Авитаминозом называют состояние, при котором в организме человека происходит истощение витаминных ресурсов, что приводит к проблемам со здоровьем.
Практически все мы испытываем дефицит витаминов и микроэлементов. Чтобы нормально функционировать, нашему организму требуются сотни соединений: витаминов, микроэлементов, антиоксидантов, аминокислот и т. д.
Люди, живущие в городе, часто испытывают хроническую усталость, разбитость, проблемы с кожей, волосами.
При недостаточном поступлении с пищей какого-либо витамина или минерала, в организме начинаются изменения, выраженность которых зависит от степени этого недостатка. Поэтому
Симптомы нехватки витаминов
Приведем несколько наиболее распространенных проблем, связанных с дефицитом тех или иных витаминов.
- трещинки в уголках рта и сухость губ говорят о нехватке витамина В2. Источником витамина В2 являются йогурт, молоко, сыр, дрожжи, пшеница.
- нарушение сна, раздражительность, сниженное настроение, появление угревой сыпи и себорейного дерматита признак нехватки витаминов B1, B5, В6, В12. Основные источники микроэлементов: рыба, орехи, бобовые, каши, яйца, молоко, печень, мясо.
- кровоточивость десен, темные круги под глазами говорят о дефиците витамина С. Источники витамина С — это цитрусовые, ягоды, кабачки, томаты.
- перхоть, сухость кожного покрова и ломкость волос — причины стоит искать в недостатке витамина А и биотина. Содержатся они в таких продуктах, как яичный желток, грецкие орехи, шпинат, авокадо, цветная капуста.
- сухость волос, ломкость ногтей, сухость слизистых, ухудшение зрения, снижение работоспособности, частые простудные заболевания, апатия — все это симптомы дефицита витаминов А, E, D. Их источники: масло, злаковые, орехи, яйца.
- сильная тяга к сладкому, ночное дергание конечностей, судороги, трудности с засыпанием признак дефицита магния. Магнием богаты такие продукты, как орехи (миндаль, фундук), семена (тыквенные, подсолнечные), зеленые овощи (шпинат), бобы, фасоль, цельнозерновые продукты, морепродукты.
- ломкие ногти и волосы, снижение артериального давления, изменения в обонянии (пристрастие к запахам красок, ацетона), изменения вкуса (тяга к поеданию мела, глины) могут быть при нехватке железа в организме. Основными источниками железа являются: красное мясо, морепродукты, бобовые, печень, икра.
Однако
Главные продукты, которые важно включить в рацион против авитаминоза
Список продуктов с самым высоким содержанием витаминов:
1 Рыба
Рыба является хорошим источником 9 из 14 самых необходимых нам витаминов. К ним относятся витамины А, В1, В2, В3, В5, В6, В12, D и Е.
2 Темная листовая зелень
Темная листовая зелень является хорошим источником 8 из 14 необходимых витаминов: А, В2, В3, В6, В9, С, Е, К и бета-каротин. Хотя любая темная листовая зелень полезна, больше всего питательных веществ содержат шпинат и капуста кале.
3 Семечки
Семечки являются хорошим источником 6 из 14 необходимых витаминов. К ним относятся витамины В1, В2, В3, В5, В56 и Е. Особо богатые витаминами семечки — подсолнечника и льна.
4 Брокколи
Брокколи — отличный источник 6 из 14 необходимых витаминов, таких как А, В9, С, Е, К и бета-каротин. К другим полезным овощам семейства крестоцветных также относятся брюссельская, белокочанная и цветная капуста.
5. Свинина
В свинине содержится 6 из 14 необходимых витаминов: В1, В2, В3, В5, В6 и D. Идеально выбирать для рациона свиные отбивные (корейка) и лопатку.
6. Говядина и баранина
Говядина и баранина являются хорошим источником 5 из 14 необходимых витаминов. К ним относятся В2, В3, В5, В6 и В9. Однако для снижения калорийности меню рекомендуется употреблять более нежирные куски.
7. Грибы
Грибы — источник 4 из 14 необходимых витаминов: В2, В3, В5 и D. Они очень питательны, но при этом содержат мало калорий. Среди самых полезных видов шампиньоны и шиитаке, но и наши родные белые и подбрезезовики тоже очень полезны.
8. Орехи
Орехи содержат 4 из 14 необходимых витаминов: В1, В2, В6 и Е. Орехи полезны для сердца и снижают уровень холестерина в крови. Однако
9. Яйца
Яйца являются хорошим источником 4 из 14 необходимых витаминов. К ним относятся витамины В2, В5, В12 и D. Хотя яйца в настоящее время считаются полезными для сердца, в них по-прежнему содержится достаточно много холестерина, поэтому старайся съедать не более 2 штук в день.
10. Сладкий перец
Сладкий перец содержит 4 из 14 необходимых полезных веществ: витамины А и С, бета-каротин и ликопин. Сладкий перец является одним из продуктов с очень высоким содержанием витамина С. А вот в красном и желтом перце бета-каротина и ликопина больше, чем в зеленом.
11. Авокадо
Это настоящий суперфуд. В нем 4 из 14 необходимых витаминов: В5, В6, В9 и Е. Однако
12. Зеленый горошек
Горох содержит 4 из 14 витаминов — А, В1, Е и бета-каротин. Зеленый горошек также является хорошим источником белка для вегетарианцев.
13. Тыква
Тыква — источник 4 из 14 необходимых витаминов. К ним относятся витамины А, В1, Е и бета-каротин. А уж блюд из тыквы можно приготовить огромное количество.
14. Сухофрукты
Сухофрукты содержат 4 из 14 витаминов: А, В6, К и бета-каротин. Но при этом в них много сахара, поэтому рекомендуется съедать не более 1 горсти в день.
