- Можно ли бегать каждый день
- Что будет, если бегать каждый день: плюсы и минусы
- Плюсы
- Минусы
- Сколько дней в неделю лучше бегать
- Как увеличить количество дней бега
Есть люди, которые могут тренироваться каждый день, и есть те, кому сложно после выходного от спорта снова туда вернуться. Может, в таком случае выходные не нужны?
Кто-то легко бегает каждый день. А надо ли так делать? Фитнес-эксперты рекомендуют все же давать себе время для отдыха. Потому что во время него организм восстанавливается. Если мы не позволим своему телу восстановиться, есть риск перегореть. При этом во время отдыха организм проходит период адаптации, после которого он способен на большее.
Если ты склонна к травмам, бегать каждый день вообще не рекомендуется.
Некоторые бегают каждый день, но при этом в некоторые дни делают это по облегченной программе, то есть это тоже своего рода отдых.
Можно ли бегать каждый день
Как часто бегать и сколько бегать каждый день, зависит от твоего уровня опыта. Бегуны с опытом могут бегать пять, шесть или даже семь дней в неделю, но на ранних этапах лучше не делать это чаще, чем через день.
Для опытных бегунов с хорошей механикой, которые относительно не подвержены травмам, вполне нормальны ежедневные пробежки. Все потому, что они добились необходимой мышечной адаптации и могут лучше справляться с большими нагрузками, будь то общее количество километров или частота пробежек.
Бегать каждый день может быть безопасно при условии, что программа бега правильно составлена и учитывает индивидуальные цели тренировок и твою физическую подготовку. Чередуй дистанцию и скорость. В какие-то дни пробежки должны быть медленнее, но могут быть и длиннее; в какие-то дни можно бегать быстрее, но короче; в какие-то дни можно бегать по более мягкой местности, такой как трава или велосипедные дорожки. Изменение рельефа местности и интенсивности пробежек может помочь уменьшить повторяющуюся нагрузку на суставы.
Что будет, если бегать каждый день: плюсы и минусы
Плюсы
Мышцы нижней части тела станут сильнее
Ежедневный бег улучшает физическую форму и укрепляет мышцы нижней части тела.
Бег задействует икры, бедра, ягодичные мышцы, а еще мышцы голени, которые помогают тебе двигаться, а в итоге становятся сильнее и крепче. Однако важно дополнительно укреплять их с помощью силовой тренировки, чтобы улучшать результаты забегов.
Мышцы корпуса и спины станут более устойчивыми
Мышцы кора также играют важную роль в беге. Они не только передают усилие к нижним и верхним конечностям и от них, но и способствуют вращению таза и туловища. Спина работает на увеличение силы шагов. С помощью бега эти мышцы становятся крепче. Однако важно правильно дышать при беге, это также дополнительно помогает укрепить мышцы, а вот неправильное дыхание, напротив, может способствовать травмам, так как мышцы будут вынуждены работать интенсивнее.
Улучшится равновесие
Эксперты говорят: бег — это спорт на одной ноге. Ведь по сути ты прыгаешь и приземляешься на одну ногу, сохраняя при этом равновесие.
Ежедневный бег способствует улучшению равновесия и баланса. Во время бега ты активно задействуешь мышцы спины и ног для стабилизации. А также активизируются мышцы голени, чтобы контролировать удар ногой, необходимый для поддержания равновесия.
Улучшится здоровье сердца
Бег — это кардиотренировка: он повышает силу и эффективность сердечно-сосудистой системы. Высокоинтенсивный интервальный бег может улучшить максимальное поглощение кислорода (VO2) не меньше, чем интервальные упражнения HIIT. Чем выше твой максимальный уровень VO2, тем больше кислорода твой организм может усваивать и доставлять к мышцам.
При этом не надо быть марафонцем.
Чтобы еще больше укрепить сердечно-сосудистую системы, рекомендуется варьировать интенсивность и продолжительность пробежек в течение недели, но не резко, а постепенно, не более на 10% от обычного времени.
Возможно, ты похудеешь
Начнем с того, что людям с избыточным весом (те, у кого ИМТ от 25 до 30) не рекомендуется начинать заниматься бегом для похудения, поскольку это приводит к более выраженным нагрузкам и повышает травматичность мягких тканей в суставах.
Но если в целом лишний вес небольшой и бегать можно, с помощью него можно сжечь очень много калорий. Их количество будет варьироваться в зависимости от таких факторов, как интенсивность тренировки, твои возраст и комплекция. Но в целом, если бегать каждый день, похудеешь с большой вероятностью. Хотя, конечно же, чтобы точно похудеть, придется внести коррективы в свое питание.
С другой стороны, некоторые бегуны могут заметить, что набирают вес, хотя и тренируются регулярно. Это может быть связано с ростом мышц, который компенсирует потерю жира в организме.
Минусы
Твои результаты могут снизиться
Бегать становится немного легче, если ты делаешь это часто, да и дистанция, скорее всего станет, длиннее. Но, как и при любой другой тренировке, бег на одну и ту же дистанцию и скорость каждый день может привести к тому, что ты не сможешь улучшить свой темп или увеличить пробег.
Возможно, у тебя все в порядке с выносливостью, но вот с быстрой сменой скорости — нет, потому что ты бегаешь, как привыкла. Так что можешь учесть такую особенность. А что делать, чтобы не привыкать?
К бегу стоит прибавить силовые нагрузки, это прибавит силы и скорости. Выполняй такие упражнения, как приседания, выпады, становую тягу, «мостик» для ягодичных мышц, они помогут развить силу, необходимую для более быстрого бега и преодоления крутых подъемов.
Ты можешь получить травму
В то время как твои мышцы и кардиореспираторная система могут относительно быстро адаптироваться к новому режиму бега, сухожилиям, связкам и соединительным тканям суставов требуется гораздо больше времени, чтобы приспособиться к нагрузке. А это значит, что если бегать на дорожке каждый день, то ты рискуешь получить травму.
Кроме того, если сустав ранее был поврежден, ежедневный бег потенциально может ускорить или усугубить это состояние.
Если ты бежишь с нарушенной механикой и/или с неправильным положением, это может привести к дополнительной нагрузке на мягкие ткани и суставы в нижней части спины, таза и ног, что тоже чревато травмами и повышенным износом при каждодневной нагрузке.
Организму нужно время отдыха и релаксации, чтобы восстановить поврежденные ткани, стать сильнее и получить энергию, необходимую для длительных тренировок.
Делай дни отдыха или добавляй в свою спортивную программу другие занятия, отличные от бега.
Что будет, если бегать месяц каждый день
Вот что может произойти:
- Твой уровень поглощения кислорода (VO2) улучшится. За месяц он может значительно вырасти, к примеру, с 47 до 52.
- Ты научишься бегать по-настоящему легко. Поначалу бег может казаться сложным, но вторая половина месяца покажет тебе, что это не так. И ты научишься получать от этого удовольствие.
- Ты разберешься в идеальном темпе. Поймешь, что для тебя лучше — короткие или длинные пробежки, быстрые или спокойные.
- Твои мышцы станут сильнее. Поначалу у тебя может что-то болеть, тянуть и т. п. Но постепенно тело станет крепче, к тому же, как мы уже сказали, ты выработаешь свой темп, который поможет тебе тренироваться без боли.
- Ты можешь похудеть.
За месяц бега можно сбросить 5-6 кг.
Сколько дней в неделю лучше бегать
По сути — столько, сколько хочется и получается. Но
Регулярность — это отлично. Но, сколько бы раз ты ни бегала, обязательно выдели один день в неделю для отдыха и восстановления. Это помогает предотвратить травмы от переутомления, позволяет мышцам пополнить запасы гликогена, дает время поврежденным тканям зажить, а также может помочь предотвратить психологическое эмоциональное выгорание. Обращай внимание на необычную усталость, длительную боль в мышцах, отсутствие мотивации — эти признаки могут означать, что тебе, возможно, требуется больше дней отдыха.
«Правильное» количество пробежек в неделю зависит не только от твоих целей, но, что гораздо важнее, от всей твоей жизни: работы, семьи или детей, любых твоих дел. Важно найти баланс, который подходит именно тебе. Старайся не сравнивать себя с другими. Пусть кто-то занимается шесть дней в неделю, а ты — три. Но, возможно, у него больше опыта, а, возможно, у него и травм больше.
Как увеличить количество дней бега
1. Правильно рассчитывай время для пробежек
Не добавляй новые забеги внезапно, когда тебе просто покажется, что у тебя есть силы или настроение. Постарайся запланировать это заранее. Например, если у тебя запланирован весенний полумарафон или полный марафон, используй зимний период, чтобы постепенно увеличить свой пробег, добавляя по одному дополнительному забегу в неделю.
2. Протестируй себя
Введи один дополнительный день бега и начни его с короткой легкой пробежки, возможно, только половины того, что ты обычно пробегаешь в день. Посмотри, как тело себя чувствует и адаптируется к этому.
3. Продолжай оценивать свое состояние
4. Увеличивай нагрузку
Как только будешь полностью уверена, что тело хорошо справляется с этим дополнительным днем, можешь чуть увеличить дистанцию. Через две недели — еще немного — до тех пор, пока не дойдешь до своего обычного времени бега.
