Почему ломит спину
Правила выполнения растяжки
Упражнения
Напряжение мышц спины знакомо каждому — мы часто неправильно или слишком много сидим, превышаем допустимые нагрузки, можем перетренироваться в спортзале в конце концов. Со временем мышечное напряжение может вызвать сильную боль в спине и увеличить риск травмы. Предотвратить это может регулярное выполнение упражнений для растяжки мышц спины.
Почему ломит спину
Боль в пояснице может быть вызвана тем, как ты спишь, занимаешься спортом, ходишь, сидишь и многим другим. И когда ты имеешь дело с ломотой, а зачастую и с изнуряющей болью в пояснице, есть большая вероятность, что все, чего ты хочешь, — лечь и не двигаться. Но исследования показывают, что лучше не лежать — выполнение комбинации силовых и аэробных упражнений наряду с растяжкой два-три раза в неделю могут помочь предотвратить и облегчить боль. Мы собрали комплекс, который легко можно выполнять дома без особой подготовки.
Хотя не все боли в спине можно устранить с помощью растяжки, лучше ей не пренебрегать.
Часто боль в пояснице возникает из-за отсутствия подвижности в ногах, бедрах или верхней части спины. Поэтому рекомендуется использовать серию упражнений, которые фокусируются на основной силе тела, осанке, гибкости, чтобы помочь предотвратить и облегчить дискомфорт.
Важно помнить: если боль не проходит более двух недель, становится трудно ходить или двигать ногами, также если при этом нарушается работа кишечника или мочевого пузыря, необходимо как можно скорее обратиться к врачу.
Растяжка для спины для начинающих: правила выполнения
- Тянись как следует, особенно если у тебя есть травма или другие проблемы с позвоночником.
- Если у тебя серьезные боли, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к тренировкам.
- Приступая к растяжке, будь особенно осторожной при выполнении движений, основанных на сгибании или разгибании. Подумай, что из этого дается тебе сложнее, и будь аккуратна.
- Старайся удерживать каждую позу не менее 10 секунд, а предпочтительно 30 секунд или дольше.
Обезболивающий эффект будет увеличиваться по мере того, как долго ты будешь выполнять упражнение. - Включи спокойную музыку и используй время занятия как возможность расслабиться и восстановить силы.
- Не забывай правильно дышать. Сосредоточение внимания на использовании дыхания может помочь тебе справиться с любым чувством дискомфорта.
- Кроме растяжки обязательно добавь другие виды двигательной активности, хотя бы просто ходьбу.
Упражнения для растяжки спины и позвоночника
1. Растяжка лежа
- Ляг на спину, согнув колени и поставив ступни ровно на пол.
- Положи руки на заднюю поверхность бедер или ниже колен, подтяни ноги к груди.
- Тяни до тех пор, пока не почувствуешь легкое растяжение.
- Задержись на 15 секунд.
- Вернись в исходное положение.
- Повтори 9 раз.
2. Скручивания
Если нужно растянуть мышцы спины, упражнения на скручивания будут очень эффективны.
- Ляг на спину, согнув колени и поставив ступни ровно на пол.
- Держа спину ровно на полу, поверни бедра влево, опуская ноги на пол, пока не почувствуешь легкое растяжение.
- Задержись на 15 секунд.
- Вернись в исходное положение.
- Затем поверни бедра вправо, опуская ноги на пол, пока не почувствуешь легкое растяжение.
- Задержись на 15 секунд.
- Вернись в исходное положение.
- Повтори 9 раз.
3. Повороты
Очень эффективно для улучшения общей гибкости позвоночника.
- Ляг на спину, согнув колени и поставив ступни ровно на пол.
- Вытяни руки в стороны.
- Отводи оба колена в одну сторону.
- Задержись на 20-30 секунд, затем верни колени в центр и повтори в другую сторону.
- Повтори 9 раз.
4. Растяжка на животе
- Ляг на живот.
- Приподнимись на локтях, вытягивая спину.
- Начни выпрямлять локти, еще больше разгибая спину.
- Продолжай выпрямлять локти, пока не почувствуешь легкое растяжение.
- Задержись на 15 секунд.
- Вернись в исходное положение.
- Повтори 9 раз.
5. Мостик на плечах
- Ляг на спину, согнув колени и поставив ступни ровно на пол.
- Надавливай ногами вниз, медленно отрывая таз от пола.
- Задержись на 10 секунд.
- Вернись в исходное положение.
- Повтори 9 раз.
6. Поза кошки
- Встань на четвереньки.
- Выгни спину к потолку.
- Задержись на 5 секунд.
- Вернись в исходное положение.
- Максимально прогни поясницу.
- Задержись на 5 секунд.
- Вернись в исходное положение.
- Повтори 9 раз.
7. Поза головы коровы (Гомукхасана)
- Сядь на пол.
- Положи левую пятку к правой ягодице, при этом левое колено должно быть направлено прямо.
- Положи правую ногу поверх левой, сведя колени вместе так, чтобы они смотрели вперед.
- Ничего страшного, если они не укладываются прямо друг на друга. Твои ноги должны быть по обе стороны от тебя, а пальцы ног — направлены назад.
- Сиди прямо или слегка наклонись вперед. Задержись на 15-20 секунд.
8. Поза ребенка
Эта распространенная поза йоги мягко растягивает мышцы нижней части спины.
- Встань на четвереньки, поставив руки прямо под плечами, а колени — под бедрами.
- Вытяни руки перед собой, положив ладони на пол.
- Медленно отведи бедра назад к пяткам, опуская голову и грудь вниз, а руки вытяни вперед.
- Задержись в этой позе на 20-30 секунд или даже дольше.
9. Поза счастливого ребенка
- Ляг на спину, подними ноги наверх и согни колени.
- Возьмись обеими руками за внешнюю сторону ступней и прижми локти к внутренней стороне коленей.
- Обхвати пятки руками и оставайся неподвижной 15-20 секунд, или можно слегка раскачиваться из стороны в сторону, чтобы массировать поясницу.
10. Поза с захватом большого пальца ноги в положении лежа (Супта Падангустхасана)
Эта поза из йоги растягивает мышцы, расслабляя заднюю часть ног, лодыжки, икры и подколенные сухожилия, что влияет на поясницу.
- Ляг на спину и подними правую ногу к лицу.
- Переплети руки за бедром или икрами (как удобнее).
- Твои голова и плечи должны оставаться на полу.
- Задержись на 10 секунд.
- Теперь опусти правую ногу вправо, так далеко, как только сможешь, не поднимая при этом противоположное бедро вверх.
11. Половина позы повелителя рыб (Ардха Матсиендрасана)
Асана с необычным названием идеальна для растяжки спины, упражнения в домашних условиях просто обязаны ее включать.
- Сядь, вытянув ноги перед собой.
- Подними правую ногу и поставь ступню на землю рядом с левым коленом.
- Согни левую ногу и положи левую ступню на внешнюю сторону правого бедра.
- Опускайся вниз через тазовые кости и вдыхай, когда выпрямишь позвоночник.
- Захвати левым локтем правое колено, заведя правую руку за спину, и слегка поверни.
- Задержись на 15-20 секунд.
12. Боковая растяжка стоя
- Встань прямо, руки по швам, а ноги на ширине плеч.
- Наклони тело вбок влево, одновременно вытягивая правую руку над головой.
- Задержись на 10 секунд.
- Вернись в исходное положение.
- Теперь наклони тело вбок вправо, одновременно поднимая левую руку над головой.
- Задержись на 10 секунд.
- Повтори 9 раз.
