Можно ли пить воду во время тренировки и сколько: советы эксперта

• Вода и спорт: мифы и правда
• Почему пьют воду во время тренировки
• 1. Восполняет потерю жидкости с потом
• 2. Уменьшает усталость и предотвращает обезвоживание
• 3. Улучшает физические показатели
• 4. Смазывает суставы и снижает риск травм
• 5. Предотвращает мышечные спазмы
• Опасности обезвоживания
• Вода во время тренировки в зале: как пить
• Какую воду пить
• Сколько воды нужно пить перед тренировкой
• Нужна ли вода сразу после тренировки

Вода… как же много вопросов связано с этой жидкостью: можно ли пить воду во время еды? Перед сном? Какой температуры она должна быть? Сколько стаканов нужно пить в день? На сколько процентов из нее состоит человек? Сегодня мы проясним еще один вопрос — пить ли воду во время тренировки и сколько вообще пить?

Вода и спорт: мифы и правда

Существует мнение и, что страшно, этого мнения придерживаются даже некоторые врачи и тренеры, что пить во время занятий категорически нельзя. Откуда появилось это заблуждение? Все просто — оно рождено мифами:

1. Профессиональные спортсмены, которых показывают по телевизору во время, к примеру, Олимпийских игр, не пьют воду, а только полощут ей рот, выплевывая.
2. Питье воды во время физических нагрузок оказывает излишнюю нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
3. Дискомфорт в животе во время тренировки после питья воды говорит о запуске патологических процессов.

Наиля Шигапова

Врач-дерматовенеролог, кандидат в мастера спорта по легкой атлетике

Так как плазменная часть крови на 90% состоит из воды, то при ее нехватке в организме кровь начинает густеть и становиться более концентрированной, из-за чего сердцу приходиться работать интенсивнее, чтобы «качать» густую кровь. А мы знаем, что во время тренировок сердце уже работает чаще, отсюда вывод — при недостаточном количестве воды в организме сердце вынуждено работать «на износ», что не способствует его оздоровлению.

Если ты пьешь во время тренировки, то, наоборот, помогаешь организму, поддерживая постоянство состава крови. Более жидкую кровь сердцу легче разгонять по организму.

Почему пьют воду во время тренировки

Пить воду и поддерживать гидратацию (увлажнение организма) важно по многим причинам. Вода составляет примерно 50-70% веса нашего тела, поэтому ее употребление помогает поддерживать его в отличном состоянии. Вот 5 причин не забыть с собой на тренировку бутылку с водой.

1. Восполняет потерю жидкости с потом

Общее правило таково: если ты потеешь, тебе нужно пить воду. Хотя потоотделение является нормальной реакцией на физическую активность, поскольку организм пытается вернуться к нормальной температуре и отводить тепло путем испарения, это также приводит к потере жидкости. Организм может потерять от одного до двух литров воды при занятиях спортом в течение часа или более. Если ты не заменишь эти жидкости водой, организм будет обезвожен, а также перегреется, так как не будет правильно проходить процесс охлаждения.

2. Уменьшает усталость и предотвращает обезвоживание

Когда организм обезвожен, он будет чувствовать себя более уставшим и слабым, чем обычно. Вот почему носить с собой бутылку с водой — хороший способ напомнить себе о необходимости пить больше воды и повысить уровень производительности естественным путем за счет гидратации. Употребление достаточного количества воды предотвращает обезвоживание, давая тебе больше энергии для завершения тренировки. Обезвоживание приводит к переутомлению, поскольку влияет на поступление кислорода в мозг и создает нагрузку на сердце, так как ему приходится работать интенсивнее, чтобы доставлять кислород ко всем органам. Это снижает концентрацию и дает усталость, поэтому, если ты будешь пить достаточное количество воды, ты сохранишь заряд энергии.

3. Улучшает физические показатели

Употребление достаточного количества жидкости поможет сохранить концентрацию и работоспособность, а также повысит выносливость. Это означает, что ты сможешь тренироваться дольше и интенсивнее. Без достаточного увлажнения твои мышцы будут слабее в силе и контроле. Вода также повышает умственную выносливость, поскольку помогает клеткам мозга взаимодействовать друг с другом и доставлять питательные вещества в мозг. Это жизненно важное функционирование приводит к более быстрому принятию решений, что ухудшится, если тело обезвожено.

4. Смазывает суставы и снижает риск травм

Вода является основным компонентом в составе синовиальной жидкости, которая необходима для смазывания суставов и облегчения движений. Когда организм обезвожен, синовиальной жидкости для защиты суставов становится меньше. Это особенно становится проблемой, когда ты поднимаешь тяжести или выполняешь упражнения с высокой отдачей. Употребление воды до, во время и после тренировки обеспечит тебе достаточное количество защитной жидкости, чтобы твои суставы были мягкими, снижая риск травм.

5. Предотвращает мышечные спазмы

Когда ты обезвожена, твой организм теряет больше жидкости, чем получает. В результате он начинает запасать воду для своих наиболее важных органов, таких как легкие и сердце, оставляя менее важные органы, такие как пищеварительная система и мышцы, без воды и электролитов, в которых они нуждаются. Без надлежащего увлажнения твои мышцы начнут сводить судороги, особенно мышцы ног и бедер. Еще одна причина, по которой мышцы сводит судорога из-за обезвоживания, заключается в том, что к ним поступает меньше крови. Помимо предотвращения мышечных спазмов, правильное увлажнение также может ускорить восстановление мышц и уменьшить чувство скованности, поскольку вода выводит токсины из организма и поддерживает правильную работу мышц.

Опасности обезвоживания

Обезвоживание может повлиять на настроение и работоспособность, не говоря уже о том, что подвергнуть тебя опасности. Обезвоживание — это состояние, при котором организм теряет больше жидкости, чем получает. В результате содержание воды в крови и других тканях уменьшается.

3 стадии обезвоживания:

• Стадия 1: Легкая, потеря жидкости 2%.
• Стадия 2: Умеренная, потеря жидкости 5%.
• Стадия 3: Тяжелая, потеря жидкости 10%.

Обезвоживание может за короткий промежуток времени привести к проблемам со здоровьем. Когда ты обезвожена, твое сердце испытывает нагрузку, и ему приходится работать усерднее, чтобы прокачивать кровь по телу.

Пока это происходит, почки усердно работают, чтобы отфильтровать лишнюю жидкость, чтобы организм мог оставаться увлажненным и здоровым. Если ты недостаточно увлажняешь организм, в нем будет оставаться лишняя жидкость, из-за чего ты можешь чувствовать себя раздувшейся и тяжелой.

При обезвоживании организму будет трудно регулировать температуру, особенно когда речь заходит о тренировках в жаркую погоду. Если ты планируешь заниматься спортом в летние месяцы, убедись, что пьешь много воды, чтобы твои мышцы и внутренние органы оставались прохладными и функционировали должным образом.

Как определить, есть ли у тебя хоть какая-то степень обезвоживания. Легко. Прежде всего, при нехватке воды мы, как правило, чаще чувствует жажду. Во-вторых, стоит обратить внимание на цвет мочи — чем она темнее и желтее, тем меньше воды в организме.

Вода во время тренировки в зале: как пить

Чтобы не было чувства дискомфорта в желудке от воды во время тренировки, нужно пить дробно во время всей тренировки. Количество воды, необходимое во время тренировки напрямую зависит от вида активности, так при кардионагрузках и обильном потоотделении воды нужно больше, чем при занятиях йогой. Но в среднем требуется 1-1,5 литра. Это количество нужно разделить на время тренировки и пить маленькими глотками по 150-200 мл через, примерно, равные промежутки времени.

Наиля Шигапова

Врач-дерматовенеролог, кандидат в мастера спорта по легкой атлетике

Важную роль играет и температура воды! Она должна быть 12-15 градусов. Холодная вода может спровоцировать резкое сужение сосудов, а горячая может вызвать нарушение теплообмена, увеличивая нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Какую воду пить

Что же касается вопроса, какую воду пить, то ответ тут универсальный — выбирай воду без газа, сахара и дополнительных добавок, без электролитов (исключением является, если ты профессиональный спортсмен, тогда спортивные напитки или вода подбираются индивидуально под вид и время физической активности).

Сколько воды нужно пить перед тренировкой

Разобрались с тем, что нужно пить воду во время тренировки. Но необходимо делать это и до, и после нее.

Очень важно пить воду перед началом тренировки. Подумай о том, как сильно ты вспотела во время последней тренировки. Очень важно восполнить баланс воды еще до того, как ты начнешь двигаться.

Итак, сколько воды тебе следует выпить перед тренировкой? Эксперты рекомендуют выпивать от 200 до 500 мл воды за 2 часа до начала упражнений. Это означает, что перед тренировкой нужно выпить примерно 2-3 стакана воды.

Нужна ли вода сразу после тренировки

Тебе также следует пить достаточное количество жидкости после тренировок. Именно в это время организм может усваивать жидкость наиболее эффективно, вода ускоряет процесс восстановления мышц.

Рекомендуется выпивать в среднем 500 мл жидкости на каждый килограмм веса, потерянного после тренировки. Например, если вы похудели на 0, 5 кг во время тренировки, тебе следует выпить 2 стакана воды после тренировки.