Продукты, вызывающие газообразование: список и рекомендации по питанию

• Причины вздутия
• Какие продукты вызывают газообразование
• Как уменьшить вздутие
• Диета FODMAP

Причины вздутия

Метеоризм зачастую возникает из-за образования газов в толстой кишке. При этом увеличивается объем живота, бывает отрыжка и урчание, а также отхождение газов. В здоровом ЖКТ содержится всего 110-200 мл газа. Он равномерно распределяется по кишечнику. В нем содержится немного углекислого газа, метала и водорода.

Вздутие и газообразование могут говорить о заболевании ЖКТ, или о том, что какой-то из продуктов в рационе не подходит. Некоторые из них могут вызывать вздутие. Причина в некоторых видах углеводов, которые плохо усваиваются. К ним относятся:

• сахарный спирт (маннит и сорбитол);
• фруктоза;
• углеводы, которые не всасываются в тонком кишечнике (фруктан и галактан);
• молочный сахар (лактоза).

В тонком кишечнике эти виды углеводов либо расщепляются не полностью (это касается фруктозы, полиолы и лактозы), или совсем не перевариваются (относится к галактанам). В непереваренном виде они поступают в толстый кишечник, где их ферментируют бактерии, при этом образуются газы.

Какие продукты вызывают газообразование

Свекла

Полезный для кишечника продукт, но содержит большое количество клетчатки. Поэтому при употреблении в большом количестве в сыром виде может быть вздутие. Чтобы снизить негативный эффект, рекомендуется есть овощ после запекания или отваривания. Можно добавлять понемногу в овощные салаты, чтобы желудку было легче ее усвоить.

Морковь

Богата клетчаткой, бета-каротином и калием. Но если есть ее сырой, может вызвать вздутие, поскольку организму трудно ее полностью усвоить. Чтобы снизить вздутие и другие неприятные симптомы, ешь морковь в отварном виде.

Редис

Богат рафинозой — вид сахара, который тяжело усваивается организмом. Поэтому при употреблении в избыточном количестве может вызвать вздутие. Еще редис богат клетчаткой. При поступлении в желудочно-кишечный тракт большого количества клетчатки возникает газообразование.

Кукуруза

Богата целлюлозой, которую организму трудно усвоить, поэтому может привести к вздутию. Чтобы уменьшить негативный эффект, рекомендуется не есть продукт в сыром виде. В отварном или консервированном виде усваивается проще. Кроме того, желательно не злоупотреблять продуктом и есть понемногу.

Лук и чеснок

Хотя обычно эти продукты едят понемногу, даже небольшая порция может привести к проблемам с пищеварением. Они содержат фруктаны, которые подвергаются ферментации в кишечнике и вызывают вздутие даже в небольшом количестве. Тушение или запекание позволит снизить негативный эффект. Добавляй в блюда понемногу, а не в качестве главного компонента.

Грибы

На вопрос о том, от каких продуктов бывает вздутие, в список попадают и грибы. Часто становятся причиной вздутия из-за высокого содержания маннита. Это сахарный спирт, который попадает в толстый кишечник и провоцирует образование газов. Чаще всего вызывают метеоризм шампиньоны, поскольку в них больше всего маннита среди грибов.

Крестоцветные овощи

Брокколи, белокочанная, цветная и брюссельская капуста содержат раффинозу и серу, которые способствуют газообразованию. Брокколи полезна для здоровья, но при синдроме раздраженного кишечника стоит уменьшить порции. Она богата фруктозой, сорбитом и рафинозой, которые не перевариваются полностью. Если сварить суп или приготовить на пару, это может помочь уменьшить содержание раффинозы в крестоцветных овощах.

Бобовые

Эти продукты вызывают газообразование и вздутие живота. Фасоль содержит много клетчатки и белков. Но при этом в ней большое количество сложных углеводов, которые не расщепляются в тонком кишечнике. При прохождении через толстый кишечник возникает сильное брожение и газы. Горох и чечевица содержат олигосахариды (раффинозу, стахиозу), которые не перевариваются в тонком кишечнике. Они попадают в непереваренном виде в толстый кишечник. Там они ферментируются бактериями, из-за чего выделяются газы.

Чтобы уменьшить газообразование, замачивай бобовые перед приготовлением в течение 7-8 часов. Добавь щепотку пищевой соды, чтобы уменьшить количество олигосахаридов. После замачивания тщательно промой их. В процессе приготовления добавь немного фенхеля, тмина или семян укропа — эти специи улучшают пищеварение. Горох можно дополнительно измельчить до консистенции пюре, чтобы он легче усвоился. Фасоль туши с овощным гарниром — это способствует усвоению.

Яблоки и груши

Входят в список продуктов, вызывающих газообразование, поскольку содержат фруктозу, клетчатку и сорбит. Они могут плохо всасываться в кишечнике и вызывать газообразование. Фруктоза может плохо перевариваться в организме. Клетчатка подвергается ферментированию в кишечнике. Это приводит к вздутию. Чтобы улучшить пищеварение, употребляй яблоки и груши запеченными — так организму проще их переварить. Ешь их понемногу, чтобы не спровоцировать негативную реакцию в желудке.

Абрикосы и персики

Богаты сорбитом — это природный сахар, который организму сложно усвоить. Он поступает в толстый кишечник, где им питаются бактерии. Это приводит к повышенному газообразованию. Чтобы снизить негативный эффект, персики и абрикосы лучше есть в свежем виде. В консервах и сухофруктах содержится еще больше сорбита. Ешь их небольшими порциями, чтобы снизить нагрузку на пищеварение.

Манго

Хотя это питательный продукт, который полезен для пищеварения, но в нем также содержатся ферментированные углеводы. Они плохо усваиваются в пищеварительном тракте. Особенно негативное действие будет заметно при синдроме раздраженного кишечника. Чтобы уменьшить побочный эффект, ешь фрукт понемногу. Желательно употреблять его в сочетании с продуктами, которые не вызывают метеоризм — например, заправить натуральным йогуртом.

Арбуз

Содержит большое количество фруктозы, которая может не полностью усвоиться в кишечнике и вызвать вздутие. Поэтому арбузная диета подходит не всем. Если арбуз вызвал неприятные симптомы, замени его дыней. Она проще усваивается и не так сильно раздражает стенки желудка. Если все же от плода отказываться не хочется, ешь его отдельно от основных приемов пищи. Так организму будет легче его переварить.

Молочные продукты

Молоко, сыр, мороженое содержат лактозу, поэтому могут вызвать вздутие при непереносимости этого молочного сахара. Это связано с лактазной недостаточностью у некоторых людей. При дефиците фермента возникает вздутие. Неусвоенная лактоза доходит до толстого кишечника, и подвергается ферментированию живущими там бактериями. Это приводит к вздутию.

Чтобы справиться с проблемой, при легкой степени непереносимости можно есть питьевые йогурты и твердый сыр. В них содержится меньше лактозы, чем в молоке. При повышенной непереносимости попробуй заменить обычное молоко на растительное, например миндальное или кокосовое.

Злаковые

Цельнозерновой хлеб содержит большое количество клетчатки, которую может быть трудно переварить некоторым людям, особенно при ее избыточном употреблении. При воспалении стенок желудка или кишечника клетчатка из цельнозернового хлеба может еще больше их травмировать.

Белый хлеб может вызвать образование газов из-за содержания фруктанов и глютена, из-за недостатка ферментов для их усвоения. Поэтому вздутие часто может возникать, в особенности при непереносимости глютена. Если заметила негативную реакцию на белый хлеб, замени его на безглютеновый продукт. Не употребляй слишком много хлеба и выпечки, чтобы уменьшить метеоризм.

Жевательная резинка

При жевании заглатывается много воздуха, что может приводить к вздутию. Если в ней есть сахар, он может стать пищей для бактерий в кишечнике и усилить образование газов. Жвачка без сахара может содержать сахарозаменители, например сорбит или маннит, которые организму сложно усвоить. Старайся не жевать резинку слишком долго, чтобы уменьшить попадание воздуха в пищеварительный тракт. А лучше совсем откажись от этого продукта.

Леденцы

Мятные конфетки, включая освежающие и от кашля, могут содержать искусственные подсластители. Сорбит, ксилит и маннит плохо всасываются в кишечнике и могут вызывать газообразование. Перед покупкой изучи состав на упаковке и выбирай вариант без подсластителей. Постарайся реже употреблять мятные леденцы, чтобы снизить газообразование.

Напитки

• Сладкие газированные напитки содержат углекислый газ, который провоцирует вздутие. Лучше совсем отказаться от газировки в рационе, и заменить ее на травяной чай или чистую воду.
• Фруктовые соки содержат большое количество сахара, что может приводить к брожению в кишечнике.
• Газированные алкогольные напитки, например пиво, сидр или игристое вино, также приводят к газообразованию. Рекомендуется заменить их на вино или другой напиток без газа.
• Кофеиносодержащие напитки, такие как кофе и крепкий черный чай, стимулируют пищеварение. Это может усилить газообразование, если оно уже началось из-за другого продукта. Чтобы снизить негативный эффект, старайся пить меньше кофе, или замени его на кофе без кофеина. Добавляй растительное молоко в напиток, чтобы желудку было легче переварить.
  Не пропустите

  • Не пропустите

    Травы для кишечника: 13 самых полезных растений от вздутия, болей и проблем с пищеварением

Как уменьшить вздутие

• Избегай или ограничь употребление продуктов, вызывающих газообразование. Не обязательно полностью исключать эти продукты из рациона, но важно употреблять их в умеренном количестве и следить за своей реакцией.
• Раздели рацион на небольшие порции. Ешь не спеша и как следует пережевывай еду. Это поможет улучшить переваривание пищи и уменьшить заглатывание воздуха.
• Когда ешь, не пей воду и другие жидкости. Это может мешать перевариванию.
• Избегай жвачки и газированных напитков. Это поможет уменьшить заглатывание воздуха.
• Увеличь потребление воды. Жидкость помогает поддерживать нормальную работу кишечника и выводить газы.
• Добавь продукты, которые содержат пробиотики, такие, как натуральный йогурт без сахара и кефир.
• Регулярно занимайся физической активностью, чтобы стимулировать перистальтику кишечника и уменьшить вздутие.
• Избегай стресса — он может негативно влиять на пищеварение и усугублять вздутие.
• Веди пищевой дневник. Записывай, какие продукты ты ешь и как они влияют на самочувствие. Это поможет выявить индивидуальные триггеры вздутия.
• Проконсультируйся с врачом. Если вздутие живота происходит часто и сопровождается другими симптомами (боль, изменение стула, потеря веса), обратись к специалисту для обследования и исключения серьезных заболеваний.

Диета FODMAP

Для людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК) или другими проблемами с пищеварением может быть полезна диета FODMAP. Название связано с аббревиатурой, обозначающей ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы. Диета предполагает ограничение продуктов, содержащих эти углеводы, которые могут вызывать вздутие и другие симптомы СРК.

Обязательно подбери замену для каждого из исключенных продуктов, чтобы питание оставалось разнообразным. Например, можно есть:

• Молочные продукты: твердые сыры, кокосовое или рисовое молоко.
• Орехи: грецкие орехи, семена тыквы, кедровые орехи.
• Мясные продукты: любые виды мяса, птицы и рыбы.
• Овощи и зелень: картофель, огурцы, баклажаны, томаты, стручковая фасоль, репа, водоросли, сладкий перец.
• Фрукты: дыня, бананы, мандарины, киви, клубника, голубика, клюква.
• Напитки: некрепкий и несладкий зеленый чай, травяной чай с мятой.
• Крупы: рис, гречка, киноа.

Спустя 2-6 недель начинай понемногу вводить продукты из списка и отслеживай реакцию организма. Добавляй по одному продукту за раз, и отслеживай симптомы в течение трех дней. Если все в порядке, можешь добавлять следующий продукт из списка. Так ты выяснишь, какие продукты вызывают газы. После этого с врачом составляется индивидуальный рацион, подходящий именно тебе.

Прежде чем переходить на диету, обязательно проконсультируйся с лечащим врачом.

Источники и литература:

1) Беловешкин А. Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием — М.: Изд-во Бомбора, 2019.

2) Бронникова С. Интуитивное питание: как перестать беспокоиться о еде и похудеть — М.: Изд-во Эксмо, 2015.

3) Бурлаков А. В гармонии с едой. Основы питания от доказательного диетолога — М.: Изд-во Эксмо, 2023.

4) Гурвич М. Большая книга о питании для здоровья — М.: Изд-во Эксмо, 2013.

5) Заболотный К. Как химичит наш организм: принципы правильного питания — М.: Изд-во АСТ, 2018.

6) Логинов А. Обман веществ. Болезни нашего метаболизма — М.: Самиздат, 2023.

7) Мосли М. Диета здоровой крови — М.: Изд-во Рипол Классик, 2020.

8) Перлмуттер Д. Еда и мозг на практике — М.: Изд-во МИФ, 2018.

9) Черная К. 7 ключей к своему здоровью. Практическая нутрициология — М.: Изд-во Эксмо, 2022.

10) Эндерс Дж. Очаровательный кишечник. Как самый могущественный орган управляет нами — М.: Изд-во Бомбора, 2016.