Нужны ли зимой витамины
Во многих человеческих культурах распространено мнение, что зимой необходимо принимать витамины — и наша культура не исключение. Во-первых, зимние месяцы часто сопровождаются укорочением светового дня, кроме того, из-за холода мы реже бываем на улице, что приводит к снижению естественной выработки в нашей коже витамина D. Во-вторых, до сих пор широко распространено верование, что зимний рацион менее разнообразен и беден витаминами, что может привести к их дефициту. Кроме того, в зимний сезон люди часто болеют респираторными заболеваниями, что в общем-то вызывает закономерное желание «поддержать иммунитет», и эту идею активно поддерживают маркетологи.
Что об этом думает современная наука
Большинству людей принимать витаминные добавки зимой не нужно. Есть несколько причин, которые это объясняют:
1. В настоящее время получены данные о взаимосвязи между приемом некоторых витаминов (особенно поливитаминов) и риском развития онкологических заболеваний.
Однозначного объяснения этому феномену нет.
2. Термин «авитаминоз» в XXI веке считается устаревшим.
Концепция этого состояния возникла и доминировала в раннеиндустриальный период человеческой истории, когда продукты питания не производились массово, а питание зависело от сельскохозяйственных циклов и личного достатка конкретного человека. Люди могли страдать от бедности, либо зависеть от неурожая. Сегодня, в эпоху продовольственного изобилия, когда мы можем легко достать практически любые продукты в магазинах, дефицит витаминов для большинства людей является большой редкостью. Однако существуют исключения, например, люди с ограниченной диетой, такие как веганы или вегетарианцы, люди с избирательными расстройствами пищевого поведения, например, с расстройством аутистического спектра, а также те, у кого всасывание питательных веществ нарушено вследствие хирургических операций на желудке (кишечнике) или при таких заболеваниях, как целиакия (аллергия на глютен). Эти исключения подчеркивают не только важность проверки дефицита витаминов в конкретных группах пациентов, но и отсутствие необходимости принимать витамины «всем подряд».
3. Наиболее распространенными дефицитами витаминов у людей являются: дефицит фолатов, дефицит витамина B12, дефицит железа и дефицит витамина D.
Прием поливитаминов не рекомендуется не только из-за возрастающего риска рака, но и потому, что ненужные витамины просто создают нагрузку на кошелек и выливаются в унитаз.
4. Зимой интенсивность солнечного света снижается.
Продолжительность светового дня падает, в результате чего солнечный свет не может помочь нам выработать нормальное количество серотонина — гормона, отвечающего за удовольствие, мотивацию и бодрость. Кроме того, мелатонин, гормон сна, вырабатываемый за ночь, в отсутствие достаточного утреннего освещения не подвергается должной утилизации, что приводит к его угнетающему воздействию на нервную систему. Это также способствует появлению усталости и сонливости. Однако эти симптомы наблюдаются не у всех, поскольку зависят от индивидуальной предрасположенности к сезонному аффективному расстройству. Единственным научно доказанным способом решения этой проблемы является использование светотерапевтических приборов (SAD-ламп), которые выпускаются в виде настольных ламп или очков. Лечение заключается в проведении определенного времени под лампой до полудня по предписанному режиму.
5. Концепция «стимуляции иммунитета» в простонародном или маркетиноговом понимании лженаучна.
Во-первых, сам термин «иммуностимулятор» является абстрактным и не имеет четкого определения.
Во-вторых, большинство из рекламируемых препаратов такого рода не имеют доказанной эффективности, либо их эффективность доказана в нестрогих исследованиях, которые часто проспонсированы самими производителями.
В-третьих, иммунная система представляет собой чрезвычайно сложную систему взаимоотношений, и попытка просто «усилить» ее,
Если все же пьешь витамины, как их сочетать
- Витамин D и кальций — очень полезный дуэт. И то, и другое необходимо для здоровья ваших костей. Доказано, что витамин D помогает нам усваивать кальций из кишечника в кровоток до того, как мы отложим его в костях, где, как хорошо известно, он полезен.
- Витамин D и Омега-3. Витамин D способствует здоровью сердца, костей и иммунитета. Омега-3 — это жирные кислоты, которые укрепляют здоровье мозга, сердца, суставов, иммунитет Сочетание добавок витамина D и омега-3 повышает биодоступность обоих, а это означает, что они лучше усваиваются организмом. Прием их с пищей, содержащей жир, также может ускорить усвоение.
- Витамин D и магний. Магний необходим для превращения витамина D в его биологически активную форму. Исследования показали, что дефицит магния может снизить количество активного витамина D в организме. Сочетание витамина D и магния может помочь снизить окислительный стресс и обеспечить правильное использование организмом достаточного количества витамина D.
- Витамин С и железо. Доказано, что витамин С помогает улучшить усвоение негемового железа (железа из растительных источников).
- Витамин С и цинк. Оба вещества являются необходимыми питательными веществами для хорошо функционирующей иммунной системы. Витамин С действует как антиоксидант, в то время как цинк обладает антиоксидантноподобными свойствами. Они также поддерживают целостность клеток, особенно укрепляя прочность барьерной оболочки кишечника.
- Витамин С и витамин Е. Они являются антиоксидантами, соединениями, которые помогают смягчить окислительный стресс в организме. Кроме того,
витамины С и Е вместе могут поддерживать как мужскую, так и женскую фертильность, способствуя выработке здоровых сперматозоидов и яйцеклеток. - Витамин Е и Омега-3 жирные кислоты. Сочетание омега-3 с витамином Е может усилить антиоксидантные свойства омега-3. А также Е и омега-3 в дуэте отлично помогают в регулировании уровня жиров у людей, борющихся с лишним весом.
- Витамин А и железо. Витамин А помогает железу лучше усваиваться, тем самым повышая гемоглобин.
- Витамины В6, В9 (фолиевая кислота) и В12. Все витамины группы В важны, но витамины В6, В9 (фолиевая кислота) и В12 работают синергически, поддерживая цикл метилирования. Этот процесс имеет решающее значение для модификации ДНК и целостности клеток. Также эти витамины группы В необходимы для здорового обмена веществ, помогая расщеплять пищу на клеточную энергию. А еще они полезны для метаболизма железа и производства красных кровяных телец.
- Витамин К и витамин D.
Комбинация витаминов D и K2 вместе более эффективна для поддержания здоровой минеральной плотности костной ткани, чем любое из питательных веществ само по себе. - Витамин К и кальций. Витамин К в сочетании с кальцием увеличивает минеральную плотность костной ткани и карбоксилирование остеокальцина (процесс, связанный с качеством костей).
Как лучше всего поддержать свое здоровье зимой
Точно так же, как и в остальное время года: необходимо достаточно спать, заниматься физической активностью не менее 150 минут в неделю, ежедневно употреблять 300-400 граммов овощей или фруктов, не курить, а также посещать своего лечащего врача раз в год.
