Источник: здесь и далее ShutterStock/Fotodom.ru

Для чего он нужен
- Польза для здоровья
- Польза для красоты
Почему мы его теряем
Как улучшить синтез
Продукты, в которых содержится
Продукты, которые ускоряют выработку

Это белок, который отвечает за целостность соединительной ткани организма. Он является своего рода каркасом, обеспечивает упругость и эластичность кожи, а еще — прочность костей, суставов, связок. Он состоит из трех аминокислот: пролин, лизин, глицин. Глицин и пролин наш организм синтезирует (производит) сам, а лизин необходимо получать извне. И мы говорим вовсе не о специальных биодобавках. Вещество можно найти в продуктах питания — мы расскажем, в чем содержится коллаген и какие продукты стоит есть, чтобы он лучше синтезировался.

Для чего он нужен

Этот белок еще называют «клеем», потому что он буквально укрепляет наш организм (не только поддерживает прочность соединительной ткани, но также отвечает за гладкость стенок кровеносных сосудов). Внутри нас его примерно 30-40%. Всего есть 16 его типов. Больше всего в организме первых трех — около 90%. 1 и 2 типы отвечают за здоровье кожи, костной ткани, сухожилий, связок, 3 тип укрепляет суставы. К сожалению, примерно после 30 лет выработка вещества снижается, старые волокна разрушаются, а новые образуются медленнее — отсюда появление первых морщин, повышение риска появления признаков артрита, боли в мышцах.

Существует несколько популярных видов коллагена, который попадает в нас извне: растительный, животный, морской. Первый не является природным компонентом, это гидролизированный белок пшеницы, но он идентичен натуральному. Также растительный содержится (вернее, его получают) в сое, миндале, женьшене. Его широко применяют в косметологии, так как он способен бороться с признаками старения кожи.

Морской производят из рыб — их костей, хрящей и жира. Он используется для лечения и восстановления суставов. Животный можно получить из кожи, хрящей, сухожилий рогатого скота и домашних птиц.

Польза коллагена для здоровья

  • Укрепление костей, снижение риска переломов
  • Улучшение подвижности суставов и костей
  • Снижение болей и воспалений в мышцах, сухожилиях
  • Ускорение процесса восстановления костной и соединительной ткани
  • Укрепление зубов, волос, ногтей

Польза для красоты

  • Поддержание упругости, эластичности, молодости кожи
  • Поддержание необходимого баланса увлажнения
  • Улучшение цвета лица
  • Ускорение процесса восстановления после травм и ранок
  • Сохранение блеска и силы волос

Почему мы его теряем

Главная причина уменьшения количества вещества в организме — возраст. Также на выработку коллагена очень негативно влияют вредные привычки (например, курение), загрязненная окружающая среда, воздействие ультрафиолета (солнечные лучи), стрессы, сбой выработки гормонов, иммунные заболевания. Питание тоже сильно влияет на синтез — слишком жесткие диеты, голодание ничего хорошего не принесут, как и частое употребление сахара и рафинированных продуктов, большого количества жареной пищи.

Как улучшить синтез коллагена

Чтобы вернуть выработку белка на должный уровень, необходимо, прежде всего, наладить рацион питания. Продукты должны содержать все кислоты: пролин, лизин и глицин, а также элементы, с помощью которых коллаген лучше усваивается. Также важно отказаться от вредных привычек, защищать кожу от солнца, а себя — от длительного стресса.

Продукты, в которых содержится

1. Костный бульон

Это главный натуральный источник белка. В говяжьем бульоне содержится коллаген для кожи (1 типа), в курином и бульоне из индейки содержится коллаген для суставов (2 типа). В идеале употреблять любой из них нужно ежедневно (в среднем 200-300 г). Просто мясо тоже будет полезно, но его лучше есть не чаще пары раз в неделю.

2. Яйца

Еще один продукт с высоким содержанием вещества. Оно находится в желтке, а в белке при этом находятся вещества, улучшающие его синтез — витамины Е, В, аминокислоты, сера. Последняя способствует очищению печени от токсинов, которые разрушают коллаген. Продукт хороший, но увлекаться не стоит — рекомендуется максимум 2 яйца в сутки.

3. Желатин

Естественный источник белка. Использовать его можно по вкусу — с мясом, рыбой или готовить из него десерты. Можно размешивать ложку желатина в коктейлях.

Продукты, которые ускоряют синтез

В них нет самого белка, но содержатся вещества, ускоряющие его выработку и усвоение из другой пищи.

1. Лосось

В этой рыбе есть цинк и следовой минерал, способствующие выработке коллагена, а также полезные омега-3 жиры, поддерживающие молодость кожи. Рекомендуется употреблять примерно 2 раза в неделю.

2. Листовые овощи

Они содержат хлорофилл, способствующий предотвращению раннего разрушения коллагена, а также оказывают антиоксидантное воздействие против ультрафиолета и свободных радикалов, вызывающих старение. Количество зелени в пище зависит от двигательной активности. Если она длится около получаса в сутки, можно съедать 3 чашки, если меньше — 2,5. Для усиление эффекта полей оливковым маслом — в нем содержатся полезные для твоей кожи витамины А и К.

3. Цитрусовые

Витамин С (аскорбиновая кислота), которым они очень богаты, является главным спутником аминокислот, улучшающим образование коллагена. Также он защищает от токсичных веществ, поступающих из окружающей среды. Ешь по 2 любых фрукта в день.

Не пропустите

4. Бобовые

В них есть цинк и гиалуроновая кислота, также помогающая сохранить кожу молодой, упругой, с правильным балансом увлажненности.

5. Помидоры

В них содержится антиоксидант ликопин, защищающий кожу от вредного воздействия. Для лучшего воздействия на синтез коллагена подойдут свежие томаты, в идеале вообще свежевыжатый сок (по 200-300 мл в день).

6. Авокадо

В составе чудо-продукта есть витамин Е, предотвращающий распад коллагена, а масло авокадо помогает его выработке. Рекомендуется съедать по половинке в сутки.

7. Красные ягоды

Клубника, малина, клюква, ежевика содержат эллаговую кислоту, которая защищает коллаген от разрушения, еще в них есть витамин С, способствующий его синтезу. В сутки рекомендуется употреблять примерно 70 г (но стоит быть внимательнее, ягоды аллергенны).

8. Тыквенные, льняные семечки, чиа

В них содержатся жирные кислоты, цинк, замедляющий скорость распада белка. Добавляй в блюда по 2 ст. ложки.

9. Орехи

Они содержат цинк и медь, стимулирующие выработку коллагена. Самые полезные — кешью, грецкие, фисташки, миндаль. Главное — не злоупотреблять, так как они калорийны.

10. Чеснок

Он богат серой, таурином и липоевой кислотой, помогающих восстановить поврежденные волокна коллагена. Применение чеснока очень разнообразно, так что ешь на здоровье — для пользы кожи и суставов.

11. Морковь

Этот овощ прекрасно борется за молодость и отличный вид кожи с помощью витамина А. Он повышает ее эластичность, усиливает приток крови (здоровый румянец гарантирован), помогает восстановлению белка.

12. Соя

Продукты из нее улучшают синтез коллагена, так как соя содержит гормон генистеин, блокирующий ферменты, ускоряющие появление признаков старения.

13. Молочные продукты

Они богаты белком, что, конечно, благоприятно сказывается на синтезе полезных для кожи веществ.

14. Чай

Любого сорта — зеленый, черный, белый, красный — богат антиоксидантами, полезными для борьбы со старением.

Читайте также
Вас может заинтересовать