Источник: ShutterStock/Fotodom.ru

11 полезных свойств
Сколько нужно употреблять для здоровья
К чему приводит дефицит
Чем опасна передозировка
В каких продуктах содержится: таблица
16 самых богатых витамином А продуктов
Как правильно готовить и есть, чтобы сохранить максимум

Это — одно из самых важных веществ для нас. Его рекомендуют употреблять при лечении и профилактике таких заболеваний как катаракта, бронхит, псориаз, мастопатия, рахит, цирроз печени. Найти его легко в продуктах питания.

При этом вещество существует в двух формах:

  1. Каротиноиды (или провитамин А) — вещество, которое, попадая в организм, превращается в витамин. Их можно найти овощах и фруктах.
  2. Ретинолы — непосредственно сам витамин, который мы получаем из животной пищи (мяса, морепродуктов, молочных продуктов и других).

Поговорим о том, как правильно употреблять это вещество, в чем его польза и где найти его в самом большом количестве.

11 полезных свойств витамина А

  1. Поддержка зрения (регулярное употребление снижает риск возникновения катаракты или помогает бороться с ней)
  2. Улучшение обмена веществ и синтеза белков
  3. Улучшение работы иммунной системы, защита слизистых от попадания вирусов
  4. Борьба с атеросклерозом, тромбофлебитом, гипертонией
  5. Контроль уровня сахара в крови
  6. Защита от заболеваний верхних дыхательных путей
  7. Защита от болезней эндокринной системы
  8. Профилактика бесплодия, нормализация работы половых органов
  9. Поддержание здоровья кожи, более быстрое ее восстановление, лечение акне, ран, ожогов, восстановление влаги в клетках
  10. Поддержание нормального состояния волос
  11. Профилактика развития онкологических заболеваний (особенно рака легких, предстательной железы и толстой кишки)

Сколько нужно употреблять для здоровья

Суточная норма:

  • Для мужчин — 900 мкг в день.
  • Для женщин — 700 мкг.
  • Для беременных женщин — 1500 мкг.
  • Для детей — 400 мкг (с возрастом она растет, к 14 годам должна достигать уже взрослую).
  • Для пожилых (от 70 лет) — 900-1000 мкг.
  • Для людей с ослабленным иммунитетом — от 1000 мкг.

Важно помнить, что ретинола (того, что мы получаем из животной пищи) необходимо в 12 раз больше, чем каротиноидов. Поэтому нужно всегда сочетать различные источники.

К чему приводит дефицит

  1. Нарушение иммунитета
  2. Проблемы со зрением
  3. Гастрит, язва
  4. Аллергический ринит
  5. Болезни мочеполовой системы
  6. Зуд, сильная сухость кожи

Чем опасна передозировка

ShutterStock/Fotodom.ru

Опасен не только гиповитаминоз, но и избыток вещества (даже косметикой с его содержанием стоит пользоваться разумно). При первых его признаках необходимо сдать анализ на количество А в организме. Также врачи не советуют бесконтрольно пить препараты с витаминными добавками, не зная результат такого анализа, иначе вызвать гипервитаминоз очень легко, употребляя лишь пищу с нормальным количеством ретинола и каротиноидов.

Передозировка опасна:

  1. Проблемами со зрением (диплопией — удвоением изображения)
  2. Нарушением работы пищеварительного тракта, тошнотой, снижением веса.
  3. Повышенной чувствительностью кожи к солнцу (могут появляться ожоги даже при коротком пребывании под его лучами), желтым или оранжевым оттенком кожи.
  4. Сухостью губ, образованием корочек.
  5. Воспалением десен
  6. Ломкостью волос, сухостью, выпадением, облысением.
  7. Сонливостью, повышенной усталостью.
  8. Перепадами настроения.
  9. Нарушениями развития плода во время беременности.

В каких продуктах содержится витамин А: таблица

Продукты Содержание (мг/100 г) Продукты Содержание (мг/100 г)
Печеночный жир палтуса 25-30 Яйцо куриное (целое) 0,25
Печеночный жир трески 20 Сметана (30%) 0,23
Рыбий жир 19 Сыр 0,2-0,3
Говяжья печень 7.-15 Сливки (20%) 0,15
Свиная печень 4 Почки свиные 0,1
Печень трески 4 Творог 0,1
Баранья печень 0,2 Молоко 00,25
Яйцо куриное (желток) 0,89 Сливочное масло 0,4-0,6

Продукты, богатые витамином А: топ-16

Если хочешь узнать, в каких продуктах содержится витамин А, список тебе пригодится.

1. Говяжья печень

В 100 г  — от 860% суточной нормы.

Это — один из богатейших источников вещества из-за того, что у животных, как и у людей оно хранится именно в печени. Также печень богата белком и содержит много питательных веществ, включая медь и витамины В2 и В12. Продукт является источником железа, фолиевой кислоты и холина.
pixabay.com


2. Масло печени трески

В 1 ст. ложке — 272% суточной нормы.

Рыбьи жиры являются одними из самых богатых источников омега-3 жирных кислот, которые помогают бороться с воспалительными процессами, защищают сердце, а заодно могут лечить депрессию. Рыбий жир содержит витамин D (в 1 ст. ложке 340% дневной нормы), который повышает иммунитет, играет важную роль в здоровье костей.
pixabay.com


3. Батат

В 1 шт. — 561% суточной нормы.

Витамин А, присутствующий в сладком картофеле, находится в форме бета-каротина, который может защитить от рака предстательной железы и толстой кишки. Батат низкокалориен и не содержит жиров. Он является источником витаминов В6, С и калия, а также помогает контролировать уровень сахара в крови за счет содержания клетчатки и низкого гликемического индекса.
pixabay.com


4. Морковь

В 100 г  — 44% суточной нормы.

Полезный, а главное — легкий овощ (всего 26 ккал в порции). Морковь также богата пищевыми волокнами, которые способствуют предотвращению запоров и улучшают здоровье кишечника.
pixabay.com


5. Горох

В 100 г — 67% суточной нормы.

Бобовые — отличный источник белка и клетчатки. Также в нем содержится много железа. Многие исследования подтверждают роль бобовых в снижении риска сердечных заболеваний, а также инсульта, диабета, повышенного давления. Горох универсален — его одинаково успешно можно добавить в суп, горячее и салат.
pixabay.com


6. Шпинат

В 100 г — 16% суточной нормы.

Его употребление может снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца. Как и другие листовые овощи, шпинат содержит много питательных веществ: всего из половины стакана ты получишь 229% суточной нормы витамина А, 17% — железа, 20% — магния. Последний играет важную роль в более чем 300 процессах в организме.
pixabay.com


7. Брокколи

В 100 г — 39% суточной нормы.

Порция содержит всего 27 ккал, а также витамины С и К. Первый усиливает иммунную функцию, обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, а второй необходим для костей и свертывания крови. Употребление помогает снизить риск развития рака из-за присутствия вещества сульфорафана.
pixabay.com


8. Сладкий перец

В 100 г — 88% суточной нормы.

Помимо витамина А болгарский перец богат также фолиевой кислотой, витаминами С и В6. Является источником антиоксидантов, таких как капсантин, а также вещества под названием кверцетин, которое обладает противовоспалительными и антигистаминными свойствами.


9. Манго

В 100 г — 5% суточной нормы.

Манго богаты антиоксидантами и клетчаткой, которые способствуют улучшению работы кишечника и контролю уровня сахара в крови.
pixabay.com


10. Дыня

В 100 г — 7% суточной нормы.

Дыня помимо витамина А является источником витамина С, который повышает иммунитет и защищает от болезней.
pixabay.com

11. Курага

В 100 г — 58% суточной нормы.

Отличный вариант перекуса. Всего 5 кусочков содержит 25% дневной нормы. Также сухофрукты богаты клетчаткой и антиоксидантами. Однако курага содержит много сахара и калорийна, поэтому важно употреблять ее в умеренных количествах.
pixabay.com


12. Тыква

В 100 г — 25% суточной нормы.

Она не только богата витамином А, но и является источником антиоксидантов (витамин С, лютеин, зеаксантин). Исследования показывают, что регулярное употребление этих веществ может сохранить зрение и предотвратить распространенные заболевания глаз.
pixabay.com


13. Томатный сок

В 100 г — 13% суточной нормы.

Помидоры также богаты витамином С и ликопином, которые являются антиоксидантами, а еще томатный сок содержит лютеин и зеаксантин, приносящие пользу здоровью глаз.
pixabay.com


14. Сельдь

В 100 г — около 80% суточной нормы.

Эта рыба также является источником витамина D и белка. Как и любая жирная рыба, она — отличный вариант для тех, кто хочет увеличить употребление омега-3 кислот для здоровья сердца и мозга. Рекомендуется есть 2 порции жирной рыбы каждую неделю. Икра также богата витамином А.
pixabay.com


15. Сливочное масло

В 1 ст. ложке — 110% суточной нормы.

Оно также содержит линолевую кислоту, способствующую уменьшать объем жировой ткани и бороться с раком. Многие до сих пор боятся есть сливочное масло из-за того, что оно якобы повышает холестерин и вызывает болезни сердца. Но ученые доказали, что это не так, и жиры в масле полезны.
pixabay.com


16. Лук

В 1 ст. ложке измельченного лука — 33% суточной нормы.

Одна ложка продукта содержит только 1 ккал, в ней совсем нет жиров. При этом большой запас витаминов (А, С, К, В4), а также фолиевая кислота, кальций, калий, магний и фосфор. Употребление лука способствует борьбе с онкологией (особенно с раком простаты).
pixabay.com

Как правильно готовить и есть, чтобы витамин максимально сохранился

Мало просто включать в рацион пищу с этим веществом, важно, чтобы оно хорошо усваивалось и не исчезло во время приготовления еды. Продукты животного происхождения можно есть в любом виде — из них оно усваивается легко. Процесс поможет ускорить добавленное растительное масло (достаточно совсем немного), так как оно содержит необходимые для этого жиры.

При тепловой обработке количество полезных веществ почти не теряется. Но витамин А способен быстро разрушаться при долгом контакте с воздухом и солнечными лучами. Поэтому хранить продукты нужно в темном, прохладном месте, а нарезать крупными кусками, так как витамин разрушается медленно, начиная с поверхности. Более крупная нарезка поможет сохранить максимально возможное количество.

Подпишись на канал Lisa в Яндекс.Дзен