Источник: unsplash.com

Что это за тренировка
8 плюсов кроссфита для женщин
Противопоказания
10 главных принципов
Главные упражнения
7 видов кроссфит-тренировок
Как проходят занятия
Комплекс кроссфит-упражнений для начинающих 
Можно ли делать упражнения дома

Кроссфит — это американская система тренировок, разработанная в 90-е. Изначально она была предназначена для полицейских, пожарных и других профессий, где требуется высокий уровень спортивной подготовки. Однако потом ее адаптировали для всех. Сегодня кроссфит имеет несколько уровней сложности, но подходит он тем, кто уже занимается фитнесом. Если ты не знаешь, что это за спорт, при этом ищешь новые занятия, чтобы проверить возможности организма, а также улучшить фигуру — эта система тебе понравится.

Что это за тренировка

Это серьезные нагрузки, включающие в себя различные дисциплины. Целенаправленная работа над оптимизацией физических возможностей: сердечно-сосудистой, мышечной, дыхательной выносливостью, силой, гибкостью, скоростью, координацией, балансом, ловкостью.

Чемпиона соревнований по кроссфиту называют «Самым физически подготовленным человеком на планете». На данный момент победительницей среди женщин является австралийская тяжелоатлетка Тиа-Клэр Туми.

Многие девушки боятся этого спорта, потому что действующие атлетки выглядят словно звезды бодибилдинга, их фигура далека от общепринятых канонов красоты. Но это не значит, что, посещая групповые тренировки ты будешь выглядеть так же. Под руководством хорошего наставника, который грамотно распределит нагрузки: веса, количество повторений, тайминг, ты сможешь безопасно улучшить свое общее состояние. Ни один хороший тренер не поставит перед тобой непосильных задач. Уровень наработки навыков зависит только от твоего желания.


8 плюсов кроссфита для женщин

  1. Главная польза этого вида фитнеса – равномерное развитие мышц всего тела
  2. Снижение веса (одна тренировка избавит от 800-1000 калорий)
  3. Укрепление сердечно-сосудистой системы
  4. Увеличение объема легких
  5. Улучшение координации, баланса
  6. Повышение гибкости
  7. Улучшение выносливости и силы
  8. Ускорение метаболизма

Особенно кроссфит подходит для тех, кто мало двигается, что является отклонением от нормы. По данным ВОЗ физическая активность должна составлять не менее 300 минут в неделю (или 150, если это высокоинтесивные занятия).

Три часовых тренировки в неделю будут держать твое тело в хорошей функциональной форме. Это важный аспект физического здоровья. Как приятный бонус, ты получишь гармонично развитую подтянутую фигуру.

Противопоказания

Это активный вид спорта, поэтому если ты решила заниматься, важно, чтобы у тебя не было проблем со здоровьем. Лучше обследоваться у врача — так ты сразу предотвратишь возможный вред.

Особенно большая нагрузка во время занятий идет на сердце, так как они проходят на высокой скорости, почти без отдыха. В таком режиме высок риск недостатка кровоснабжения, а также развития ишемической болезни и гипертрофии левого желудочка.

Также среди неподготовленных кроссфитеров (как женщин, так и мужчин) велика возможность травм мышц, почечной недостаточности.

10 заболеваний, при которых кроссфит не рекомендован

  1. Болезни сердечно-сосудистой системы
  2. Заболевания желудочно-кишечного тракта
  3. Повышенное внутричерепное давление
  4. Сколиоз
  5. Варикоз
  6. Грыжа
  7. Простатит
  8. Геморрой
  9. Онкологические заболевания
  10.  Болезни мочеполовой системы

10 главных принципов

unsplash.com

Если ты готова начинать занятия кроссфитом, запомни эти правила. Их придерживаются даже опытные спортсмены. Они увеличат эффективность и сведут к минимуму риск травмы.

  1. Составляй расписание на неделю вперед, обязательно включив в него время для восстановления
  2. Разомнись перед тренировкой. Не забудь про растяжку.
  3. За 1,5-2 часа до выполнения упражнений поешь, это даст твоему организму силы и энергию. Прием пищи должен включать белки и сложные углеводы.
  4. Если ты — новичок, занятие не должно длиться больше 20 минут.
  5. Наращивай темп постепенно.
  6. Не переусердствуй. Если ты чувствуешь слишком сильное сердцебиение, головокружение, тошноту, останавливайся, дай себе отдохнуть.
  7. Если у тебя был перерыв в тренировках, возвращайся в них плавно, начиная с более легких нагрузок.
  8. Для страховки от травм спины используй тяжелоатлетический пояс.
  9. Проверяй пульс, чтобы регулировать нагрузку на сердце.

Главные упражнения

Основа кроссфита — многосуставные упражнения (их используют в силовых занятиях), кардионагрузки и тренировки с весами. Их вариация зависит от твоей цели. Меньшее количество подходов и интервальные комплексы развивают мышечную массу, большая интенсивность улучшает выносливость.

3 типа упражнений

  1. Метаболические (бег, прыжки, гребля). Отлично помогают сжигать жир.
  2. Гимнастические (ходьба на руках, кольца, берпи, канат, запрыгивания на ящики). Развивают координацию, ловкость.
  3. Силовые (упражнения со штангой, гантелями, становая тяга). Увеличивают силу.

17 видов кроссфит-тренировок

Warm Up

(от англ. «разминка»)

Обязательна перед каждым занятием. Цель — разогреть и подготовить мышцы. Состоит из простых упражнений, делается в отличие от других видов неспешно.

2. EMOM

(every minute of the minute — «каждую минуту в течение минуты»)

2-3 упражнения, необходимое количество повторений которых нужно выполнить в течение минуты на протяжении установленного времени.

3. Skill Work

(«отработка техники»)

Заключается в проработке отдельных элементов. Особенно полезна при освоении новых.

4. AFAP

(as fast as possible — «так быстро, как сможешь»)

Тебе дается набор заданий, который нужно постараться сделать за минимальное время.

5. AMRAP

(as many rounds as possible — «завершить как можно больше раундов»)

Цель — успеть сделать как можно больше упражнений из определенного комплекса за время.

6. For Time

(«на время»)

Выполнение повторов в засеченный период.

7. Tabata

Тип интервальной тренировки, включающий 8 заходов, состоящих из промежутков работы и отдыха — 20 и 10 секунд соответственно.

Как проходят занятия

pixabay.com

Обычно кроссфитом занимаются в специально оборудованных для этого залах. Для тренировок необходимы канаты, мячи, скакалки, шины, турник, тумбы. Но часто может быть достаточно обычного школьного стадиона.

Начинают с 10 минут разминки. Основной блок длится от 25 до 40 минут в зависимости от степени твоей подготовки. Если в конце остаются силы, можно провести упражнения на растяжку.

Как правило, первое знакомство с нагрузками сразу позволяет выявить проблемы твоего состояния, и отталкиваясь от этого, важно определить направление желаемых результатов. Грамотные занятия кроссфитом — это всегда сознательный, контролируемый процесс. Поэтому навредить может лишь невнимательность, твоя и твоего тренера.

Кроссфит бывает не только одиночным, но и групповым. Выбор зависит только от твоего желания.

Работа в команде — это замечательная психотерапия. Обычно новичков подкупает именно это. Общее оздоровление, позитивное настроение, хорошая физическая форма - разве это не огромный плюс? Также это отличная работа в психологическом плане. Соревновательный момент учит рассуждать стратегически, использовать мотивацию. Становишься более собранной, ответственной и совершенно не совместимой с ленью.

Комплекс кроссфит-упражнений для начинающих 

Можно ли делать упражнения дома

Для тренировки совсем не обязательно посещать спортзал. Однако важно, чтобы набор упражнений был подобран тренером с учетом твоих физических данных. В остальном же ты можешь заниматься там, где тебе удобно. Для кого-то это только плюс и возможность лучше сосредоточиться, так как не всем нравится находиться в группе.

Источники и литература:

1. Богачев Е.В., Карягин И.А. Кроссфит. Руководство по тренировкам. — М.: 2013. 142 с.

2. Додсон Т. Вся правда о кроссфите. — 2010. 10 с.

3. Лебедихина Т.М. Станкевич В.А. Тренировочная система кроссфит. — Екатеринбург: УрФУ, 2013.

Подпишись на канал Lisa в Яндекс.Дзен