От тревоги до истощения: основные стадии стресса (и как их распознать)
Коуч Катя Гуру рассказала, какие факторы провоцируют появление стресса, как его у себя диагностировать и справиться с ним.
Факторы возникновения
Стадии
Симптомы
Хронический стресс
Как избавиться
Откуда ты взялся: факторы возникновения стресса
«Все болезни от нервов» — слышала такое выражение? Это абсолютная правда. По статистике, ⅓ людей, которые обращаются за медицинской помощью, изначально страдали от эмоциональных переживаний.
По другим данным, число людей, страдающих от проблем со здоровьем психосоматического характера, достигает 60% от всех заболевших. Само понятие «стресс» появилось с легкой руки биолога Ганса Селье. Именно он в 1936 году доказал схожесть радости и боли с точки зрения восприятия человеком.
Оказалось, что наше тело биохимически одинаково реагирует как на кортизол, так и на эндорфины. Но есть одна существенная разница: позитивная эмоция проходит довольно быстро, тогда как негативную мы перевариваем еще очень долго, возвращаясь к ней.
Поэтому можно точно утверждать, что негативные эмоции влияют на наше тело крайне негативно.
Что же вызывает стресс? Факторов множество.
- Психологические. Сюда можно отнести низкую самооценку, неуверенность в себе, повышенную тревожность.
- Физические, например, заболевания или травмы. Работа, а также финансовая составляющая. Если ты испытываешь сильную нагрузку в офисе, у тебя есть временные трудности с деньгами, ты попала под сокращение, вряд ли тебя это порадует.
- Реакция на новостной фон. Это могут быть экологические катастрофы, напряженная геополитическая ситуация. Все это наш организм воспринимает как угрозу для собственного существования.
От тревоги до истощения: основные стадии стресса
Каждый переживает стресс по-своему, но все непременно проходят одни и те же стадии. Всего их три.
1. Фаза тревоги
В этой фазе возникает чувство беспокойства, волнения, неуверенности. Такое часто происходит перед значимыми событиями. Ты начинаешь испытывать нервозность, возбуждение. В этой фазе реакция на стресс еще не выражена ярко, однако начало процесса его активации уже наблюдается.
2. Фаза сопротивления
На этой стадии организм активизирует все свои ресурсы для преодоления напряжения. В то же время происходит снижение некоторых функций, необходимых для обычной жизнедеятельности. Тело стремится направить энергию на борьбу с волнением.
В результате этого возможно улучшение состояния человека. Ты даже можешь ощутить прилив сил и думать, что ты справилась с проблемой, но это не так. Более того, длительное нахождение в этой стадии может быть опасно для здоровья, даже привести к истощению организма.
3. Фаза истощения
Если ресурсы не восстановятся, то в итоге организм исчерпывает все свои силы, что может привести к появлению различных психосоматических заболеваний (статистику ты помнишь) и нарушению функционирования различных систем организма.
В этой стадии может возникать усталость, слабость, нарушение сна, сердечно-сосудистых функций. Чтобы понять, на какой стадии ты находишься, важно внимательно отслеживать психологические, а также физические симптомы, такие как усталость, изменение настроения, изменение в аппетите и сне и т. д.
Если симптомы начинают затягиваться, усиливаться, вероятно, ты перешла на следующую стадию стресса.
Как понять, что у тебя стресс
«Все нормально» — так мы привыкли отвечать на вопросы о наших делах. При этом на душе — кошки скребут, а организм уже не выдерживает перенапряжение. Самое страшное, что некоторые люди настолько привыкли жить в стрессе, что даже не могут понять, что испытывают его.
Свериться можно по следующей памятке.
- Физические симптомы: усталость, бессонница, изменения в аппетите, мышечное напряжение, «загрустивший» живот, боли в голове, головокружение, учащенное сердцебиение.
- Психологические симптомы: тревога, беспокойство, раздражительность, депрессия, ухудшение настроения, потеря интереса к жизни.
- Поведенческие признаки: избегание общества, изменение режима дня, увеличение употребления алкоголя или других стимуляторов «хорошего настроения», прокрастинация, снижение производительности.
Если ты заметила эти признаки у себя, то, возможно, ты находишься в стрессовой ситуации. Игнорировать это ни в коем случае нельзя.
Когда тревога становится хронической
Страшнее, чем стресс, может быть только стресс хронический. Это состояние, при котором организм находится в постоянном состоянии напряжения. Произойти такое может, когда агрессивные факторы, такие как работа, финансы, семья или здоровье — выводят из равновесия в течение длительного времени.
Хронический стресс может привести к множеству физических и эмоциональных проблем, включая высокое артериальное давление, болезни сердца, сахарный диабет, депрессию, тревогу, бессонницу, проблемы пищеварения и другие заболевания.
Вызвать его могут как внешние факторы, так и наши собственные мысли, переживаниями. Во многих случаях люди усугубляют свой хронический стресс, позволив отрицательным мыслям управлять ими.
Как понять, что твое перенапряжение перешло в хроническое состояние:
- Частые головные боли.
- Боль в мышцах и суставах без причины.
- Усталость, физическое истощение.
- Снижение иммунитета, повышенная восприимчивость к инфекциям, не вылезаешь с больничного.
- Расстройства сна. Тебе то постоянно хочется спать, то ты ночами не можешь уснуть.
- Усиление или появление аллергических реакций, даже если ты отродясь не была аллергиком.
- Изменения в аппетите, включая переедание или недоедание.
- Расстройство пищевого поведения (РПП) — это почти всегда про стресс.
- Плохое настроение, депрессия, тревога, раздражительность.
- Снижение памяти, умственной производительности. Ты становишься забывчивой. Дела, которые раньше давались тебе легко, приходится растягивать на несколько дней.
- Ощущение невротических симптомов, таких как тремор, панические атаки.
Если ты узнала себя, то тебе точно не стоит затягивать с обращением к специалисту. Из хронического напряжения выйти самостоятельно вряд ли получится. В то же время, чтобы помочь себе, тебе стоит научиться управлять своими мыслями и эмоциями.
Тогда ты не будешь застревать на негативных моментах и сможешь быстрее преодолеть затянувшийся стресс.
6 советов по избавлению от стресса
Мы живем в мире, где воздух пронизан напряжением. Совсем дистанцироваться от него невозможно, но ты можешь научиться справляться с ним и реагировать так, чтобы минимизировать вред ментальному и физическому здоровью.
1. Физические упражнения
Регулярные физические нагрузки и занятия спортом могут помочь снять напряжение, стресс. Ежедневные тренировки от 30 минут в день увеличивают уровень эндорфинов — гормонов радости, которые позитивно скажутся на твоем настроении.
2. Питание
Полноценный, разнообразный рацион — это не только про красивое, здоровое тело, но и про психологическую устойчивость. В идеале в твоем питании должны присутствовать белки, жиры и углеводы в нужном количестве. А вот от алкоголя, кофеина, фастфуда лучше воздержаться.
3. Хобби
Для многих оно станет отдушиной, куда можно сбежать из насыщенного событиями дня. Особенно полезными будут занятия, связанные с творчеством: когда мы находимся в творческом полете, дофамин в нашей крови «фонит», а кортизол снижается до мизерных значений.
4. Медитация
С ее помощью ты сможешь «усмирить» ум и снять напряжение. Многие люди занимаются медитацией, чтобы успокоить себя перед сном.
5. Консультирование со специалистом
Иногда справиться с различными видами стресса самостоятельно не получается. В таком случае ты можешь обратиться за помощью к специалисту, например, к психотерапевту, психологу или психиатру. Они могут помочь тебе разобраться с ситуацией и найти решение проблемы.
6. Йога
Чем еще ты можешь помочь себе в борьбе со стрессом? Конечно же, йогой. Ведь это не просто физические упражнения, комплекс дыхательных техник, а особая философия. Благодаря йоге ты не просто можешь справиться со стрессом, но и найдешь духовное равновесие. Происходит это за счет ряда физических и психологических изменений в теле, которые происходят под влиянием йоги.