Физические упражнения приносят пользу не просто нашему здоровью, добавляя нам силы, выносливости, гибкости, улучшая работу всех систем организма. Они также помогают нам быть стройными, ведь с помощью них мы сжигаем все наеденные калории. Тренировки создают так называемый дефицит калорий, который и способствует похудению. Однако это не значит, что после тренировок нужно голодать, чтобы создать этот дефицит. Есть можно, но выбирать при этом стоит правильные продукты, которые и голод утолят, и вернут потраченную на занятиях энергию, и помогут сбросить вес.
Почему после тренировки нужно есть
То, что ты ешь после тренировки — восстановительное питание, которое помогает твоему организму восстановить энергию, поддержать мышечную ткань и восполнить необходимые питательные вещества, которые могут быть потрачены во время занятия.
Правила питания после тренировки
Независимо от того, что ты хочешь съесть или выпить после занятий спортом, есть несколько вещей, которые важно иметь в виду, чтобы повысить пользу от пищи:
- Всегда включай источник белка для поддержки мышечной ткани.
- Добавь источник углеводов, чтобы пополнить запасы энергии.
- Не забывай о восполнении баланса жидкости, чтобы восполнить ее потерю с потом.
Продукты, которые стоит есть после тренировки
1. Яйца и блюда из них
Являясь одним из самых доступных источников белка, яйца являются отличным выбором для восстановительного питания. Их можно готовить самыми разными способами, а содержащийся в них белок даст мышцам «стройматериалы» для восстановления мышц после тренировки. В одном большом яйце содержится около 80 калорий и 6 граммов белка, что делает его и вполне сытным. Это регулирует аппетит в течение дня, а соответственно, ты съешь меньше калорий, что способствует снижению веса.
Самый простой перекус — пара сваренных вкрутую яиц с фруктами. Дома из яиц можно приготовить омлет с овощами — вкусное блюдо с высоким содержанием клетчатки.
2. Сэндвич с мясом и сыром
К примеру, смешай легкий творожный сыр с парой ломтиков нежирного мяса, а вместо хлеба можно взять цельнозерновую лепешку-тортилью. Добавь шпинат и горчицу — готово.
3. Консервированный тунец
Хотя это и не самый удобный вариант для перекуса на ходу сразу после тренировки, это отличный источник белка и незаменимых жирных омега-3 кислот. Белок, содержащийся в тунце, способствует восстановлению мышц и позволяет получить более сытное блюдо. При этом исследования показывают, что ненасыщенные жиры еще больше улучшают восстановление мышечной работоспособности и уменьшают чувство болезненности после тренировки. В то время как белок сам по себе может способствовать снижению веса, уменьшение болезненности после занятия может побудить тебя быстрее продолжать занятия, что еще больше способствует снижению веса.
-
Не пропустите
4. Сэндвич с ореховой пастой
Это вкусно, полезно и просто. Нравится как детям, так и взрослым, а также отлично подходит после тренировки. Подойдет любая ореховая или семечковая паста (урбеч), которое является отличным источником белка и ненасыщенных жиров.
Не забудь выбрать цельнозерновой хлеб, в котором будет больше клетчатки и белка. Включение клетчатки в восстановительный рацион поможет дольше чувствовать сытость.
Хочешь больше сладости — добавь сверху ягоды — свежие или размороженные.
5. Смесь орехов и сухофруктов
Хотя этот вариант более калорийный по сравнению со многими другими в этом списке, он обеспечивает отличный баланс питательных веществ, важных для поддержания веса. Белок, клетчатка и полезные жиры помогают организму после тренировки и повышают чувство сытости.
Чтобы такой перекус действительно помог тебе похудеть (а не наоборот), выбирай смесь, которая в большинстве состоит из орехов и семечек. Кроме того, ищи сухофрукты, в которых нет сахара. Если ты не можешь найти в магазине вариант, соответствующий этим параметрам, приготовь его самостоятельно, используя любимые орехи, семечки и сухофрукты.
6. Протеиновый коктейль
Еще один удобный источник белка — коктейли, в которых сочетаются многие необходимые питательные вещества. Готовые к употреблению коктейли хороши тем, что содержат белок и углеводы в одной упаковке.
При этом избегай коктейлей с добавлением сахара, они дадут лишь пустые калории, но не помогут похудеть.
7. Протеиновые батончики
Как и готовый к употреблению протеиновый коктейль, этот вариант сочетает в себе все необходимое для восстановления в одном продукте. Однако при большом выборе вариантов может быть непросто найти батончики, которые действительно помогут похудеть.
Лови совет:
8. Творог
Творог — отличный вариант после тренировки. Большое содержание белка способствует восстановлению мышц и насыщает. При этом ты получаешь максимально быстрый перекус. Творог также содержит сывороточный протеин, который может способствовать снижению веса, и натрий для восполнения электролитов, теряемых с потом.
Можно сочетать творог с фруктами или ягодами — для вкуса и разнообразия.
