Источник: pexels.com

Даже отправляясь на пляж, в спа-салон или в поход, человек часто берет с собой смартфон, хотя мы знаем, что он не даст насладиться отдыхом в полной мере.

В последние годы специалисты подчеркивают: если хотите улучшить свое физическое и душевное здоровье, начинать следует с цифровой детоксикации — периода воздержания от электронных устройств. Это необходимо, чтобы уменьшить стресс или сфокусироваться на социальном взаимодействии в физическом мире. 

К чему приводит пользование смартфоном?

Источник: pexels.com

На самом деле все мы чувствуем себя виноватыми за то, что находимся в постоянном подключении. Мы отлично осознаем, что смартфоны не позволяют толком сосредоточиться, что регулярная проверка электронной почты или Instagram снижает нашу продуктивность. 

Гаджеты отрывают нас от реальной жизни. Все отрицательные эффекты технологий, оказываемые на наше поведение и здоровье, мы полностью и не знаем: наука, которая их изучает, только в начале своего пути.

Но полученные результаты поражают: социальные сети  способствуют нарциссизму; смартфоны могут вызвать бессонницу; экраны могут снижать эмпатию у детей и даже содействовать появлению признаков аутизма. Многие исследования связывают социальные медиа с низким самосознанием, проблемами со сном, беспокойством и депрессией.

Перед тем как с уверенностью сказать, что ты не зависима от смартфона, спроси себя: как долго ты можешь выдержать без своего телефона? День? Вечер? Час?

Исследователи посчитали, что «среднестатистический» современный человек проверяет свой телефон каждые шесть с половиной минут — двести раз в день!

Ежегодный доклад цифрового будущего, подготовленный Центром цифрового будущего Школы коммуникации и журналистики Анненберга Университета Южной Калифорнии, сообщает, что в США проводимое в онлайн время в неделю с 2000 года удвоилось, достигая в среднем больше 23 часов. 

К тому же половина американских подростков и 27% их родителей признают, что зависимы от смартфона. Исследования Центра цифрового будущего даже связывают зависимость от интернета и телефона с изменениями в мозгу: прикосновение к иконке приложения приводит к приятному приливу допамина в той же области мозга, которую активизируют кокаин и другие вызывающие зависимость вещества.

Немало исследований предупреждают, что постоянное подключение к цифровым устройствам на рабочем месте увеличивает стресс, мешает сосредоточиться и снижает продуктивность, удлиняя перерывы в работе. Да и ее уже сложно отличить от развлечения.

Выполнение нескольких задач одновременно, чего требуют электронные устройства, серьезно влияет на способности к обучению — действия происходят на поверхностном уровне, используется только краткосрочная память, а в долгосрочной ничего не остается.

Изгнание из информационной эры

Источник: unsplash.com

Негативная информация о влиянии цифровых устройств волнует нас все больше (особенно это касается родителей). 

Один из интереснейших экспериментов в этой области провела американка Сьюзен Мошарт (Susan Maushart), мать-одиночка с тремя детьми-подростками. Когда она сообщила своим детям, что приняла решение на шесть месяцев отключить все электронное оснащение своей семьи, начиная со своего аудиоплеера и заканчивая навороченным игровым компьютером своего сына, никто даже глазом не моргнул.

«Теперь я понимаю, почему было именно так. Они просто меня не слышали», — вспоминала Сьюзен.

Вопреки протестам детей, что они лучше обойдутся без воды, пищи и шампуня, Мошарт (которая сама была от телефона зависима настолько, что и во сне не выпускала его из рук) подвергла семью этому эксперименту и позже описала его в книге Winter Of Our Disconnect.

«Они медленно просыпались, выходя из состояния когнитивного перерыва, которое было характерно для большей части часов, проведенных ими в бодрствовании, чтобы стать более сфокусированными и думать более логично, — писала она. — Моменты их внимательности расширялись и увлекали, позволяя им читать не несколько минут, а часами подряд; интенсивно практиковаться со своими инструментами; поддерживать более длительные и сложные разговоры; улучшить свою способность думать наперед, даже если это выражалось только в том, чтобы вспомнить и постирать свои колготки, чтобы завтра было что надеть».

В конце эксперимента дети Мошарт благодарно снова обхватили телефоны и компьютеры, и автор признает, что ее детоксикс был похож на диету, которая не работает.  Но в качестве упражнения на поднятие самосознания это реально подействовало».

Эксперимент в пустыне

Источник: pexels.com

Люди, детство которых прошло без современных технологий, еще тяжелее переживают стресс и необходимость вырваться в реальную жизнь, какой она была раньше.

Пути, как это сделать, ищет, например, молодая частная исследовательская компания Kovert, в которой работают нейробиологи, психологи и философы и которая организует эксперименты, чтобы выяснить, как именно технологии изменяют человеческое тело и поведение.

В 2015 году Kovert провела уникальный эксперимент, пригласив в путешествие по Марокко 35 директоров компаний и других  влиятельных работников, чтобы понять их поведение с технологиями и без них. В группу путешественников были внедрены пять тайных агентов — ученых, которые наблюдали за остальными. Первый день группа провела в фешенебельной гостинице, пользуясь телефонами и компьютерами в свое удовольствие и знакомясь друг с другом. В последующие четыре дня путешественников отправили на цифровую детоксикацию в марокканскую пустыню без своих устройств.

Ученые наблюдали за поведением каждого участника группы и в гостинице, и в пустыне, изучали выражения их лиц и жесты, взаимоотношения. После этого исследователи пришли к ряду интереснейших открытий.

Красивая осанка, доброжелательность в общении

Через три дня без устройств осанка участников существенно улучшилась: они стали смотреть друг другу в глаза, а не в телефон. Это словно сделало открытой всю переднюю часть их тела, распрямило плечи, спину.

Необычный побочный эффект всего этого — раскрылась и энергия людей, они выглядели менее закрытыми, когда входили в помещение. Улучшившийся зрительный контакт также вдохновлял участников на более глубокую коммуникацию, удовольствие от бесед и ощущение большей эмпатии по отношению друг к другу.

Google заканчивает разговоры. Без технологий темы для разговоров изменились. При использовании интернета, если возникал даже самый пустяковый вопрос, люди немедленно искали ответ в Google, тем самым ставя точку в разговоре. Однако без помощи Google участники продолжали разговаривать, пытаясь найти ответ, что зачастую разворачивалось в творческую дискуссию или игру-угадайку, с рождением новых шуток внутри группы. Такие разговоры по-настоящему формируют связи между людьми, позволяя создать представление об интеллекте собеседника.

Улучшение памяти

Даже через несколько дней без технологий участники были способны дольше помнить друг о друге различные маловажные детали, например имена упоминавшихся дальних родственников, что имеет важное значение в формировании отношений. Ученые это объясняют тем, что люди были больше вовлечены в разговор, поэтому их мозг намного легче смог обработать и сохранить полученную информацию. И, напротив, с технологиями мозг тренируется не сохранять кажущиеся маловажными детали.

Более спокойный сон

Участники путешествия признавали, что им даже не приходилось спать долго, чтобы почувствовать себя более отдохнувшими и восстановившими силы. Ученые это объясняют голубым светом экранов, который подавляет мелатонин в организме. Исследования показывают, что те, кто не выключает телефон поздно вечером —а так делает большинство, не могут наслаждаться по-настоящему качественным сном.

Новые перспективы

Одно из важных открытий — у людей,которые несколько дней не пользовались интернетом, возникало желание что-то существенно изменить в своей жизни: карьере, отношениях, в сфере здоровья и спорта. Возможно, их «разум высвободился», позволив обдумать важнейшие вопросы своей жизни, а также заставив их поверить в свою силу воли.

Этот эксперимент не был стандартным научным исследованием с участием контрольной группы, однако участники группы расценили его как ценный опыт, который способен изменить жизнь. Они захотели часть цифровой детоксикации ввести в свою повседневную жизнь — выключать, например, устройства на ночь и по выходным.

Сценарий цифровой детоксикации

Источник: pexels.com

Цифровая детоксикация особенно активно эксплуатируется отраслью туризма. Но чтобы оградить себя от телефона, не обязательно уезжать на край света. Все в наших руках — нужно только нажать на кнопку «выключить». Но сделать это будет трудно. И нет универсального рецепта, как облегчить страдания. Специалисты лишь советуют подумать о следующем: 

Мотивация

Понять, почему решено провести детоксикацию: будет ли это просто эксперимент, или же необходимо время для серьезных раздумий, или же это желание полноценно провести время с близкими людьми.?

Время

Разумно выбрать реальное время, когда можно себе позволить отключиться полностью. Как минимум следует отключать устройства на 24 часа, но если можно дольше, тем лучше. Подходящим периодом, чтобы это опробовать, являются выходные и праздники. Для спокойствия можно заранее предупредить друзей и коллег. За границей уже широкое распространение получила традиция сообщать в социальных сетях о #digitaldetox, заодно призвав делать это и других.

Запланированные занятия

Заранее запланируй разные активности на то время, пока ты будешь отдыхать без устройств. Продумай о том, чтобы отправиться на природу — это будет не только полезно организму, но и поможет лучше концентрировать внимание.

Отключение

Надо быть готовым, что сразу же после отключения устройства, вероятнее всего, будут одолевать беспокойство и сильное желание включить и проверить свой телефон или компьютер. Не спешите! Эта потребность постепенно сойдет на нет. Ты сможешь спокойно заняться своими делами  и будешь наслаждаться приятным отдыхом без гаджетов.

Наслаждение

Во время детоксикации иногда кажется, что появилось неограниченное количество времени (вопреки обычному ощущению, что ничего не успеть). Может улучшиться сон, мышление может стать глубже и яснее, восстановится энергия. Этими переменами надо насладиться и зафиксировать свои реакции в то время, когда ты оффлайн.

Подключение

Возвращение в цифровой мир в самом начале может показаться угнетающим. «Заторы» информации и накопившиеся запросы могут показаться чрезмерными. Используйте полученную перспективу — рассортируйте, что неотложно, что важно, а чего можно и вообще не делать. Попробуйте ввести новую модель поведения, например, проверять электронную почту или социальные сети реже, чем раньше.

Повторение

Цифровая детоксикация должна быть регулярным, а не одноразовым мероприятием. Поэтому планируйте сразу новый курс и, может быть, даже на более длительное время — два дня вместо одного или же как еженедельная процедура. Наилучшие результаты будут, если ты сама методом проб найдешь собственную оптимальную модель.

Почему время от времени надо отключаться?

Источник: pexels.com
  • Чтобы найти время для размышлений, углубиться в себя и реально контактировать с окружающими людьми.
  • Чтобы вернуться к своему внутреннему ритму и природным ритмам.
  • Чтобы знать, что можно выключить устройство, когда захочется, и можно соблюдать здоровое равновесие в использовании технологий. Чтобы найти баланс, который подходит именно тебе.
  • Чтобы получить время именно для себя — для чтения, прогулок, пения, танцев, рисования и т. п.
  • Чтобы остановить вашу постоянную доступность для людей, ожидающих мгновенного ответа. Чтобы самим определять вид своего времяпрепровождения, а не тратить время, отвечая на потребности других.
  • Чтобы избавиться от привычки непрерывно держать телефон в руках, постоянно прислушиваясь, не звонит ли он.
  • Чтобы хорошо высыпаться.
  • Чтобы сохранять высокую работоспособность.
  • Чтобы заметить и проанализировать, как возникла привычка или зависимость от известных цифровых платформ или медиа (свое поведение легче наблюдать со стороны).
  • Чтобы общаться с другими в реальной (а в не виртуальной!) беседе, ход которой обычно непредсказуем и заставляет думать в унисон и задавать вопросы, на которые нет ответов в интернете.
  • Чтобы создать воспоминания, а не разделять внимание. Чтобы приключения были ради приключений, а не затем, чтобы растрезвонить о них в социальных сетях.
  • Чтобы позволить мозгу отдохнуть от цифровой обработки. Информационная перегрузка — тяжелая проблема. Перезарядка полезна.
  • Чтобы ощутить свободу.
  • В конце концов, это огромный вызов!

Шаг за шагом: цифровая детоксикация в ежедневной жизни?

Источник: pexels.com
  • Отключить в устройствах доставку уведомлений. Если в течение получаса приходит по меньшей мере пять новых уведомлений, то, по сути, в эти 30 минут невозможно ни на чем сконцентрироваться. Выход — отключить все уведомления, без которых можно совершенно спокойно выжить.
  • Контролировать свою частоту проверки телефона или социальных медиа, например, делать это не чаще раза в 15 минут, затем — раз в полчаса и т.д.
  • Ввести час без устройств. Можно начать с определенного времени каждый день, когда устройства не используются. Большинство ощущает такое счастье от перемен, что постепенно делает этот период более продолжительным.
  • Ограничить себя одним открытым окном на экране, чтобы улучшить способность концентрироваться и избавиться от выполнения сразу нескольких задач одновременно, что отвлекает внимание от работы (или развлечения).
  • Не пользоваться телефоном во время совместных приемов пищи. Это просто позволяет концентрироваться на окружающих людях и нормально беседовать.
  • Сделать спальню территорией, свободной от электронных устройств. Телефон заряжать в другой комнате, а для помощи в пробуждении пользоваться старым добрым будильником. Это поможет отдохнуть от чрезмерной стимуляции разума, лучше выспаться.
  • Сделать «уборку» в социальных сетях. Исследования свидетельствуют: чем больше времени мы проводим в социальных сетях, тем хуже себя чувствуем. Причина — падение самосознания, вызываемое подавляющим числом знакомых и «хвастовства» знаменитостей чем-нибудь. Рекомендуется очистить «свой дом», оставшись с теми, кто дарит смех и ощущение счастья.
  • Заменить электронное чтение книгами, журналами. Исследования подтверждают — бумага лучше экрана, так как реже отвлекает внимание, и мозг обрабатывает информацию намного эффективнее.

Подпишись на канал Lisa в Яндекс.Дзен