Виды занятий
Польза
Как тренироваться
Можно ли заниматься дома или только с тренером в зале
Примерный план универсальной тренировки, который подойдет каждому
Сколько заниматься до шпагата
5 главных Не
Растяжка — это комплексная тренировка на развитие гибкости мышц и улучшения подвижности суставов. Она бывает пассивной или активной, может быть дополнением к основному занятию, которое поможет избежать крепатуры в мышцах, а может — самостоятельной силовой тренировкой.
Виды растяжки
Пассивная — это все упражнения, в которых на наши мышцы происходит давление извне. Это может быть другой человек, вес нашего тела, силы гравитации.
Активная же направлена на удержание нашей амплитуды работой антагонистов растягиваемой группы мышц. Например, для удержания ноги перед собой стоя будет растягиваться задняя поверхность бедра и одновременно напрягаться квадрицепс, он же бицепс бедра.
Также в этом направлении присутствуют статика и динамика.
Зачем нужна растяжка после тренировки и как самостоятельный вид фитнеса
При малоподвижном образе жизни наш таз (который состоит аж из трех сросшихся костей — подвздошной, седалищной, лобковой) в буквальном смысле теряет подвижность. Это и так самая малоподвижная часть тела, а при отсутствии движения амплитуда движения в тазобедренном суставе становиться нулевой.
Также не стоит забывать о связках и сухожилиях — их мы тянем, это бы привело к дестабилизации суставов. Но связки питаются только от мышечной работы — именно занятия растяжкой (тем более после тренировки в тренажерном зале) помогают наилучшим образом укрепить связочный аппарат, что предотвращает травмы.
Помимо пользы для тела — укрепления мышц и улучшения их гибкости, сохранения подвижности суставов, предотвращения травм, питания связок, сухожилий, занятие также благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, нормализуя кровообращение.
А еще
Ну и конечно, это — возможность спокойно дотянуться до пола, застегнуть самостоятельно платье, чувствовать легкость в привычных движениях — растяжка улучшает качество жизни.
Забавный факт, но она также поможет тебе не упасть на льду — это называется стретч-рефлекс.
Наш мозг постоянно подает информацию в центральную нервную систему о длине соответствующей мышцы. Если изменение этой длины слишком велико или произошло слишком быстро, то в ответ на это ЦНС посылает сигнал в растягиваемую мышцу, заставляя ее сократиться. Это мы можем наблюдать при падении или резком махе ногой — тело резко сократит мышцу обратно.
Как тренироваться
Наши мышцы созданы для того, чтобы сокращаться и растягиваться. Но при занятиях важно помнить, что там, где тонко, там и рвется. В нашем случае, рвется там, где слабо. Бежать тянуться «прямо из офиса» может быть опасно.
Для хорошего результата важно индивидуально подбирать упражнения под свое тело.
Мышцы бывают тугие или мягкие, разным людям, чтобы растянуть их, понадобятся разные упражнения.
С тугими стоит уделить внимание более пассивным положениям, а мягким, пластичным от природы людям — наоборот, больше уделять силовой, активной растяжке.
Любую позу при хорошем понимании ощущений можно преобразовать для любой группы мышц, так что нельзя сказать, что можно тянуться правильно или неправильно. Самое главное — это твои ощущения — если ты чувствуешь, что тянешь группу мышц, значит, все нормально.
Даже положения сидя на стуле можно превратить в позу для растяжки, если использовать свое тело на максимальной амплитуде.
Можно ли заниматься дома или только с тренером в зале
При отсутствии какой-либо практики — лучше обратиться к специалисту.
Хотя растяжка после тренировки для девушек дома — это лишь несколько упражнений, которые вполне можно сделать без тренера, главное — даже тут не перестараться.
Примерный план универсальной тренировки, который подойдет каждому
- динамика (пружинистые движения ногами, махи — важно делать напряженным телом, не махать расслабленной ногой!)
- статика (широкая складка, складка к двум ногам — не тянемся до боли, ты должна ощущать приятное растяжение, 6 из 10 по шкале боли)
- силовое удержание (подъемы ног на максимальную амплитуду с ровным корпусом стоя).
Сколько заниматься до шпагата
В связи с тем, что у нас разные мышцы, связки, суставы, всем потребуется разное время, чтобы сесть на шпагат. Продольный шпагат — должны быть растянуты задняя поверхность бедра передней ноги и квадрицепс задней ноги. На него могут сесть все.
Поперечный же шпагат задействует ягодичные, заднюю поверхность бедер и тазобедренный сустав. К сожалению, некоторым сесть на него возможно лишь ценой здоровья собственных суставов.
Длительность занятий ты также можешь определять сама — кому-то комфортно тянуться 4 раза в неделю по 30 минут, кто-то будет заниматься 2 раза в неделю по часу. В обоих случаях ты прозанимаешься 2 часа, но второй способ будет эффективнее, так как делительная тренировка позволит глубже проработать мышцы.
-
Не пропустите
5 главных Не в растяжке
- не пытайся сесть на гиперамплитуды без физической подготовки — нежно и бережно относись к своему телу!
- не тянись с сильными болевыми ощущениями — это может не только привести к травме, но точно не принесет тебе удовольствия на длительной дистанции!
- не терпи ощущение выламывания суставов — только мягкие, плавные проворачивающие движения!
- не используй методы детской гимнастики во взрослом возрасте (просить полежать на тебе, жестко тянуться) — ты можешь их дестабилизировать суставы, порвать мышцу!
- не торопить любой ценой сесть на шпагат за месяц — все индивидуально, результат обязательно будет, просто занимайся.
