Нервная бессонница: советы, как наладить сон

Бессонница сама по себе — не болезнь, а сигнал того, что в организме произошел какой-то сбой. Кстати, это понятие вообще очень субъективное. Поэтому ставить себе диагноз самостоятельно — дело неблагодарное. Многие, например, думают, что если в течение 5–10 минут им не удалось заснуть или ночью пришлось пару раз встать, а потом еще полчаса засыпать, то значит, у них уже бессонница. Это, конечно, не так. Чтобы понять, сколько ты на самом деле спишь, веди дневник сна. Фиксируй, когда ложишься вечером и во сколько встаешь. Это поможет понять: стоит ли беспокоиться о том, что ты недосыпаешь.

Учимся толковать сны: о чем предупреждает сновидение
Существуют ли вещие сны, как их научиться разгадывать и как освоить азы толкования снов самостоятельно.

А была ли бессонница?

Как определить, что у тебя именно бессонница? Врачи говорят о ней, если изо дня в день человек засыпает дольше 30 минут, просыпается за ночь больше трех раз, спит меньше 6 часов и при этом качество его жизни значительно ухудшается.

Кстати, в этом случае проблемы будут не только со сном. Потому что сон — это жизненно важная потребность головного мозга. Соответственно, если мозг не отдыхает, идет полное истощение ресурсов организма. Мозг контролирует все тело через вегетативную нервную систему. Поэтому в первую очередь ухудшаются вегетативные функции. У людей, которые постоянно недосыпают, появляются перепады давления, учащается сердцебиение, беспокоит потливость, даже температура может повышаться!

Кто виноват и что делать?

✓ В большинстве случаев, причина бессонницы — хронический стресс. Зачастую, человек сам не замечает, что находится в постоянном нервном напряжении. Недовольство работой или мужем, проблемы на работе, даже любая ссора, после которой ты часами переосмысливаешь случившееся, влияют на качество сна. А вечером, когда мозг истощился, «загасить» мыслительный процесс очень тяжело… Не драматизируй конфликты и проще относись к неудачам. И конечно, если появились проблемы со сном, обрати внимание на свой режим и учись снимать напряжение.

✓ Подбери подходящий для тебя режим дня. Есть некие всем известные правила, в которых прописано, когда лучше ложиться спать, а когда вставать. Однако кроме тебя самой никто не знает, какой режим предпочтительней именно тебе. Ведь не случайно есть деление на жаворонков и сов. Попробуй понять, когда ты лучше высыпаешься — когда рано ложишься и рано встаешь, или же наоборот. Если ты ложишься спать в час—два ночи и спишь до 10 и при этом хорошо себя чувствуешь, то это вполне нормально.

✓ Будь физически активна. Занятия спортом напрямую влияют на качество сна. Идеально, если получится позаниматься утром: в это время повышается уровень кортизола, у тебя будет больше энергии на занятия. Если же ты можешь выкроить время на спорт только вечером, старайся, чтобы интервал между занятиями и отходом ко сну был не менее 4 часов.

Учись расслабляться!

В этом тебе могут помочь релаксирующие методики. Метод прогрессивно-мышечной релаксации. Лежа в постели, поочередно напрягай, а потом расслабляй мышцы. Начни с мышц ног, потом ягодиц, живота, рук… Напряжение должно быть достаточно сильным — до боли! Затем расслабляй мыщцы. Этот отвлекающий прием поможет «почувствовать» расслабление.

Полный релакс! Самомассаж за 15 минут!
Чтобы снять усталость и стресс, не обязательно идти в SPA-салон. Самомассаж поможет вам расслабиться ничуть не менее эффективно. 15 минут — и готово!

✓ Дыхательные упражнения. Центры регуляции сна в головном мозге соседствуют с дыхательными. Поэтому, воздействуя на одни, можно влиять на другие. Попробуй такое упражнение. Медленно дыши так, чтобы выдох был в 2 раза длиннее вдоха. На счет «раз—два» — делаем вдох, на счет «раз, два, три, четыре» — выдох. Сконцентрируйся на своем дыхании: это поможет переключить внимание от тревожных мыслей. Хорошо, если к этому упражнению подключить прием визуализации. Когда делаешь вдох, представь, как внутри тебя наду­вается воздушный шарик…

Дыхательная гимнастика: упражнения на все случаи жизни
Упражнения помогут справиться с головной болью, восстановить силы и даже снизить боль при родах.

✓ Принимай успокаивающие растительные сборы. В состав аптечных сборов входят мелисса, пустырник, валериана, перечная мята. Они не вызывают привыкания, поэтому принимать такие сборы перед сном вполне безопасно (если нет индивидуальной непереносимости). А вот сно­творными лучше не увлекаться — при хроническом стрессе они не помогут. Если ты чувствуешь, что сама не справляешься и бессонница не уходит, надо искать опытного психолога.

Чтобы легче засыпать…

✓ Снижай активность перед сном. Работа на компьютере, общение в соцсетях, даже любая ссора или конфликт могут повлиять на качество сна.

✓ После 18.00 не пей тонизирующие напитки. Не наедайся перед сном. Оптимально поужинать за 2 часа до отхода ко сну.

✓ Очень хорошо помогают уснуть звуки живой природы — шум волн, пение птиц, шелест листвы… В принципе, любая спокойная музыка перед сном помогает нормализовать артериальное давление и пульс и снять нервозность.

Эксперт: Эдуард Новак, врач-невролог