Текст: Юлия Кренгауз, домашний кулинар
Каждый новый день начинается с обязательного завтрака. Этой первой после пробуждения трапезе стоит уделить особое внимание. Чтобы окончательно вырваться из царства снов и погрузиться в игры и другие заботы нового дня, надо хорошенько подкрепиться. Завтрак — это настрой на весь грядущий день. Ни к какому другому приему пищи мы так не готовимся, как к завтраку. Умываемся, причесываемся, делаем зарядку (по крайней мере так полагается), одеваемся. А там, глядишь, и организм подаст сигнал: я голоден. Многие взрослые утром сами едят впопыхах, спешат собраться на работу и отправить малыша в детский сад. И ребенок тоже воспринимает завтрак как нечто дежурное и неинтересное. Отнеситесь к завтраку как к чему-то приятному и задающему настрой на весь день. Не пренебрегайте им и учите кроху тому же.
Что приготовить на завтрак: требования
Первая трапеза задает тон всему дневному рациону. Трудно представить себе голодного человека, готового к трудовым подвигам. Напротив, сытый (но не объевшийся) человек исполнен энтузиазма и готов к новым свершениям.
Исследования ученых доказали, что те, кто отказался от завтрака, съедают затем в течение дня больше калорийной пищи, чем позавтракавшие счастливчики. Считается, что утренний прием пищи помогает стабилизировать уровень сахара в крови и регулирует аппетит.
Кроме того, анализ результатов магнитно-резонансной томографии показал, что после здорового завтрака снижается активность участков головного мозга, отвечающих за подачу сигналов о голоде. Сытость после хорошего первого приема пищи сохраняется довольно долго и позволяет не переедать в течение дня.
Каким должен быть „хороший завтрак” (хороший — прежде всего значит здоровый)?
Например, в аюрведической практике принято считать, что здоровый завтрак — не ранний и не сытный. Достаточно зеленого чая с медом и горсточки орехов. Правда, результаты исследования ученых свидетельствуют об обратном: у тех, кто долго не ест после пробуждения, замедляется обмен веществ, снижается уровень сахара в крови и, как следствие, ухудшается память, ослабляется внимание. Кроме того, перехваченный на бегу пирожок, пусть даже запитый соком или полезным йогуртом, не заменит полноценного горячего завтрака, съеденного с чувством, с толком, с расстановкой. Лишая себя возможности вовремя получать вкусную и калорийную пищу, мы вынуждаем свой организм работать на износ и рискуем заполучить целый букет болезней.
Большинство врачей и диетологов считают, что первый утренний прием пищи является важнейшим. Обойтись без ужина вполне допустимо, чего не скажешь о завтраке. Из этого следует, что нельзя легкомысленно относиться к составлению меню для первой трапезы дня. Молоко с печеньем, кофе или чай с бутербродом, конечно, тоже еда, но можно подойти к приготовлению завтрака и более обстоятельно. Блюда для завтрака должны быть вкусными, калорийными, содержать в достаточном количестве питательные вещества, особенно белки и углеводы.
Некоторые специалисты считают, что утро должно начинаться именно с белковой пищи, которая при низкой калорийности быстро насыщает организм, содействует окончательному пробуждению и позволяет сохранить бодрый рабочий настрой и сытость как минимум до обеда.
Есть мнение, что особенности расщепления в организме углеводов (хлеб, каша, хлопья) таковы, что через пару часов интенсивной нагрузки ребенка начнет клонить в сон.
! Съеденное вареное яйцо, ложка хорошего творога или кусочек отварной рыбы либо мяса в начале завтрака помогут сохранить ясность ума и бодрость духа на несколько часов вперед. А после белкового блюда можно съесть и кашу, и бутерброд, и выпить сладкого чайку.
Неоспоримо мнение о пробуждающем действии «медленных» углеводов, содержащихся в крупах, жидких молочных продуктах, овощах и фруктах.
— Незаменимы хлеб грубого помола, отруби, овсянка, сырые овощи и фрукты, которые являются источником клетчатки. Она замедляет всасывание углеводов в желудке, защищая при этом его слизистую, нормализует жировой обмен, улучшает работу кишечника, выводит желчные кислоты, холестерин, регулирует уровень глюкозы в крови.
— Традиционно лучшим блюдом на завтрак, особенно в детском питании, считается каша. Ее можно готовить на молоке, на воде, подавать с маслом, вареньем, сыром, медом, с орехами или любыми свежими фруктами.
Не менее полезными будут: блюда из яиц, макарон, овощей; мясные закуски, блинчики, бутерброды, запеканки, вареники, сырники. Ну и, конечно же, чай, какао, молоко или кофейный напиток из злаков для детишек и кофе для взрослых.
Если утром аппетита нет. Можно попробовать свежий творог с фруктами, орехами, медом или зеленью и помидорами. Диетологи не жалуют бутерброды, но есть выход: хлеб с отрубями или зерновой, листик салата, веточка зелени, ломтик отварной или слабосоленой рыбы, курицы, кусочек огурца или помидора, нежирный сыр — и полезный бутерброд готов!
Нормы потребления питательных веществ во время завтрака:
Диетологи подсчитали примерные пропорции важных веществ в идеальном завтраке:
углеводы — 2/3 суточной нормы,
белки —1/3,
жиры — меньше 1/5 нормы.
Ну и, само собой, витамины и минералы.
Когда лучше завтракать? Хороший завтрак должен быть вовремя — то есть именно тогда, когда вы встали, проголодались и хотите подзарядиться на целый день. Идеальное время для завтрака, по мнению медиков, с 7 до 9 утра.
Что приготовить на завтрак детям
В России с давних времен каша занимает лидерские позиции среди блюд на завтрак.
А как питаются дети в других странах? Маленьким японцам утром подают рис с бобами, в Китае первое блюдо дня — булочки со свининой (!), в Испании — выпечка с шоколадом, в Венесуэле ребятишек потчуют на завтрак яичницей с говядиной и бобами, американские специалисты считают здоровым завтраком для детей белковое блюдо с овощным гарниром. А вот готовые завтраки, которые содержат излишне много сахара и различных добавок, в качестве утреннего блюда специалистами не приветствуются.
Кроме каш для малышей полезны молоко, молочные продукты и блюда из них, яйца, овощи, фрукты, рыба, мясо.
Используйте на завтрак продукты, обладающие необходимыми питательными веществами для роста и развития малыша. Соблюдение режима и определенного ритуала начала дня с самого раннего детства позволит приучить кроху правильно питаться и избежать в дальнейшем многих проблем со здоровьем.
Итак, спокойное пробуждение, небольшая зарядка, водные процедуры, облачение в домашний костюмчик и… полезный, вкусный завтрак со всей семьей или только с мамой, если остальные домочадцы уже на работе. Вот оно — идеальное утро для любимого чада.
Выбирайте, что приготовить и чем сегодня порадовать вашего любимого карапуза в начале дня.
Рецепты для всей семьи
Что приготовить на завтрак: овсяная каша с яблоками и изюмом
Возьмите: • 0,5 стакана овсяных хлопьев • 1–2 яблока • горсть изюма • 0,5 стакана молока • 1 чайн. ложку сливочного масла • 100 г натурального йогурта • 1 стол. ложку сахара • мед (если нет противопоказаний) — по вкусу • горстку грецких орехов
Всыпьте хлопья в 0,6 л кипящей воды, варите на тихом огне без крышки. За минуту до окончания варки влейте молоко, прокипятите. Оставьте под крышкой на 2–3 минуты. Посолите и добавьте масло. Подготовленные яблоки натрите на крупной терке, положите в кашу. Вымытый и ошпаренный изюм охладите, отожмите и всыпьте в кашу. Добавьте сахар или мед, орехи. Перемешайте, положите по 1 стол. ложке йогурта в каждую порцию.
Что приготовить на завтрак: омлет с овощами и сыром
Возьмите: • 4– 5 яиц • 1 стакан молока • 2 стол. ложки растительного масла • 1 помидор • 1 болгарский перец • половинку луковицы • 2–3 стол. ложки тертого сыра • соль, зелень — по вкусу
Вымытые яйца взбейте вилкой, влейте молоко, посолите, добавьте 5 чайн. ложек кипяченой воды. На разогретой сковороде потушите в масле мелко нарезанные овощи на тихом огне под крышкой. Через 5 минут влейте яично-молочную смесь, накройте крышкой. Посыпьте блюдо сыром и зеленью.
Что приготовить на завтрак: вареники ленивые
Возьмите: • 300 г творога • 4–5 стол. ложек муки • 1 яйцо • 2–3 стол. ложки сметаны или натурального йогурта • 2 чайн. ложки сливочного масла • сахар, соль — по вкусу
Творог протрите через сито, вбейте яйцо, посолите, всыпьте муку. Замесите не слишком крутое тесто. Скатайте жгутиками на доске, присыпанной мукой, нарежьте наискосок небольшими овальчиками. Подготовленные вареники охладите в холодильнике. Отваривайте в подсоленном кипятке в течение 1–2 минут после того, как вареники всплывут на поверхность. Осторожно выньте готовые вареники шумовкой на блюдо, смажьте сливочным маслом. Подавайте со сметаной или йогуртом, сахаром или вареньем.
Что приготовить на завтрак: рыбные паровые биточки с овощным гарниром
Возьмите: • 500 г рыбного филе (трески, судака) • 1 яйцо • 1/4 пшеничного батона без корки • 1 чайн. ложку сливочного масла • 1–2 стол. ложки растительного масла • соль — по вкусу • овощи на гарнир: кабачки, цветную капусту, морковь, картофель, зеленый горошек (на выбор)
Хлеб замочите в молоке или воде, отожмите, рыбное филе нарежьте кусочками, пропустите 2 раза через мясорубку вместе с хлебом или измельчите в блендере. Добавьте взбитое яйцо, посолите, еще раз взбейте в блендере. Сформуйте из полученного фарша круглые лепешки и готовьте биточки на пару. Смажьте их сливочным маслом. Подавайте с картофельным пюре, отваренным зеленым горошком или овощным рагу из кабачка, моркови и цветной капусты.
