Источник здесь и далее: unsplash.com

Прокачать мозг: это как?

С тренировкой мышц все понятно: повторяем упражнения, наращиваем вес, мышцы укрепляются, мы становимся сильнее. Но каким образом нужно тренировать мозг?

Формально мозг не мышца, так чем же ему помогут тренировки? Весь секрет кроется в нейронных связях. Нейрон или нервная клетка (от др.-греч. νεῦρον «волокно; нерв») — узкоспециализированная клетка, структурно-функциональная единица нервной системы. Нейроны не функционируют поодиночке, а образуют тысячи контактов с другими нервными клетками, формируя тем самым нейронные связи. Именно они лежат в основе процессов запоминания, обучения, восприятия и других когнитивных функций. Люди, которые на протяжении жизни заняты умственным трудом, реже сталкиваются с возрастным ухудшением когнитивных функций или деменцией. Свой вклад внесла и пандемия — выяснилось, что коронавирусная инфекция влияет на внимание и память, являясь фактором риска снижения когнитивных функций.

От чего образуются новые нейронные связи

Катализатором этого процесса становится процесс обучения — получение новых знаний. Развитие мелкой моторики и тренировка памяти дают необходимый импульс, запуская процесс создания связей между нейронами. Чтение книг, решение математических задач, сканвордов или кроссвордов, изучение иностранных языков — все это дает необходимую нагрузку.

Есть и специализированные упражнения, они настолько просты, что попробовать выполнить их сможет каждый, для них не нужно много места или времени. Гимнастика будет необходима для профилактики когнитивных изменений, но также полезна и в том случае, если человек уже столкнулся с ними.

Так как для мозга полезно пробовать новое и нестандартное, для начала можно попробовать поставить себя в непривычные условия, например, одеваться с закрытыми глазами или чистить зубы в темноте. Меняй привычные маршруты, иногда включай телевизор без звука и попытайся додумать диалог или текст ведущего. Подобные эксперименты позволяют активизировать работу различных зон мозга.

Нейробика: полезные упражнения для мозга

Есть и практические упражнения, которые потребуют регулярности и сосредоточенности. Они относятся к нейробике, то есть аэробике для нейронов. Термин был введен американскими специалистами Лоуренсом Катцем и Мэннингом Рубином. Все упражнения направлены на стимуляцию памяти, координации, а также чувств осязания. 

«Наш мозг устроен таким образом, что отдельные его части тесно взаимосвязаны друг с другом. Нельзя сказать, что какое-то упражнение влияет на какую-то конкретную структуру мозга» — рассказывает Кирилл Иванович Прощаев, д.м.н., профессор, директор Автономной некоммерческой организации «Научно-исследовательский медицинский центр «Геронтология», консультант проекта Деменция.net:. Любая активность в какой-то части головного мозга сразу же приводит к целому каскаду активирующих реакций в различных его отделах. Задача когнитивной гимнастики — не столько воздействовать на какие-то участки мозга, сколько тренировать его функции — скорость реакции, внимательность, память, ассоциативное мышление. А вот чем разнообразнее будут упражнения, там более пластичным будет наш мозг».

  • Упражнения на координацию: вспомни, как выглядят знаки «peace» (мир) и «ок». Вытяни любую руку и попеременно показывай сложенные из пальцев знаки. Упражняйся минуту. После делай то же самое двумя руками, в медленном и очень быстром темпе. На третьем этапе добавь звука: произноси любую скороговорку.
  • Упражнения на ассоциации: назови ассоциации с числами 12, 7, 4, 56, 11. Когда эти числа закончатся, придумай новые и повтори упражнение.
  • Упражнения на восприятие: придумай и приготовь блюдо, в котором содержится максимальное количество ингредиентов и которое ты не пробовала.
  • Упражнения на слух: работай в паре. Пусть собеседник читает текст тихим монотонным голосом на расстоянии 3–4 метра от тебя. Он должен останавливаться каждые три минуты: в это время пересказывай суть прочитанного.

Помимо упражнений удели внимание новому опыту в жизни: попробуй учить иностранные языки, это один из самых полезных путей тренировки мозга, так как он тренирует сразу несколько видов памяти, а также логику. Сходи на выставку или в театр, посети музыкальный концерт, даже если ты никогда не была фанатом мелодий. Кстати, попробовать игру на инструментах тоже отличный вариант — тебе потребуется координация обоих рук, память для изучения и запоминания нот — одним словом превосходный вариант. Положительно повлияет и любое общение в компании, живые дискуссии и обмен мнениями запускают мыслительные процессы в мозгу.

Не только гимнастика

Помимо гимнастики не забывай о том, как полезны спорт и здоровое питание. Наш мозг очень сильно зависит от состояния сосудов, и с возрастом им требуется особое внимание. Снизь количество соли и сахара в пище, а также продуктов, богатых насыщенными жирами. Следи за давлением, уровнем сахара, гликированного гемоглобина, холестерина. Своевременно посещай терапевта и эндокринолога для коррекции возможных проблем, в том числе с щитовидной железой. Не игнорируй прогулки — это важный источник кислорода и положительных эмоций. Избегай стресса и следи за режимом сна.

Все эти, казалось бы, простые действия помогут тебе избежать серьезных проблем в более пожилом возрасте. Помни, что при когнитивных нарушениях страдает не только человек с деменцией, но и его семья и близкие, так как людям с деменцией требуется ежедневный уход, а их характер может измениться до неузнаваемости.

Рекомендуем