Сколько калорий ты на самом деле сжигаешь во время тренировки (мы все посчитали)

Одна из самых частых причин занятий спортом — похудение. Но для этого очень важно создать дефицит калорий, то есть сжигать больше, чем употребляешь. Действительно ли с помощью тех или иных упражнений получится создать такой дефицит, и какие помогут в этом лучше всего? Что делать, а что точно не нужно, чтобы тренировки стали эффективнее?

Сколько и кому сжигать

Суточная норма калорий зависит от многих причин:

• Пол.
• Возраст.
• Вес.
• Уровень физической активности.

Чтобы рассчитать ее, можно воспользоваться калькулятором.

В среднем норма составляет:

• Для женщин от 25 до 50 лет — около 2000 ккал.
• Для мужчин того же возраста — около 2500 ккал.

Есть три степени дефицита калорий:

1. Маленький — 10 — 15%. Он подойдет тем, кому не нужно особо худеть, либо нужно сбросить совсем немного. Потеря веса при таком дефиците составит 0,5% от массы тела в месяц.
2. Средний — 20 — 25%. Подходят тем, у кого средние показатели жировой массы. Помогает избавиться от 1% веса.
3. Большой — 25 — 30%. Позволяет худеть достаточно быстро и много, подходит людям с высокой массой тела. Можно похудеть в месяц на 1% и выше.

Независимо от твоего веса, начинать худеть рекомендуется на среднем дефиците калорий — 20 — 25%. Переусердствовать сразу не нужно, это может привести к травмам и нарушениям здоровья.

Сколько сжигают тренировки

Количество калорий, сожженных во время часовой тренировки, зависит от типа и интенсивности упражнений. При этом те, кто весит больше, будут сжигать больше, выполняя то же самое упражнение, что и более худые.

Кардиотренировка

Сожженные калории зависят от выбранных упражнений и интенсивности выполнения. В среднем рекомендуется выполнять не меньше 150 минут кардиотренировок умеренной интенсивности в неделю. Если ты хочешь похудеть, то эту цифру нужно увеличить до 300 минут, или 1 часа в день 5 раз в неделю.

В среднем кардиоупражнения помогают сжечь около 500 ккал в час, но все зависит от конкретных занятий.

• Круговая тренировка избавит тебя от 500 ккал.
• Аэробика — от 280 ккал.
• Велотренажер — 400 — 600 ккал.
• Ходьба — умеренная — 340 ккал, быстрая — 560 ккал.
• Бег — до 700 ккал.
• Скакалка — до 600 ккал.
• Йога — до 200 ккал.
• Растяжка — до 100 ккал.

Совет: всегда начинай тренировки в легком темпе и усиливай его лишь по мере готовности. Упражнения, которые ты выполняешь неэффективно, не сильно помогут твоему телу, еще и могут навредить — высок риск травмы.

Силовая тренировка