unsplash.com

К сожалению, подавляющее большинство витаминов не синтезируются в нашем организме. Исключение составляют лишь витамины D и К. А это значит, что мы должны получать их с пищей. Но как определить, богата ли наша еда витаминами, хорошо ли они усваиваются и требуется ли дополнительный прием синтетических витаминов или БАДов? И наконец — какие именно витамины нужны женщинам, чтобы сохранить молодость кожи, сияние глаз, стройность фигуры и природное очарование?

Признаки нехватки витаминов

Дефицит полезных веществ возникает, в основном, когда нарушается процесс пищеварения. Сигнализировать о гиповитаминозе могут болевые ощущения в суставах, слабость мышц, дрожь пальцев, судороги, потливость, перепады давления, ощущение холода или жара. Если у вас обильно выпадают волосы,  они стали сухими или, наоборот, слишком жирными, а кожа головы раздражена,  стоит начать беспокоиться - это верные признаки гиповитаминоза.

Недостаток витаминов всегда отражается на внешнем виде, поведении и самочувствии. В зону риска попадают люди, перенесшие инфекционные или вирусные заболевания, соблюдающие диету, нарушающую принцип сбалансированного питания, курящие и употребляющие алкоголь, а также те, кто много работает и подвергается стрессам. О нехватке витаминов могут свидетельствовать снижение остроты зрения, усталость глаз, появление ячменей.

Unsplash.com

Есть и яркие симптомы, свидетельствующие о недостатке конкретных веществ.

  • Витамин А. Сухая кожа локтей и стоп, истончение волос, трещины на губах, слезоточивость.
  • Витамин В1. Отсутствие аппетита, расстройство пищеварения, внутреннее беспокойство, снижение памяти, одышка, тахикардия, пониженное давление, онемение конечностей, зябкость .
  • Витамин В2. Слабость, головные боли, сухие и посиневшие губы, язвы и болезненность по краям рта, выпадение волос при жирной коже, снижение зрения в темное время суток.
  • Витамин В6. Заторможенность, чувство тревоги, раздражительность, нарушение сна и снижение аппетита, частые и не проходящие головные боли, кожная сыпь на лице, конъюнктивит, стоматит, трещины на губах, себорея.
  • Витамин В9 (фолиевая кислота). Проблемы с памятью, ощущение быстрого старения кожи, плохая регенерация тканей, ранняя седина, прогрессирующие морщины.
  • Витамин В12. Хроническая усталость, звон в ушах, головокружения, галлюцинации, тяжелое дыхание, нарушения работы ЖКТ: запоры, изжога, язва желудка и двенадцатиперстной кишки.
  • Витамин С. Мраморность кожи, синяки от малейших ушибов, появление крови при чистке зубов, специфический неприятный запах изо рта.
  • Витамин D. Боли в ногах, повышенное потоотделение, малоподвижность, жжение во рту, просвечивающаяся эмаль зубов. 
Unsplash.com

Составляем осеннее меню

Как утверждают врачи, лучше всего получать витамины из продуктов. Чтобы осенью хорошо себя чувствовать и отлично выглядеть, следите, чтобы в ваш рацион входили продукты — источники следующих витаминов и минералов.

Витамин А

Играет ключевую роль в работе иммунной и репродуктивной систем, а также необходим для поддержания зрения. Самая высокая концентрация витамина А среди всех продуктов — в сладком картофеле (батате). Всего один такой плод среднего размера содержит 28 000 международных единиц (МЕ) витамина А, что составляет 561% рекомендованной дневной нормы. Богатыми источниками этого витамина также являются говяжья печень, шпинат, рыба, молоко, яйца и морковь.

Unsplash.com

Витамин С

Этот витамин является природным антиоксидантом и важным участником многих процессов в организме, таких, как метаболизм белков и синтез нейромедиаторов. Кажется, что больше всего витамина С содержится в цитрусовых. Но на самом деле, самая высокая концентрация витамина С в шиповнике, брюссельской капусте и красном сладком перце.

Unsplash.com

Кальций

Кальций — самый востребованный минерал для нашего организма. 99% его используется для формирования и укрепления костей и зубов. Оставшийся 1% играет роль в поддержании работы кровеносных сосудов и мышц, межклеточных контактов и секреции гормонов. Много кальция содержится в зеленых листовых овощах, таких как капуста кале, шпинат и пекинская капуста. И, конечно, в орехах.

Unsplash.com

Витамин D

Витамин D вырабатывается нашей кожей под воздействием солнечных лучей. Он необходим для усвоения организмом кальция, роста костей и клеток тела, для работы иммунной системы и снятия воспаления. Естественных пищевых источников витамина D не так уж много. Он содержится во фруктах. Но лучше всего находить возможность каждый день бывать на улице, особенно, в солнечную погоду.

Unsplash.com

Витамин Е

Витамин Е — мощный антиоксидант, защищающий клетки от воздействия вредоносных молекул под названием свободные радикалы. Он необходим для работы иммунной системы, кровеносных сосудов и для процесса заживления. Больше всего витамина Е содержится в масле зародышей пшеницы, а также в подсолнечном и миндальном масле.

Unsplash.com

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота, или витамин В9, особенно необходима беременным женщинам. Она предотвращает развитие дефектов плода. Всем остальным этот витамин нужен для формирования новых тканей организма. Фолиевая кислота содержится во многих продуктах, включая темно-зеленые листовые овощи, фрукты, орехи.

Unsplash.com

Железо

Железо — важная составляющая гемоглобина, образующего эритроциты. Эти красные кровяные клетки доставляют кислород ко всем органам и клеткам нашего тела. Две разные формы железа содержатся в чечевице и бобах. Это железо самое легкоусвояемое организмом.

Unsplash.com

Витамин К

Этот витамин играет ключевую роль в свертывании крови. Без него было бы невозможно остановить кровотечение даже при незначительном порезе. Лучший источник витамина К — зеленые листовые овощи: капуста кале, шпинат, репа, листовая горчица, ботва свеклы.

Unsplash.com

Ликопин

Этот химический пигмент, содержащийся в красных фруктах и овощах, имеет антиоксидантное действие. Некоторые исследования подтверждают, что ликопин может предотвращать некоторые заболевания, такие как болезни сердца и некоторые виды рака. Самый богатый источник ликопина — арбузы и томаты, особенно томатные соусы, пасты и пюре.

Unsplash.com

Калий

Калий — важный электролит, необходимый для контроля электрической активности сердца. Он также участвует в формировании белков и мышц и переработке углеводов в энергию. В одном запеченном батате среднего размера содержится 700 мг калия. Другими его источниками являются томатная паста, ботва свеклы, обычный картофель.

Unsplash.com

Селен

Селен — минерал, обладающий антиоксидантными свойствами. Он играет важную роль в предотвращении хронических заболеваний, регулирует работу щитовидной железы и иммунной системы. Очень много селена содержится в бразильском орехе. Всего 6-8 орешков обеспечат вас 77% дневной нормы. Но избыток селена может принести вред организму.

Unsplash.com

Магний

Магний участвует в более чем 300 биохимических реакциях, в том числе в поддержании функции мышечной и нервной системы, стабилизации сердечного ритма и сохранении плотности костей. Много магния в пшеничных отрубях. Поэтому лучше употреблять хлеб из цельного неочищенного зерна. Другими источниками магния являются зеленые овощи, в частности шпинат, миндаль и кешью.

Unsplash.com

Никотиновая кислота

Никотиновая кислота, как и все витамины группы В, нужна для превращения питательных веществ в энергию, а также для функционирования пищеварительной системы, кожи и нервов. Главный источник никотиновой кислоты —  арахис или арахисовое масло.

Unsplash.com

Подпишись на канал Lisa в Яндекс.Дзен