Небольшое изменение своего меню может уменьшить или даже снять совсем все симптомы менструации, которые обычно не слишком радуют, оно сбалансирует гормональный фон и даст организму то, чего ему точно не хватает в конкретные дни цикла.
Дни 1-5: менструация
Главная особенность первых 5 дней (или чуть больше) нашего цикла — большая потеря крови, что часто грозит снижением уровня железа. Соответственно, в рацион важно включать продукты, богатые железом. Особенно важно это делать вегетарианкам и веганкам. Можно даже пропить добавки.
Если нет сил и желания заниматься физической активностью в эти дни, ее можно снизить. Но на самом деле гормональный фон в это время способствует повышению выносливости, поэтому тело работает на пике, а ты будешь терпима к боли даже во время сложных упражнений.
Продукты, богатые железом: красное мясо, шпинат, темная листовая зелень, бобовые, молоко.
Витамин С: апельсины, красный и зеленый перец, ананас, клубника, брокколи, цветная капуста, манго.
-
Не пропустите
Дни 5-13: фолликулярная фаза
После остановки кровотечения твой уровень энергии повышается. Тело готовится к овуляции, а значит, повышается уровень фолликулостимулирующих гормонов, чтобы дать сигнал организму о выпуске яйцеклетки. На этом этапе женщины могут демонстрировать много энергии, в состоянии выдержать сложную работу и активные тренировки. При этом
Правильные углеводы: коричневый рис, овес, фрукты, чечевица, клубника, волокнистые овощи.
Белок: яйца, йогурт, рыба и морепродукты, курица, индейка, фисташки, соя.
Дни 14-16: овуляция
По мере высвобождения яйцеклетки в организме снова меняется уровень гормонов. Повышается уровень эстрогена и тестостерона, что может привести к изменению аппетита. Многие женщины в этот период чувствуют себя менее голодными, поэтому им важно получать пищу с очень большим количеством полезных веществ. Для поддержания уровня энергии важен белок, а клетчатка поможет организму избавиться от токсинов и повышенного уровня вырабатываемых гормонов.
Продукты с клетчаткой: орехи, цельнозерновой хлеб, крупы, семена.
Дни 17-28: лютеиновая и предменструальная фаза
За несколько дней до начала месячных изменение гормонального фона может заставить нас чувствовать себя вялыми и голодными. Мы можем мечтать о пище пожирнее и повреднее. При этом часто перед месячными могут начаться судороги.
Этот период — отличное время для ухода за собой и восстановления, так как уровень гормона релаксина находится на пике. Но это означает, что риск получения травмы существенно выше. Поэтому, если занимаешься спортом, обязательно удели время разогреву мышц, а еще можно отдать предпочтение более спокойным тренировкам.
Магний: орехи, семена, грибы, нут, морепродукты, рыба, шпинат, капуста, спаржа.
Витамины группы В: цельные зерна, мясо, яйца, молочные продукты, ячмень.
