Фрукты или овощи: что на самом деле полезнее

Общеизвестно, что фрукты и овощи обеспечивают нас естественным сочетанием большого количества питательных веществ, которые помогают в общем питании организма. Однако существуют довольно заметные различия.

Несмотря на то, что фрукты и овощи содержат некоторые сходные питательные вещества, количество микроэлементов (химических веществ, необходимых для общего развития и роста организма) в овощах, как правило, выше, чем во фруктах. С другой стороны, фрукты, как правило, содержат больше макроэлементов (видов продуктов, требуемых в достаточном количестве в рационе человека) по сравнению с овощами.

Овощи

Микроэлементы — это класс питательных веществ, включающий витамины, минералы и некоторые фитонутриенты, которые необходимы для поддержания надлежащего здоровья. Правильная концентрация микроэлементов играет важную роль в поддержании здорового функционирования органов. Листовые овощи богаты микроэлементами, такими как различные витамины, а также железо, кальций и магний; они играют важную роль в правильном функционировании нервной системы, костей, глаз, зубов, кожи, мышц, клеток крови, ногтей, а также иммунной системы. Корнеплоды, наряду с тем, что они являются источником минералов и витаминов, как листовые овощи, также дополнительно содержат углеводы, особенно сложные (углеводы, которые постепенно обеспечивают организм постоянной энергией).

Фрукты

Основное различие между овощами и фруктами заключается в том, что фрукты содержат значительно большее количество макроэлементов, чем овощи. Это энергетические и калорийные компоненты пищевых продуктов. К ним относятся белки, углеводы и жиры. Яблоки, бананы, апельсины и другие распространенные фрукты содержат более высокие концентрации простых углеводов или сахаров, таких как фруктоза. В овощах, как правило, меньше фруктозы.

Могут ли фрукты заменить овощи в здоровом питании

Есть общее мнение диетологов о том, что половину рациона должны составлять фрукты и овощи. А может ли одно заменить другое?

Ответ короткий — нет. И фрукты, и овощи содержат витамины и минералы, но имеют разный профиль питательных веществ.

Фрукты и овощи являются отличными источниками многих питательных веществ, борющихся с болезнями, включая клетчатку, фолиевую кислоту, витамины С и Е, калий и селен, а также сотни антиоксидантных и противовоспалительных фитохимических веществ, природных растительных соединений, обладающих свойствами профилактики заболеваний. Диета, богатая фруктами и овощами, связана с более медленными темпами снижения когнитивных функций, нормальным кровяным давлением и более низким риском сердечных заболеваний, инсульта и некоторых видов рака.

Одинаковы ли фрукты и овощи по питательным свойствам

Тоже нет. Хотя эти две категории содержат схожие витамины и минералы, они имеют разный питательный и фитохимический профиль.

Например, многие виды фруктов и овощей содержат приличное количество витамина С, необходимого для здоровой иммунной системы, а также калия, минерала, регулирующего кровяное давление.

Однако листовые зеленые овощи являются лучшими источниками определенных каротиноидов, связанных со здоровым старением мозга и снижением риска развития катаракты и дегенерации желтого пятна. Каротиноиды также необходимы для здоровья кожи и иммунной функции.

А вот противораковые фитохимические вещества, называемые глюкозинолатами, можно найти только в овощах семейства крестоцветных, таких как брокколи, брюссельская и цветная капуста.

Таким образом, употребление в пищу смеси фруктов и овощей — лучший способ получить широкий спектр витаминов, минералов и фитохимических веществ.

А что если я не люблю фрукты или овощи?

Если ты — придирчивый едок, который не любит, например, овощи, замена овощей фруктами — важный способ увеличить потребление питательных веществ и фитохимических веществ, которых не хватает в других продуктах. Например, продукты животного происхождения не содержат фитохимических веществ.

Однако есть несколько предостережений. Во фруктах больше натуральных сахаров, и, как следствие, в одной порции больше калорий, чем в некрахмалистых овощах. Однако это не означает, что детям (или взрослым) следует избегать употребления цельных фруктов, даже если у них избыточный вес.

Важно убедиться, что фрукты заменяют калории, содержащиеся в таких перекусах, как мюсли, печенье, конфеты, картофельные чипсы и так далее.

Обязательно употребляй цельные фрукты, а не фруктовый сок. В отличие от цельных фруктов, во фруктовом соке отсутствует насыщающая клетчатка. Также имей в виду, что в сухофруктах больше сахара и калорий на порцию, чем в свежих фруктах.

А если убрать фрукты? Да, предпочтение овощей другим продуктам поможет увеличить потребление питательных веществ, которые способствуют хорошему здоровью. В то же время это помогает сократить потребление продуктов с высоким содержанием калорий. С другой стороны, во фруктах низкое содержание жира и высокое содержание клетчатки и воды. Это необходимо организму для поддержания здоровья пищеварительной системы. Во фруктах также низкое содержание натрия и высокий уровень натуральных сахаров. Это делает их подходящей заменой обработанным пищевым продуктам, содержащим пустые калории. Фрукты содержат калории, которые насыщены питательными веществами, которые обеспечивают организм витаминами и минералами, а также энергией.

Самые важные полезные вещества и овощах и фруктах

• Фолиевая кислота. Этот витамин группы В создает и восстанавливает ДНК в клетках и производит красные кровяные тельца. Особенно много его в шпинате, брокколи, брюссельской капусте, спарже, артишоках, зеленом горошке, авокадо и апельсинах.
• Витамин С. Необходим для иммунитета, заживления ран и выработки коллагена. Хорошими источниками являются сладкий болгарский перец (зеленый, красный и желтый), киви, цитрусовые, клубника, папайя, брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста и томатный сок.
• Витамин К. Важен для свертываемости крови и здоровья костей. Источниками являются листовые зеленые овощи, такие как листовая капуста, кале, шпинат, зелень свеклы, салат-латук.
• Калий. Он регулирует кровяное давление, самыми лучшими источниками являются абрикосы, авокадо, бананы, дыня, опята, помидоры, шпинат, мангольд и сладкий картофель.
• Бета-каротин. Считается, что повышенное потребление этого фитохимического вещества с пищей защищает от сердечно-сосудистых заболеваний и предотвращает возрастную потерю памяти. Включи в рацион сладкий картофель, шпинат, листовую зелень, морковь, манго и дыню.
• Лютеин и зеаксантин. Двоюродные братья бета-каротина, исследования показывают, что употребление большего количества этих каротиноидов помогает предотвратить катаракту и дегенерацию желтого пятна и сохраняет когнитивные функции. Лучшими источниками являются листовые зеленые овощи, зеленый горошек, кабачки, брюссельская капуста, брокколи и желтая кукуруза.
• Глюкозинолаты. После употребления эти фитохимические вещества расщепляются на изотиоцианаты, соединения, обладающие противораковыми свойствами. Глюкозинолаты содержатся в брокколи, брюссельской капусте, белокочанной капусте, кольраби, репе, кресс-салате.
• Полифенолы. Высокое потребление этих мощных антиоксидантов связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и болезни Альцгеймера. Их можно найти в сливах, косточках граната, красном винограде и баклажанах (особенно в кожуре).