренировки — отличный способ физической нагрузки, которая не навредит.

Для активности тела: бег

Когда ты ходишь пешком, твое тело остается в одном и том же положении, а во время бега ты меняешь его, двигаясь с разной скоростью или наклоном. Телу важна смена положения. Отведение плеч назад при беге благотворно влияет как на твою силу, так и на осанку. Помимо этого, у бегунов развиваются ягодичные мышцы и укрепляются сухожилия, а значит, снижается риск получить травму в дальнейшем.

Для начинающих: ходьба

Если ты планируешь начать тренировки после длительного перерыва, то пробежка с непривычки может быть слишком большой нагрузкой для твоего тела. Тогда проще начать занятия с ходьбы, чтобы постепенно нагружать мышцы и избежать повреждений из-за недостаточной подготовленности. Если нужно определиться, что лучше для начала тренировок, интенсивная ходьба или бег, то лучше выбрать первое.

Когда твои мышцы привыкнут к занятиям, переходи на интервальную ходьбу. Она способствует более эффективному укреплению сердечно-сосудистой системы, снижает уровень избыточного сахара в крови и нормализует давление. Эта тренировка подойдет даже тем, кто еще не занимался спортом.

Техника выполнения интервальной ходьбы: сначала нужно быстрым шагом пройти 30 шагов, затем в более медленном темпе пройти 40-45 шагов. Продолжать ходьбу с таким чередованием необходимо, пока ты не пройдешь два километра. Заниматься достаточно 2-3 раза в неделю.

Проводить занятия лучше на свежем воздухе, поскольку во время занятий ускоряется сердцебиение и твоему организму необходимо больше кислорода. Если ты занимаешься в черте города, выходить на прогулку желательно в ранние утренние часы, пока воздух еще менее загазованный. Поэтому отправляйся в ближайший парк.

Через 30 дней занятий ты заметишь, что давление снижается до нормы, уровень сахара в крови меньше, и сможешь похудеть на несколько килограмм, если имеешь лишний вес.

Для улучшения костной плотности: бег

С возрастом вопрос о сохранении плотности костей становится более серьезным, и многим пожилым людям рекомендуют ходить, чтобы укрепить кости. Однако у тех, кто предпочитает бег, уровень костной плотности выше, чем у тех, кто только ходит. Во время пробежки улучшается метаболизм, накапливается больше гормонов, которые важны для строения костей, например витамин D и кальцитонин. В результате организм поглощает большее количество кальция и накапливает его в костной массе, увеличивая ее плотность.

Речь идет об умеренных тренировках. Если чрезмерно увлечься бегом и регулярно доводить организм до перетренированности, запускается другой метаболический процесс, из-за которого кости могут истончатся. Это может привести к получению травмы или даже к переломам. Поэтому следи за интенсивностью занятий и не превышай комфортную для тебя нагрузку.

Для долголетия: бег и ходьба

Исследователи подтверждают, что и бег, и ходьба (регулярные!) полезны для здоровья. Оба вида нагрузки приводят к одинаковому снижению риска развития гипертонии, повышенного уровня холестерина, диабета и сердечных заболеваний.

Кроме того, оба положительно влияют на психическое здоровье, настроение, укрепляют уверенность в себе и помогают справиться со стрессом. Пока ты прогуливаешься, ты можешь отвлечься от проблем, расслабиться и предаться размышлениям. Во время пробежки быстрее вырабатываются гормоны счастья, ты можешь убежать от тревожных мыслей, перестанешь заниматься самоедством.

Поскольку на пробежке вырабатываются эндорфины, твое психологическое состояние и настроение будут более спокойными. Благодаря этому бегунам легче засыпать по ночам и войти в быструю стадию сна. Это положительно влияет на самочувствие в целом, на метаболические процессы и повышает твой уровень энергии каждый день.

Для укрепления мышц: бег

Когда ты ходишь, работают в основном икроножные мышцы. Во время пробежки укрепляются мышцы спины, плеч, груди, бедер и ягодиц. Поэтому при беге ты можешь задействовать больше групп мышц и тренировка получится более насыщенной и с высокой нагрузкой. Выявлена эффективность бега для тренировки икроножных мышц. Их укрепление важно для развития выносливости, обеспечения поддержки тела, для баланса и стабильности нижней части корпуса.

Именно при активации мышц ягодиц организм намного эффективнее сжигает калории, поскольку ускоряется метаболизм, а значит ты быстрее похудеешь.

Для похудения: ходьба и бег

Если ты заметила лишние килограммы, важно не только заниматься спортом, но и наладить питание. На видео нутрициолог Марина Бессонова объясняет, как правильно сочетать питание и физические упражнения.

Когда ты выбираешь занятия для того, чтобы сбросить лишний вес, кажется, что лучше выбирать бег, так как это более интенсивная тренировка и ты быстрее тратишь калории. Если ты задумываешься, что сжигает больше калорий бег или ходьба, то не стоит делать поспешные выводы: при правильных занятиях ходьбой тоже можно похудеть.

Во время пробежки ты сжигаешь больше калорий, поэтому процесс избавления от лишнего веса идет быстрее. К примеру, чтобы провести полноценную тренировку, необходимо пройти 10 000 шагов, что приравнивается к шести километрам. Пробежать эту дистанцию можно за более короткое время, и потратить при этом больше калорий.

Помимо того, что при беге ты быстрее тратишь калории и теряешь лишние сантиметры в объемах, после пробежки вырабатывается меньше гормонов, которые отвечают за чувство голода. После бега ты скорее всего съешь меньше порцию еды, чем после ходьбы, и за счет этого уйдешь в отрицательный баланс по калориям. Таким образом, после пробежки уменьшается чувство голода, и быстрее наступает чувство сытости.

Однако при выборе тренировки есть свои нюансы. Если у тебя есть избыточная масса тела, во время пробежки твое тело будет получать довольно высокую нагрузку на суставы и позвоночник, и это может привести к травме. Кроме того, при беге, как и при других занятиях с высокой нагрузкой, мышечные ткани сжигаются раньше, чем организм успеет добраться до жировой прослойки. Поэтому в первую очередь ты получишь сушку мышц, а уже потом запустится процесс жиросжигания.

Поскольку бег — это интенсивное кардио, при выборе этой тренировки обязательно следи за своим пульсом: он не должен быть выше, чем 120-130 ударов в минуту. При таких показателях ты будешь эффективно сжигать лишние калории и получишь желаемую форму тела, но не допустишь чрезмерной нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

Если речь идет не о медленной прогулке, а о ходьбе в быстром темпе, твой пульс скорее всего и так будет достаточно высоким, чтобы тело сжигало лишние калории. При этом во время интенсивной ходьбы нет риска повредить связки или сухожилия, и ты можешь заниматься ходьбой, даже если есть противопоказания для высокоинтенсивных тренировок. Когда ты ходишь, твоя сердечно-сосудистая система укрепляется, улучшается выносливость, укрепляются мышцы опорно-двигательного аппарата, улучшается общее состояние здоровья.

Если у тебя есть противопоказания для бега, ты можешь заниматься ходьбой с отягощением: использовать специальные фитнес-утяжелители для рук и ног. Тогда ты будешь тратить калории быстрее и мышцы получат дополнительную нагрузку. Психологически ходьба воспринимается легче, чем бег, поскольку дает меньше нагрузку и ты меньше устанешь. Если ты не готова бегать регулярно на протяжении многих лет, возможно пробежка подойдет тебе больше.

Что же все-таки выбрать

У бега и ходьбы есть свои преимущества — и то, и другое полезно. Для оздоровления оба вида тренировок принесут пользу, при условии, что ты выбираешь быстрый темп ходьбы и тратишь такое же количество энергии, как и на пробежке. Выбор зависит, прежде всего, от того, что из этого тебе самой нравится, а соответственно, что ты точно будешь делать регулярно.

Любишь скорость — пожалуйста, начинай бегать. Если у тебя нет противопоказаний для занятий спортом, хороший уровень выносливости и ты готова бегать как минимум три раза в неделю — выбирай пробежку. Так ты быстрее сбросишь лишние килограммы и укрепишь мышцы, но придется приложить больше усилий на занятиях.

Готова гулять часы напролет — выбирай ходьбу. Если у тебя имеются проблемы со здоровьем, из-за которых тебе нельзя чрезмерно напрягаться — ходить в быстром темпе будет намного полезнее, чем если ты откажешься от тренировки вовсе. Но при этом тебе придется потратить больше времени на занятия и запастись терпением, поскольку изменения в мышечной массе и худеть ты будешь медленнее. Зато нагрузка будет более комфортной, и не произойдет снижение мышечной массы, а лишний вес также уйдет.

Главное — оставаться в движении, именно это, прежде всего, приносит пользу здоровью. Любая тренировка помогает укрепить сердце и сосуды, опорно-двигательный аппарат, улучшить выносливость и сжечь калории.