Осенью мы испытываем стресс от похолодания и пасмурной погоды, меньше двигаемся, чаще простужаемся. Организм готовится к зиме первобытным способом: подталкивает нас есть больше калорийной пищи.
Как контролировать вес
Осенью мы меньше гуляем и чаще пользуемся общественным транспортом, чем летом. И рискуем набрать лишние килограммы буквально на пустом месте. Единственный способ контролировать попытки тела сделать запасы на зиму — поддерживать высокую физическую активность и следить за питанием.
Чтобы осенью сохранить вес на прежнем уровне, снижай суточную калорийность или больше двигайся. Персональный тренер, диетолог Валентин Эйхман советует вести дневник питания: ежедневно записывать, что ты ешь, считать все съеденные за сутки калории и придерживаться своей нормы.
Считать калории не трудно: за тебя все сделают мобильные приложения вроде My Fitness Pal или Fat Secret. Вводишь свои рост, текущий и желаемый вес и заносишь в приложение все без исключения приемы пищи. Приложение считает, сколько калорий ты потребляешь в день, раскладывает все съеденное на белки, углеводы и жиры, показывает, сколько калорий от нормы ты уже получила. Это помогает сориентироваться: съесть еще кусочек этой вкусной рыбы или не стоит. Для организма важно только, расходуешь ты съеденные калории или нет. Он умудряется запасать жир даже из самых полезных продуктов, если ты переедаешь.
Для контроля веса взвешивайся раз в неделю в определенное время. Например, по понедельникам натощак. Видишь нежелательную прибавку веса — снижай суточную норму калорий за счет героического отказа от выпечки, сладостей, полуфабрикатов, жареного, обильной заправки салатов маслом. Если мясо — то постная говядина, если птица — то без кожи.
Чтобы увеличить расход калорий, не обязательно быть спортсменкой. Достаточно больше двигаться: одевайся по погоде и больше ходи пешком, устрой генеральную уборку дома, сделай перерыв в делах и потанцуй 15 минут под любимую музыку, пока никто не видит и не мешает. Силовые нагрузки, которые мы получаем занимаясь на тренажерах, сжигают не так много калорий. Но без них не добиться подтянутой фигуры.
Осенью сложно заставить себя идти в спортзал, и делать это не обязательно. Фитнес-инструктор и реабилитолог Анна Владыкина любит тренироваться дома и считает такие занятия полезными и результативными. Гриф штанги, блинчики и гантели Анна хранит на видном месте. Заниматься можно в любое время, главное — хорошенько размяться перед тренировкой.
Как получать достаточно витаминов
Наши прабабушки и прадедушки обходились без холодильников и супермаркетов, поэтому все лето ели сезонные фрукты и овощи. И накапливали витамины для долгой осени и зимы.
Сейчас нам сложнее это делать, ведь полки магазинов круглый год завалены разными продуктами. Чтобы летом придерживаться сезонной стратегии питания, нужно или очень любить вишню-кабачки, или сознательно относиться к своему здоровью.
Не успела накопить витамины за лето — не беда, наверстывай осенью: покупай больше сезонных фруктов и овощей, в них много витаминов. Фитнес-тренер Валентин часто готовит себе осенью овощное рагу и салаты с огурцами, луком, болгарским перцем, помидорами и зеленью.
Из-за дефицита солнечного света осенью у нас недостаток витаминов групп В и D. Чтобы избежать авитаминоза, Валентин советует включить в рацион авокадо, бобовые, креветки, орехи, шпинат, брюссельскую капусту, спаржу, говядину и говяжью печень, индейку, рыбу. Анна тоже рекомендует есть больше белковых продуктов и жирной рыбы, в ней много полезных жирных кислот. Белка много в красном мясе, а вегетарианцы могут получать его из бобовых.
Как поддерживать иммунитет
Выбирай продукты, укрепляющие иммунитет. Такие как дикая клюква, брусника, черная смородина (в ней много витамина С). Готовь из них морсы, не давая закипеть, и пей теплыми.
Анна советует добавлять в пищу больше специй: «Перец лучше покупать горошком и размалывать перед тем, как приправить блюдо. Имбирь тоже очень полезен и уместен в салатах и горячих напитках». Если нет медицинских ограничений, ешь сухофрукты: концентрация полезных веществ в них даже выше, чем в свежих фруктах.
Анна считает, что пить витамины лучше по назначению врача, так как они создают нагрузку на печень. Врач подберет подходящие именно тебе витамины по результатам биохимического анализа крови.
Поддержать иммунитет помогут и гомеопатические биодобавки. Валентин советует куркуму, сушеный шпинат, китайскую корицу, льняное или кунжутное масло. Они продаются в капсулах или в виде специй для приготовления пищи в обычных магазинах и на сайтах экологичных продуктов, таких как iHerb.
-
Не пропустите
Обязательно высыпайся. Сон — самое важное для хорошего иммунитета. Анна говорит, что спать полезнее всего ночью. Даже если ты не ходишь в офис, работаешь до четырех утра и спишь до обеда, недосып со временем накопится.
Старайся не засиживаться в интернете до утра. И если можешь, поспи час днем после обеда. «Перерывы на отдых днем особенно нужны женщинам: наши здоровье и красота напрямую зависят от возможности расслабиться в течение дня», — говорит Анна.
