Смена времен года иногда может приносить перемены в настроении и, увы, они не всегда приятные. У некоторых людей эта естественная связь между эмоциями и погодой может развиться в состояние, называемое сезонным аффективным расстройством (САР), которое мы часто называем осенней хандрой или зимней депрессией. Согласно статистике, с САР сталкиваются около 16,2 % россиян.
Сьюзан Альберс, психолог из клиники Кливленда в Огайо, говорит, что САР обычно проявляется как чувство грусти или депрессии в осенние и зимние месяцы. Симптомы, по-видимому, похожи на депрессию, но в более легкой форме и часто проходят, когда сезон снова меняется.
Человек с САР может столкнуться со следующими симптомами:
- чувство грусти или подавленности;
- потеря мотивации;
- нарушение сна;
- потеря аппетита;
- трудности с фокусировкой или концентрацией внимания;
- снижение уровня энергии.
Отчего возникает эта проблема? Существует несколько теорий о причинах осенней хандры и зимней депрессии, включая изменения циркадных ритмов, которые происходят при сезонных колебаниях солнечного света, генетическом риске и биохимических изменениях уровней и обработки серотонина и мелатонина в мозгу.
Эти нейротрансмиттеры имеют решающее значение для поддержания баланса в мозге, и колебания их уровня могут повлиять на твое настроение.
Одним из способов борьбы с симптомами САР может стать коррекция питания, и вот список продуктов, которые Сьюзан Альберс советует добавить в свою диету.
Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами
Такие продукты, как лосось, яйца и грецкие орехи, являются богатыми источниками омега-3 жирных кислот, которые могут поддерживать настроение.
Корица
Клинически доказано, что корица помогает регулировать уровень сахара в крови, что в итоге может помочь избежать его скачков, способных вызвать вялость и раздражительность.
Продукты с высоким содержанием клетчатки
Как считают ученые, некоторые виды депрессии могут быть вызваны воспалительными процессами, поэтому при САР стоит включить в рацион продукты, богатые клетчаткой (фрукты, цельные зерна и овощи), поскольку она обладает противовоспалительными свойствами.
Ферментированные продукты
Люди, у которых в кишечнике увеличивается количество так называемых «вредных бактерий», имеют более высокий риск столкнуться с депрессией и тревогой, а кроме того, 95 % выработки «гормона счастья» серотонина происходит в кишечнике, а не в мозге.
Чтобы повысить уровень «полезных бактерий», можно начать пить пробиотики или употреблять ферментированные продукты, такие как соленые огурцы, йогурт, чайный гриб и квашеная капуста.
Корнеплоды
Корнеплоды с высоким содержанием клетчатки и витаминов, такие как сладкий картофель, содержат много сложных углеводов, которые медленно расщепляются и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Другие корнеплоды, такие как лук, свекла и морковь, также являются хорошими осенними дополнениями рациона.
Продукты, повышающие уровень серотонина
Альберс также рекомендует добавлять в рацион продукты, содержащие триптофан, который может помочь повысить уровень серотонина в организме. Богатыми источниками триптофана являются орехи, яйца, сыр, индейка, ананасы и лосось.
