Научные исследования подтверждают этот принцип. К стройной фигуре нужно не бежать во весь опор, а продвигаться не спеша. В американском медицинском журнале Annals of Behavioral Medicine приводятся данные эксперимента. Участники, которые на протяжении четырех месяцев каждую неделю делали одно изменение в пищевом поведении или графике физической активности, сбросили вдвое больше лишнего веса, чем те, кто следовал стандартным рекомендациям.
Ученые утверждают, что
Вместо мяса готовим любое блюдо из бобов (привет, клетчатка). Консервированную фасоль нужно как следует промыть водой. Маринад нам не нужен.
Вторая неделя
Попробуй фрукт или овощ, который не входит в твой рацион. Например, манго (источник бета-каротина) или фенхель (богат антиоксидантами). А также начинай день с чашки какао. Вместо сахара добавь в него корицу или цедру апельсина. Свежее, душистое, бодрое утро будет обеспечено.
Третья неделя
Меньше соли! Соли пищу уже за столом, а не во время приготовления. Так риск пересола снижается почти до нуля.
Четвертая неделя
Устрой рыбный день. Лучше не жарить, а готовить на пару или запекать в фольге. А также не забывай о приправах и зелени: например, укроп и чеснок помогут легче пережить почти полное отсутствие соли в рационе.
Пятая неделя
Пробуй соевые продукты. Например, если заморозить сыр тофу, а потом потереть его в салат или пасту, ты не заметишь никакой разницы с обычным сыром. А также дома всегда должны быть замороженные овощи. Добавляй их в супы, готовь на гарнир к рыбе и мясу.
Шестая неделя
Сделай мюсли и завтракай ими. Рецепт прост: смесь из 2 ст. овсяных хлопьев, 1 ст. сухофруктов, 2 ч.л. коричневого сахара высыпать в форму для запекания и отправить в духовку на 35 мин. А также, если не можешь совсем отказаться от кофе, замени хотя бы одну чашку зеленым чаем и постепенно увеличивай «дозу».
Седьмая неделя
Время капусты: брокколи, брюссельской, савойской, цветной и т.д. Выбирай на свой вкус. Брокколи, кстати, отлично идет с паприкой и кунжутом. А брюссельская очень хороша, если обжарить ее в оливковом масле с розмарином и чесноком. А также держи под рукой полезный перекус: орешки, фрукты, овощи, нежирные йогурты и стакан воды.
Восьмая неделя
Фруктовый десерт вместо конфет и пирожных. Эта простая замена снизит калорийность рациона минимум на 100 ккал. Подойдут и салаты, заправленные нежирным йогуртом, и запеченные с медом и корицей яблоки. Только не нужно есть консервированные фрукты: сироп, которым они пропитаны, нам совершенно не нужен.
Минус 15 кг в год? Легко!
- Раз в неделю тост с маслом и сыром заменяй бутербродом с ломтиком помидора, кольцами лука и листьями салата. Минус 2 кг в год.
- Вместо большой порции кофе в кафе выбирай стандартную. Минус 4,5 кг в год.
- Пей на два бокала меньше вина в неделю. Минус 2 кг в год.
- Раз в неделю ешь половину привычной порции котлет (100 г против 200). Минус 2,5 кг в год.
- Дважды в неделю вместо булочки — цельнозерновой тост. Минус 3,5 кг в год.
- Раз в неделю печеный картофель вместо жареного. Минус 1,5 кг в год.
Шаг за шагом
Отложи вилку — возьми ручку
Учет съеденного хотя бы в течение пары недель высветит все твои вредные пищевые привычки. Удивительно, но многие неполезные продукты исчезают из рациона, как только человек понимает, что ест их гораздо чаще и больше, чем ему кажется.
Подпишись на электронную рассылку о здоровом образе жизни
Люди, которые регулярно читают о пользе ЗОЖ, постепенно сами переходят на сторону света.
Ограничься одним вредным блюдом в неделю
Картофель фри, мороженое, торты, булочки...выбирай любое, но одно! Нам важно не исключить их из рациона, а сократить потребление.
Ходи пешком на 5 минут в день дольше
Конечная цель — не менее получаса. Можно пройти лишний квартал по дороге с работы, ходить по дому во время разговора по телефону, словом, используй любую возможность.
Высыпайся
Регулярный недосып часто провоцирует резкие скачки веса. Участники эксперимента, проведенного австралийскими учеными, две недели жили с дефицитом сна и в результате поправились в среднем на полтора килограмма.
Ходи по лестницам
Ежедневный подъем на 3–5 этажей застрахует от ежегодной возрастной прибавки в весе.
