Чем полезна
Меры предосторожности
Упражнения:
- 1 триместр
- 2 триместр
- 3 триместр
Чем полезна йога для беременных
Пренатальная йога фокусируется на легкой растяжке и дыхательных техниках, помогая подготовиться к родам.
Вот ее преимущества:
- Улучшает кровообращение — Растяжка и движения во время занятий йогой способствуют циркуляции крови в сердце. Чем больше богатой кислородом крови получает ребенок, тем это лучше для его здорового развития.
- Уменьшает стресс, депрессию, тревожность — согласно исследованиям,
движения во время занятий помогают облегчить симптомы депрессии, стресса. Медленные и ритмичные вдохи блокируют выработку кортизола, стимулируют нервную систему. - Улучшает сон — Пренатальная йога улучшает сон, снимает усталость. Таким образом, ты чувствуешь себя более энергичной в течение всего дня.
- Помогает найти единомышленников — если ты занимаешься не дома, а в группе, ты знакомишься с другими будущими мамами, общаешься с ними. Это помогает тебе делиться эмоциями, переживать страхи, продолжить общаться уже после родов.
-
Не пропустите
Меры предосторожности
- Не стоит выполнять позы, которые оказывают давление на живот, а также слишком сложные позы.
- В течение первого триместра рекомендуется выполнять позы йоги стоя, так как это поможет укрепить ноги, улучшит кровообращение, выработает энергию, может уменьшить судороги в ногах.
Во втором и третьем триместре лучше сократить время, затрачиваемое на выполнение асан, чтобы предотвратить усталость, переутомление. Вместо этого стоит сосредоточиться на дыхании и медитации.- Не рекомендуется практиковать асаны с десятой по четырнадцатую неделю беременности, поскольку это критические периоды.
- Нельзя перенапрягать живот; акцент в позах скручивания должен делаться на плечах и верхней части спины, а не на животе.
- Необходимо избегать выполнения перевернутых поз.
- Важно прислушиваться к своему телу и делать столько, сколько дается легко и в удовольствие.
Йога для беременных: 1 триместр
Йога для беременных на ранних сроках должна ставить акцентом снятие стресса и укрепление нижней части спины и бедер.
Упражнения:
1. Сгибание головы к колену вперед (Джану Сиршасана)
Сядь на подушку или сложенное одеяло, вытянув левую ногу. Попробуй прижать подошву левой ноги к внутренней поверхности бедра. Вытяни руки над головой, сделай вдох. Мягко наклонись вперед и выдохни, растягивая переднюю часть тела. Положи руки на пол или на тело, задержись в этой позе примерно на одну минуту. Повтори с другой стороны.
- Можешь подложить под колено сложенное одеяло или подушку для лучшей поддержки.
- Старайся не наклоняться слишком вперед.
- Попробуй использовать спортивную ленту или резинку для стоп.
2. Наклон вперед сидя (Упавиштха Конасана)
Сядь на подушку или на сложенное одеяло, разведя ноги в стороны. Это поможет тазу двигаться вперед. Вытяни руки над головой, согни бедра, вытягивая руки вперед. Оставайся в этой позе в течение одной минуты.
- Подложи подушку под колени для лучшей поддержки.
3. Поза кошки-коровы (Марджарьясана)
Начни с положения на четвереньках, держа руки и плечи широко разведенными, а бедра и колени — раздвинутыми. Смотри наверх, вдыхай, поднимая грудь и копчик вверх. Попробуй мягко растянуть нижнюю часть спины. Выдохни, согни позвоночник в форме радуги, прижимая подбородок к груди. Замри на минуту, затем расслабься.
- Для удобства подложи под колени сложенное одеяло или подушку.
- Попробуй выполнить эту последовательность, стоя с бедрами и ступнями на ширине плеч, сохраняя мягкий изгиб в коленях. Держи руки на бедрах.
Что не рекомендуется на первом триместре:
- Горячая йога (бикрам-йога) категорически запрещена
- Избегай прыжков, перепрыгиваний или подпрыгиваний на месте.
- Не выполняй упражнения, которые вызывают сильные сокращения брюшного пресса.
- Избегай интенсивных наклонов вперед, скручиваний и прогибов назад.
Йога для беременных: 2 триместр
В это время организм начинает выделять расслабляющие гормоны. Это расслабляет связки, мышцы и сухожилия, подготавливая к родам. Ты можешь стать более гибкой. Но слишком сильно растягивать свое тело в этот период не рекомендуется.
Вот несколько асан йоги для этого периода:
1. Поза связанного угла (Баддха Конасана)
Сядь на подушку или сложенное одеяло, наклонив таз вперед. Затем осторожно прижми стопы друг к другу. Чтобы усилить растяжку, подтяни ступни ближе к бедрам. Выпрями позвоночник, прижми нижнюю часть туловища к полу. Положи руки на голени или лодыжки. Задержись в этой позе на две минуты, расслабься. Можешь повторить это дважды или трижды.
- Подложи подушку под колени или бедра, чтобы облегчить положение.
- Для надлежащей поддержки также можешь добавить подушки сзади.
2. «Поза ребенка» (Баласана)
Начни с четверенек, постарайся соприкоснуться большими пальцами ног, разведя колени шире. Прижми бедра к пяткам, вытяни руки вперед. Дыши глубоко. Задержись в этом положении примерно на одну минуту.
- Если тебе требуется достаточное пространство для живота или ты чувствуешь, что у тебя болят пальцы ног, раздвинь их, чтобы облегчить положение тела.
3. «Поза треугольника» (Триконасана)
Поставь ноги немного шире бедер, выставь носок левой ноги вперед. Помести пальцы правой ноги внутрь под углом. Подними руки вверх так, чтобы они были параллельны полу. Вытяни левую руку вперед, двигая бедром, чтобы вытянуть туловище вперед.
Положи левую руку на ногу или на пол. Подними правую руку вверх, держа ладонь подальше от тела. Задержись в этой позе на 30 секунд, расслабься. Повтори с другой стороны.
- Ты можешь выполнять это упражнение рядом со стеной для лучшей поддержки.
- Смотри в пол, чтобы расслабить шею.
4. Наклон вперед стоя или (Уттанасана)
Встань, поставь ноги шире бедер. Затем слегка согни ноги в коленях, положи руки на пол. Задержись на 30 секунд.
- Чтобы уменьшить нагрузку на подошвы ног, можно использовать сложенное одеяло.
- Если у тебя сильно болят подколенные сухожилия, согни ноги в коленях, чтобы обеспечить себе комфорт.
- Используй стену в качестве опоры, если есть проблемы с балансом.
Что не рекомендуется:
- Экстремальные повороты, прогибы назад и движения вперед.
- Не практикуй сильные сокращения живота.
- Избегай прыжков.
- Бикрам-йога под запретом.
Старайся не лежать на правом боку или спине.
-
Не пропустите
Йога для беременных: 3 триместр
В течение этого триместра ты можешь испытывать трудности с дыханием и передвижением, так как ребенок уже занимает много места. Тебе нужно расслабиться и больше отдыхать.
И все же, если тебе очень нужна йога для беременных, упражнения, которые можно сделать:
1. Поза воина II (Вирабхадрасана II)
Встань, сделай шаг левой ногой назад. Затем поверни пальцы ног влево. Чтобы левая нога находилась на одной линии с правой пяткой, выровняй ее должным образом. Потянись так, чтобы бедра раскрылись, повернитесь лицом в сторону.
Подними руки вверх, чтобы они были параллельны полу. Повернись лицом ладонями вниз. Слегка согни правое колено, следя за тем, чтобы оно не расширялось больше лодыжки. Задержись в этом положении на несколько секунд. Повтори то же самое с другой стороны.
- Встань у стены для поддержки.
- Поставь под переднее бедро стул или какой-нибудь инструмент.
- Чтобы уменьшить интенсивность, не сильно сгибай правое колено.
2. Поза гирлянды (Маласана)
Встань так, чтобы бедра были немного шире ступней. Поверни пальцы ног наружу под углом, согни колени, удобно опусти бедра вниз. Поставь пятки на пол, плотно прижми ладони к груди. Прижми локти к коленям, задержись в этой позе на несколько секунд.
- Встань перед стеной, чтобы обеспечить себе поддержку.
- Подложи подушку или сложенное одеяло под колени для поддержки.
3. Легкая поза (Сукхасана)
Сядь на подушку и наклони таз вперед, закинув правую ногу на левую. Расположи руки в любом удобном положении. Затем закрой глаза, медленно подыши. Задержись в этом положении на несколько минут .
- Подложи подушки под колени для поддержки.
- Чтобы поддержать позвоночник, сядь, прислонившись спиной к стене.
4. Поза бокового трупа (Паршва Шавасана)
Ляг на левый бок, оставь левую ногу прямой. Согни правое колено, поддерживая его подушками или сложенным одеялом. Подложи подушку под голову, удерживай эту позу около пятнадцати минут.
- Раздвинь колени, если чувствуешь дискомфорт.
Что не рекомендуется:
- Избегай приседаний.
- Избегай балансировки рук.
- Не нужно ложиться на спину или правый бок.
- Не делай интенсивные скручивания, наклоны вперед
- Избегай сильных сокращений живота.
Регулярно выполняя все эти упражнения, ты почувствуешь оздоровление ума и тела. Согласно недавним исследованиям,
