Источник: здесь и далее ShutterStock/Fotodom.ru

Небольшое изменение своего меню может уменьшить или даже снять совсем все симптомы менструации, которые обычно не слишком радуют, оно сбалансирует гормональный фон и даст организму то, чего ему точно не хватает в конкретные дни цикла.

Дни 1-5: менструация

Главная особенность первых 5 дней (или чуть больше) нашего цикла — большая потеря крови, что часто грозит снижением уровня железа. Соответственно, в рацион важно включать продукты, богатые железом. Особенно важно это делать вегетарианкам и веганкам. Можно даже пропить добавки. Чтобы железо лучше усваивалось, необходимо достаточное употребление витамина С.

Если нет сил и желания заниматься физической активностью в эти дни, ее можно снизить. Но на самом деле гормональный фон в это время способствует повышению выносливости, поэтому тело работает на пике, а ты будешь терпима к боли даже во время сложных упражнений.

Продукты, богатые железом: красное мясо, шпинат, темная листовая зелень, бобовые, молоко.

Витамин С: апельсины, красный и зеленый перец, ананас, клубника, брокколи, цветная капуста, манго.

Дни 5-13: фолликулярная фаза

После остановки кровотечения твой уровень энергии повышается. Тело готовится к овуляции, а значит, повышается уровень фолликулостимулирующих гормонов, чтобы дать сигнал организму о выпуске яйцеклетки. На этом этапе женщины могут демонстрировать много энергии, в состоянии выдержать сложную работу и активные тренировки. При этом организму важно давать достаточно углеводов для повышения этой энергии, а также белок для силы.

Правильные углеводы: коричневый рис, овес, фрукты, чечевица, клубника, волокнистые овощи.

Белок: яйца, йогурт, рыба и морепродукты, курица, индейка, фисташки, соя.

Дни 14-16: овуляция

По мере высвобождения яйцеклетки в организме снова меняется уровень гормонов. Повышается уровень эстрогена и тестостерона, что может привести к изменению аппетита. Многие женщины в этот период чувствуют себя менее голодными, поэтому им важно получать пищу с очень большим количеством полезных веществ. Для поддержания уровня энергии важен белок, а клетчатка поможет организму избавиться от токсинов и повышенного уровня вырабатываемых гормонов.

Продукты с клетчаткой: орехи, цельнозерновой хлеб, крупы, семена.

Дни 17-28: лютеиновая и предменструальная фаза

За несколько дней до начала месячных изменение гормонального фона может заставить нас чувствовать себя вялыми и голодными. Мы можем мечтать о пище пожирнее и повреднее. При этом часто перед месячными могут начаться судороги. Все это — и голод, и судороги — хорошо исправляются магнием. Также контролировать аппетит помогут витамины группы В (они помогают вырабатывать гормон серотонин, успокаивающий голод).

Этот период — отличное время для ухода за собой и восстановления, так как уровень гормона релаксина находится на пике. Но это означает, что риск получения травмы существенно выше. Поэтому, если занимаешься спортом, обязательно удели время разогреву мышц, а еще можно отдать предпочтение более спокойным тренировкам.

Магний: орехи, семена, грибы, нут, морепродукты, рыба, шпинат, капуста, спаржа.

Витамины группы В: цельные зерна, мясо, яйца, молочные продукты, ячмень.

Вас может заинтересовать
Новости партнеров