Плохой сон: что делать (спросили у врача-сомнолога)

К чему может привести нарушение сна
Причины нарушения
Как наладить сон

Необходимость ежедневно спать треть суток запрограммирована нашим телом неспроста. В процессе качественного глубокого сна мозг с одной стороны отдыхает, а с другой — строит ассоциативные связи, что приводит к появлению необычных идей, интересных решений. Помнишь знаменитую историю про Менделеева, увидавшего свою периодическую таблицу химических элементов во время ночного отдыха?

К чему может привести нарушение сна

С возрастом необходимость высыпаться возрастает. Компенсаторные резервы организма в гормональной и психической сфере уменьшаются, и в какой-то момент организм перестает «держать удар», если ему не дают своевременно и качественно восстанавливаться.

Нарушение ночного отдыха провоцирует повышение артериального давления, головную боль, особенно во второй половине дня, проблемы с сердечно-сосудистой системой, гормональные заболевания. Возникают и другие сбои в работе органов и систем. Не говоря уже о том, что в течение дня человек чувствует мучительную сонливость, ощущает себя разбитым, заметно снижается работоспособность, концентрация внимания, настроение в целом. Кроме того, некачественный сон буквально подрывает нашу иммунную систему, провоцируя болезни. 

Бессонницу очень часто связывают с ожирением. Люди, столкнувшиеся с ней, склонны потреблять больше калорий, возникает нарушение пищевого поведения. В частности, если сон не наступает после 22 часов, в это время повышается уровень гормона грелина, который отвечает за аппетит. Тут-то многие и совершают опрометчивые набеги на холодильник.

Если проблемы с отдыхом беспокоят тебя как минимум трижды в неделю и длится эта история уже порядка трех месяцев или дольше, врачи могут говорить о хронической бессоннице. Тебе явно есть над чем задуматься.

Причины нарушения сна

Каковы могут быть причины плохого сна ночью у взрослого человека? Врачи-сомнологи — специалисты по инсомнии (бессоннице) выделяют порядка 50 нарушений, и каждое может иметь по несколько причин. Выявлять причины позволяет специальное исследование — полисомнография, во время которого датчики фиксируют физиологические параметры спящего пациента. 

В частности, так может быть выявлена такая относительно распространенная причина нарушений, как апноэ или, медицинским языком говоря — синдром обструктивного апноэ сна (СОАС). Это достаточно распространенная патология, связанная с резким уменьшением или полной остановкой дыхания во время ночного отдыха. Неприятность симптомов апноэ заключается в «микропробуждениях» головного мозга после каждого эпизода с остановкой дыхания. Это нарушает весь процесс отдыха и расслабления.

Врачи также выделяют временные особенности нарушений в зависимости от той части ночи, когда человеку не удается сомкнуть глаза:

• «Стартовая» бессонница — если человек не может заснуть с самого вечера и долго ворочается в постели, пытаясь погрузиться в царство Морфея.
• Когда возникают сложности со сном посреди ночи, и человек засыпает только под утро.
• «Утренняя бессонница» — неприятная разновидность инсомнии, когда человек просыпается в 5-6 утра и не может больше заснуть.

Есть также особый вид «беспокойного» сна: когда человек периодически просыпается в течение ночи, спит неглубоко, поверхностно и абсолютно не высыпается.

Плохо сплю: как наладить отдых

Любые препараты и методы лечения должны назначаться врачом. Терапия по Интернету или совету подруги недопустима! Но ты можешь ввести в обиход полезные приемы оптимизации отдыха, которые способствуют улучшению его качества и борьбе с инсомнией. Самые распространенные и действенные советы:

• Жить по режиму. Для поддержания нормального «хода» биологических часов всегда ложись и вставай в одно и тоже время. «Привычный» сон будет более качественным и глубоким.
• Стараться не полуночничать. Идеальное время засыпания — не позднее 23. Вечером температура тела снижается на 0,5 — 1 градус, и биологические часы подают нам сигнал — пора на покой. Уснуть в это время проще всего! При этом стоит учесть, что в первую половину ночи преобладает глубокий медленный сон (дельта-сон) — самый крепкий и позволяющий восстановить силы. 
• Поддерживать правильный климатический режим в спальне. Как мы уже выяснили, биологическим сигналом для засыпания служит снижение температуры тела. А она не снизится, если в комнате жарко. Вот почему, скажем, в отопительный сезон важно проветривать спальню, перед тем как отправиться в царство Морфея.
• Ложиться спать в темноте. Даже если ты живешь за Полярным кругом, на помощь придут так называемые блэкаут-шторы. Мелатонин — гормон сна — хорошо вырабатывается в темноте, а при свете он разрушается. Вот почему прекратить период бодрствования днем нам не так уж легко. Затемненность комнаты — залог того, что мелатонина выработается достаточно.  
• Пить травяной чай. Можно купить специальной сбор или просто заваривать ромашку или мелиссу. А вот черный, зеленый чай, пуэр оставь на утро — они, напротив, сильно бодрят. Кстати, если ты замечаешь днем прилив сил от чашки кофе, сокращай его потребление во второй половине дня. В чашке американо около 80-120 мг кофеина, и сохраняется он в организме до 12 часов.
• Отложить гаджеты в сторону за час до засыпания. В последнее время в приступах бессонницы небезосновательно винят современные девайсы. Их опасность в том, что они являются источниками так называемого «голубого света». Его избыток ночью негативно сказывается на биологических (циркадных) ритмах, нарушая выработку мелатонина. Если отказаться от «общения» со смартфоном до самой ночи нереально, обрати внимание, существуют специальные программы и приложения, настраивающие экран и ликвидирующие голубые фильтры в экранах смартфонов. Есть и специальные очки с линзами blue-blockers, блокирующие «раздражающий» свет.
• Обновить постель. Если твоему матрасу более 10 лет, подумай о его замене на новый. Также можно приобрести специальные контурные подушки, обеспечивающие поддержку шейного отдела позвоночника.

• Отказаться от тяжелой еды на ночь. Переваривание пищи — достаточно сложный физиологический процесс. Последний прием пищи должен быть не позднее 2,5 часов до отправления в кровать. И даже полезный и питательный (в другое время суток) банан, съеденный на ночь, приводит к повышению сахара в крови и выработке инсулина. А инсулин, в свою очередь, является конкурентом соматотропина — гормона, отвечающего за обновление клеток организма.
• Практиковать медитации. У медитации много смыслов. Один из них — научиться управлять своим вниманием. Когда ты можешь сознательно удерживать внимание на объекте, тебе проще управлять любым своим состоянием, в том числе засыпать. Также медитации позволяют отвлечься от прокручивания в голове дневного негатива, тормозящего процесс засыпания.
• Ввести в распорядок дня вечерние прогулки на свежем воздухе. Во время физической нагрузки вырабатывается аденозин — биологическое вещество, обеспечивающее чувство усталости. Аденозин воздействует на определенные рецепторы в коре головного мозга, запускаются процессы торможения, и мы чувствуем потребность в отдыхе.