Источник фото здесь и далее: ShutterStock

Как подготовить рыбу: 3 рекомендации 
Рецепт с травами 
Рецепт с овощами 
Пошаговый диетический рецепт 
Рецепт котлет из минтая 
Рецепт с картошкой и кабачком

Блюда из рыбы — прекрасная альтернатива мясным, когда необходимо разнообразить свой рацион, потреблять большее количество белка, полезных жиров и микроэлементов. Белая рыба не только считается более бюджетной альтернативой красной, но и ничем не уступает ей в пищевой ценности. Рассказываем, как правильно приготовить филе минтая в духовке по самым вкусным рецептам.

Как подготовить рыбу: 3 рекомендации

  1. Чаще всего в российских супермаркетах можно найти замороженный минтай. О размораживании этого продукта перед приготовлением стоит позаботиться заранее. Лучше всего просто переложить рыбу в холодильник и дать ей максимально плавно разморозиться без резких перепадов температуры. Допускается также размораживание при комнатной температуре: для этого продукт кладут в холодную воду и оставляют на 2—3 часа.
  2. Минтай редко можно найти в магазине уже подготовленным к жарке, в виде филе. Часто рыба продается целиком, поэтому ее требуется очистить дома самостоятельно. О том, как это сделать, можно подробно узнать, посмотрев следующее видео:
  3. Для того чтобы мясо получилось сочным, в процессе его приготовления рекомендуется использовать такие ингредиенты как: репчатый лук; лимонный сок; соусы на основе майонеза, сметаны и других кисломолочных продуктов.

1. Приготавливаем филе быстро: сочное блюдо с травами

Если нужно очень быстро приготовить обед или ужин, то можно обойтись без сложных соусов.

Ингредиенты

  • 600 г филе;
  • 40 мл соевого соуса;
  • 10 мл лимонного сока;
  • 2 веточки базилика;
  • 2 веточки петрушки;
  • 1 ч. л. сухих итальянских трав;
  • 2 ст. л. растительного масла;
  • немного перца по вкусу.

Приготовление

  1. Соевый соус смешай с соком, добавь сухие и свежие мелко нарезанные травы, любимые специи. 
  2. Тушку нарежь на кусочки удобного размера, положи мариноваться на 15 минут.
  3. Смажь форму для запекания маслом.
  4. Выложи на нее подготовленные кусочки, сверху полей их оставшимся соусом.
  5. Выпекай в разогретой до 200 градусов духовке в закрытой форме около 30 минут.

Лайфхак: если у тебя нет закрытой формы, используй фольгу — рыба получится такой же сочной. Подавать ее можно с любым гарниром: с рисом или макаронами, а также с более диетическим овощным гарниром из брокколи, брюссельской капусты или спаржи (как на фото).

2. Как приготовить рыбу минтай в духовке вкусно с овощами

Ингредиенты

  • 800 г тушки;
  • 2 средние моркови;
  • 2 луковицы;
  • 2 ст. л. томатной пасты или 2 помидора;
  • 50 мл воды, бульона или сухого вина;
  • 2 зубчика чеснока;
  • немного масла для жарки;
  • соль и перец, соевый соус по вкусу.

Приготовление

  1. Натри морковь на крупной терке, лук мелко нарежь. 
  2. Обжарь овощи в казане, добавив нарезанные помидоры или томатную пасту, очищенный и мелко нарезанный чеснок.
  3. Влей вино, бульон или воду, потуши 5 минут до полуготовности.
  4. Уложи нарезанное и обваленное в специях филе в форму для выпечки, смазанную маслом.
  5. Сверху на рыбу выложи приготовленный соус.
  6. Отправь форму в печь на 45 минут, предварительно разогрев духовой шкаф до 220 градусов.

3. Запекаем минтай пошагово в фольге с диетическим соусом

Филе белой рыбы часто готовят с майонезом. Выбирай более здоровую альтернативу -  если приготовить минтай в духовке со сметаной, получится менее вредно, но также вкусно.

Ингредиенты

  • 700 г рыбы;
  • 100 мл сметаны, натурального йогурта или кефира;
  • 50 мл соевого соуса;
  • 30 г дижонской горчицы;
  • 1 крупная луковица;
  • 1 помидор.

Приготовление

  1. Смешай йогурт, соус, горчицу. По желанию можно добавить любимые специи.
  2. Лук и помидор нарежь кольцами.
  3. Выложи фольгу на жаропрочную форму, смажь маслом, положи рыбное филе, а сверху — луковые и помидорные кольца.
  4. Полей блюдо соусом, закрой фольгу, отправь форму в духовку.
  5. Запекай рыбу 30 минут при температуре около 200 градусов.
  6. По желанию за 5 минут до готовности блюдо можно посыпать тертым сыром.

4. Вкусные котлеты из филе

Ингредиенты

  • 700 г филе;
  • 1 крупная луковица;
  • 1 яйцо;
  • 1 желток;
  • 100 г белого хлеба;
  • 100 мл молока;
  • 1 ст. л. специй для рыбы;
  • небольшой пучок зелени;
  • смесь для панировки;
  • немного масла для жарки.

Приготовление

  1. Нагрей молоко, замочи в нем черствый белый хлеб на 10 минут.
  2. Рыбное филе, лук и хлебную мякоть пропусти через мясорубку и перемешай.
  3. Добавь в смесь яйцо, специи, мелко нарезанную зелень, а также немного панировочной смеси (если состав слишком жидкий).
  4. Мокрыми руками вылепи котлеты, каждую обваляй в панировке.
  5. Выложи в форму с небольшим количеством масла, поставь в разогретую до 200 градусов духовку на 20 минут.
  6. Переверни котлеты на другую сторону готовь еще 25 минут.

5. Как приготовить минтай в духовке с картошкой с кабачком

Ингредиенты

  • 600 г минтая;
  • 4 клубня картофеля;
  • 1 кабачок среднего размера;
  • 100 г бэби-шпината;
  • несколько перьев зеленого лука;
  • лимонный сок; 
  • специи для приготовления рыбы;
  • масло для жарки.

Приготовление

  1. Обваляй филе в специях, сбрызни небольшим количеством лимонного сока и масла. 
  2. Картофель и кабачок тщательно вымой. Чтобы снять грязь с картошки, воспользуйся металлической губкой.
  3. Нарежь овощи кольцами толщиной не более 1 см.
  4. Тщательно промой и обсуши шпинат.
  5. На форму, смазанную маслом, выложи слоями картофель, кабачок, шпинат, рыбу.
  6. Посыпь филе нарезанной зеленью и отправь в разогретую до 190 градусов духовку на полчаса.

Подпишись на канал Lisa в Яндекс.Дзен