5 способов самоподдержки, которые не работают

Попадая в сложную ситуацию, когда «все идет не так» привычная реакция – начать себя ругать.  Быть недовольной тем, что ты вообще это чувствуешь: «Ну вот чего я тревожусь по пустякам? Нормальные люди сидят спокойно!» Или критиковать себя за то, что тебе не все удается или ты совершила ошибку. 

Основные признаки внутреннего критика: он требует («должна/не должна», «надо»), обвиняет («ты плохо поступила, хорошие дочери/хозяйки/матери…»), или откровенно обзывает («тупая»). 

Иногда кажется, что критика – это хороший способ мотивировать себя. «Если я не буду себя ругать за промахи, то вообще перестану развиваться». Но после самокритики неприятные эмоции только усиливаются. Появляется чувство беспомощности, самооценка ползет вниз. В этот момент ты как будто становишься двумя людьми сразу: ты одновременно тот, кто ругает и тот, кого ругают. Палач и жертва. 

Из конкретной маленькой неудачи в одной сфере жизни ты можешь сделать вывод, что «не получается ничего» и «вообще я неудачник».

Откуда это берется?

Если тебе и так печально и тревожно, получить ушат критики это все равно что «бить лежачего». Однако большинство наших реакций связано с тем, какие паттерны мы усвоили в своей семье. Если в детстве на неумелые действия мы слышали: «Да что за кривые руки, дай, сама сделаю!»; а на слезы из-за разбитой коленки реагировали: «Не реви, всем тяжело, это совсем не больно!», то не удивительно, что тоже самое мы говорим теперь и себе. 

Что делать?

Критика содержит в себе негативную оценку или жесткие правила. Альтернатива: посмотри на произошедшую ситуацию, не давай ей оценки, и смягчи правила. 

Сравни: «Я старая глупая неудачница» и «Я спала 3 дня по 6 часов, поэтому мне сложно быстро переключаться между задачами».

В первом случае — оценка, во втором — факты. Факты вызывают меньше эмоций, чем оценки. Опираясь на них, можно подумать, как исправить ситуацию.  

Реальный пример из жизни

Однажды знакомая рассказала мне, что весной обнаружила, что прибавила пару килограмм. Она проанализировала, как прошла зима, и поняла, что на новом месте работы регулярно тревожилась и пила чай с печеньем вместе с коллегами. Тогда она подумала: «Кажется, это вредит моему телу и здоровью. Так жаль, что работа вызывает у меня так много тревоги, пожалуй, мне необходимо уходить вовремя и побольше отдыхать». Она перестала задерживаться на работе, ограничила себя в перекусах и похудела. 

Я удивилась, как легко ей это удалось. Большинству из нас сложно заботиться о себе. Тогда я спросила у нее: «А чей голос внутри тебя говорил тебе, что надо перестать есть сладости?». Она задумалась и сказала, что это ласковый голос ее мамы, которая всегда о ней заботилась. Она худела из заботы и любви к себе, а не из злости на толстое тело и самокритики. 

2 Быстрое удовольствие

Когда на душе плохо, на помощь может прийти сладкая еда, сериал, вино, компьютерная игра… Все эти способы помогут отвлечься от реальности: «уйти» в другой мир игры или сериала, получить удовольствие от сладкого пирожного (лучше четырех). Все ради того, чтобы избежать того самого «плохого состояния», которое гложет изнутри. 

«Что плохого в шоколадке или «Отчаянных домохозяйках?» – спросишь ты. Ничего, если ты не прибегаешь к этим способам слишком часто. Такое поведение дает условно быстрое облегчение, и мы склонны злоупотреблять им. Если каждый раз после ссоры с мужем есть пирожное, то ты никогда не наладишь отношения, потому что будешь избегать прямых разговоров. Зато наешь бока, и лишние килограммы станут новым поводом для недовольства собой. 

В итоге решение проблемы само становиться проблемой. 

Откуда это берется?

Все перечисленные способы дают возможность быстро и без усилий получить удовольствие. Возможно, этот способ мы подглядели в семье: например, и бабушка, и мама регулярно переедали. Или открыли его спонтанно: начали одним грустным вечером смотреть сериал и очнулись под утро на втором сезоне. За счет быстроты эффекта и возможности «забыться», они закрепляются как устойчивые методы.

Что делать?

Порой мы все нуждаемся в быстрой радости или утешении. Важно, чтобы таких способов было много, и они были разные. Вкусная еда, приятные запахи, переписка с подругой, просмотр любимых фото. Когда у тебя есть целый список, нет нужды застревать на чем-то одном. 

Вноси в жизнь радость до того, как появятся сложности. Если понемногу радовать себя каждый день, настроение будет более стабильным. 

3 Чтобы не было тяжело, буду избегать всех трудных ситуаций! 

Например, ты переживаешь из-за полноты, поэтому перестаешь ходить на пляж и начинаешь одеваться в мешковатую одежду. Если боишься выступлений, отказываешься от чтения докладов, молчишь в компании.

Нет ситуации – нет проблемы. Тебе кажется, что если выйдешь из зоны комфорта, тебе станет настолько тяжело, что выдержать давление ты не сможешь. 

Ты боишься самого переживания – стыда, тревоги, печали, отчаяния. И представляешь, как ужасно все может закончится: тебя высмеют на выступлении, ты забудешь текст и не сможешь произнести ни слова.

Когда  избегаешь делать то, что тебе, по сути, важно, это снижает самооценку. Есть то, что тебе недоступно, хотя для большинства людей это – не проблема.

Откуда это берется?

Возможно, в детстве были эпизоды, когда доводилось испытывать сильные эмоции и не было поддержки от взрослых. Например, стыд пойти на пляж может быть связан с воспоминаниями о булинге в школе и отсутствии защиты со стороны родителей и учителей. В детстве и подростковом возрасте переживания могут быть абсолютно непереносимы. Вспоминая о них даже подсознательно, можно бояться снова испытать те чувства. Мы уже взрослые, но память живет и мешает нам действовать.

Что делать? 

Начни сталкивать себя с трудностями, но делай это постепенно и осознанно. Если боишься выступать, для начала напиши текст, проговори его перед зеркалом. Затем выступи перед друзьями. Затем сними видео. Затем произнеси тост на вечеринке. 

Основное правило – двигаться маленькими шагами. Так, чтобы это был выход из зоны комфорта, но эмоционально ты могла его перенести. Полезно заручиться поддержкой друзей или психолога, чтобы составить четкий план. 

Справляясь с такими трудностями, будешь становится увереннее и сможешь делать то, чего боишься.

4 Тотальный контроль

Чтобы не было тревожно, нужно все держать под контролем. Собирать вещи в дорогу по списку и с большим запасом, перепроверять несколько раз рабочие отчеты. Чтобы не было ошибок и не случился ужасный провал, нужно все делать максимально хорошо. Так формируются перфекционисты, которые изводят себя и окружающих. Идеально сделать невозможно, неидеально – тоже…

Желание все контролировать — это способ уйти от тревоги. Жизнь полна неопределенностей, и это неизбежно. Но иногда тебе кажется, что ты не сможешь справиться с ними, и опорой становится гиперконтроль.

Откуда это берется?

Зачастую, стремятся к контролю всего и вся люди, у которых в детстве не было безопасного и стабильного взрослого человека рядом. В крайних вариантах — взрослый имел зависимость/депрессию/ был эмоционально непредсказуем и ребенку приходилось самому справляться с бытовыми вопросами, собственными эмоциями, да еще и оказывать поддержку родителю. Это дети, которые рано подросли. 

Что делать? 

Осознать, с чем связано желание контролировать. Если ты «дашь слабину», что может произойти в самом худшем варианте? Будет ли это катастрофой, с которой ты не сможешь справиться?

Учись чувствовать тревогу и не действовать в этот момент. Тебе хочется срочно все перепроверить? Заметь это и переключись на что-то другое или просто наблюдай за переживанием — его градус снизится через какое-то время. Чтобы научиться этому, попробуй практиковать медитации.

5 На сцену выходит агрессия 

Кажется, если нам плохо, то виноваты либо мы, либо другие. Возникает злость, потому что мы не получили то, что хотели. Если мы направляем злость на себя — то это самокритика. Если на других — то это вся гамма от хронического ворчания до скандалов с битьем посуды.

До злости был момент беспомощности: нам важно было что-то получить/достичь/сделать, но не вышло. Злость на других – способ не чувствовать беспомощность и не признавать свой вклад в «провал». 

Откуда это берется?

Привычка злиться чаще всего может быть усвоена в семье. Если родители вели себя агрессивно, вероятность такого поведения у ребенка увеличивается.

Что делать? 

Если эмоция очень сильная, ее обязательно нужно выразить. Напиши «письмо злости» обо всем, что тебя бесит, выйди на быструю прогулку, покричи под музыку. Злость побуждает к действию — так соверши его. Когда возбуждение спадет, наступит время для анализа. 

Осознай, что произошло за некоторое время до злости. Ты огорчилась? Обиделась? Когда ты злишься на кого-то, какую реакцию ты ожидаешь получить?
Подумай, есть ли способ, которым ты можешь получить желаемое. В спокойном состоянии будет легче увидеть позицию другого человека и найти способ поговорить. 

А что в итоге? 

Что общего между девушкой, которая запоем смотрит сериалы дни напролет, и бизнесменом-перфекционистом?

Ответ: сериалы и перфекционизм — это разные способы справиться с эмоциями. В первом случае с помощью ухода в «виртуальную» реальность, во втором — за счет стремления все делать идеально. 

Описанные способы мы редко выбираем сознательно. Часто они помогают справиться с ситуацией сейчас, но в дальнейшем лишь усугубляют ее. Когда ты четко осознаешь причины, появляется возможность изменить ситуацию. Выбирай другой путь, который не таит в себе столько подвохов.