- Что такое холестерин
- Почему не весь холестерин плох
- «Хороший» холестерин (HDL)
- «Плохой» холестерин (LDL)
- С какого возраста следить за холестерином
- Как измерить плохой и хороший
- От чего растет «плохой»
- Признаки высокого «плохого»
- Какие продукты снижают холестерин
- Как включить «правильные» продукты в рацион
- Примеры рецептов блюд «против» холестерина
В мире, где слово «холестерин» зачастую вызывает беспокойство и ассоциируется только с ограничениями в питании и медикаментозным лечением, посмотрим на него более широко. Представь себе молекулу, которая одновременно является злодеем и героем в бесконечной драме, разыгрывающейся в наших телах каждый день. Эта молекула — не что иное, как холестерин. На первый взгляд, он может показаться лишь невидимым врагом, подстерегающим нас на каждом углу, но в действительности
Так почему его называют врагом? Он может быть опасен, но не весь. А как снизить тот самый, опасный, расскажет нутрициолог.
Что такое холестерин
Простыми словами, это вещество, похожее на жир, которое помогает нашему телу работать нормально. Он нужен для создания стенок клеток, делая их крепкими и гибкими. Также холестерин используется для производства гормонов, витаминов группы D и веществ, помогающих переваривать пищу (желчных кислот). По сути, без холестерина наше тело не смогло бы правильно функционировать.
Почему не весь холестерин плох
Холестерин играет важную роль в биологических процессах, но
«Хороший» холестерин (HDL)
HDL (липопротеины высокой плотности) называют «хорошим» холестерином из-за его способности удалять «плохой» холестерин из кровотока и транспортировать его обратно в печень, где он может быть разложен и выведен из организма. Этот процесс помогает предотвратить накопление холестерина в артериях, снижая тем самым риск развития атеросклероза и связанных с ним заболеваний сердечно-сосудистой системы. Высокий уровень HDL в крови считается защитным фактором от сердечных приступов и инсультов.
«Плохой» холестерин (LDL)
LDL (липопротеины низкой плотности), напротив, считается «плохим» холестерином. Он способен накапливаться на стенках артерий, образуя твердые отложения, известные как атеросклеротические бляшки. Эти отложения могут сужать и утолщать артерии, увеличивая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как коронарная болезнь сердца, инфаркт миокарда и инсульт. Высокий уровень LDL в крови является значительным фактором риска для развития этих заболеваний.
Около 80% холестерина (примерно 1 г в день) производится самим организмом, главным образом печенью, а остальные 20% поступают с пищей. При этом для поддержания здоровья сердца важен не только низкий уровень LDL, но и достаточно высокий уровень HDL.
-
Не пропустите
С какого возраста следить за холестерином
Холестерин кажется проблемой старших. Но правда в том, что он не смотрит в паспорт. Высокий «плохой» холестерин может молча наносить ущерб твоему здоровью на протяжении многих лет.
Как мы уже выяснили, с детства до старости, холестерин играет ключевую роль в нашем теле, участвуя в создании клеток и гормонов. Но когда его становится слишком много, проблемы не заставят себя ждать. «Плохой» холестерин может скапливаться в артериях, делая их узкими и жесткими. Это как засоренный трубопровод, который со временем может привести к серьезным проблемам с сердцем и даже инсульту.
Не стоит ждать каких-то тревожных звоночков или определенного возраста, чтобы начать заботиться о своем холестерине. Обычному взрослому человеку рекомендуется проверять липидный профиль раз в 4-6 лет, если у него нет проблем со здоровьем, связанных с сердцем или холестерином.
И помни, что забота о себе — это не марафон, а скорее долгая прогулка, которую лучше начать как можно раньше.
Как измерить плохой и хороший холестерин
Уровень холестерина измеряют натощак с помощью анализа крови, известного как липидный профиль или липидограмма. Анализ даст детальную информацию о содержании в крови различных типов жиров, включая общий холестерин, «хороший» холестерин, «плохой» холестерин, и триглицериды.
От чего растет «плохой» холестерин
Неправильное питание
Диета, богатая насыщенными жирами и транс-жирами, играет ключевую роль в повышении уровня LDL. Продукты животного происхождения, такие как красное мясо, сыры и молочные продукты с высоким содержанием жира, а также сладости и обработанные продукты могут значительно увеличить уровень «плохого» холестерина.
Недостаточная физическая активность
Малоподвижный образ жизни способствует замедлению метаболизма, что может привести к повышению уровня LDL. Регулярные физические упражнения помогают повысить уровень «хорошего» холестерина (HDL), тем самым снижая риск накопления «плохого».
Генетика
Случается, что некоторые люди генетически больше предрасположены к высокому уровню холестерина. У этого состояния даже есть свое название — семейная гиперхолестеринемия, и оно требует особого внимания и подхода.
Ожирение, курение, высокое артериальное давление, диабет, и хронический стресс также оказывают существенное воздействие на липидный обмен, способствуя повышению уровня «плохого» холестерина (LDL) и снижению «хорошего» (HDL). Понимать и управлять этими факторами риска особенно важно для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний.
Представим, что не у тебя, но у твоего друга есть эти факторы риска. Какие еще симптомы нам скажут о том, что ему как минимум пора пересмотреть свои привычки, а лучше обратиться к врачу?
Признаки высокого «плохого» холестерина
Нарушение липидного обмена — не просто медицинский показатель. Его последствия могут ощущаться в повседневной жизни, влияя на внешность и самочувствие. На что стоит обратить внимание?
Кожа и внешний вид
Одним из менее известных, но значимых последствий высокого холестерина являются изменения кожи. Ухудшение ее состояния, появление сухости, зуда, увеличение ломкости ногтей и потеря волос — симптомы, которые могут указывать на нарушения липидного обмена. Будь особенно внимательна к появлению белых угрей и бугорков — они могут быть признаком накопления липидов в слоях кожи.
Вес и энергетический баланс
Высокий холестерин также играет свою роль в регуляции веса. Он связан с положительным энергетическим балансом, где потребление калорий превышает их расход. Такой дисбаланс чреват набором лишнего веса, а в более серьезных случаях приводит к ожирению.
Отеки и воспалительные процессы
Усталость и снижение энергии
Затруднение кровоснабжения внутренних органов, вызванное высоким уровнем холестерина, приводит к усталости, повышенной сонливости и общему снижению уровня энергии.
Риск заболеваний
Высокий холестерин увеличивает риск развития атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета. Эти серьезные заболевания могут иметь долгосрочные последствия для здоровья и благополучия человека.
Какие продукты снижают холестерин
Чтобы сердце работало как часы, важно поддерживать оптимальный уровень холестерина. Вот перечень продуктов, которые рекомендуется добавить в рацион:
- Овощи: баклажаны, брокколи, кольраби, брюссельская капуста, перец, тыква, огурец, томаты, морковь, свекла, капуста.
- Зелень: шпинат, спаржа, лук-порей, петрушка, базилик, кинза (кориандр), мелисса (мята), сельдерей, укроп, чеснок, имбирь, ростки пшеницы или микс из разных ростков, салаты листовые.
- Фрукты: яблоки, апельсины, авокадо, бананы, груши, сливы, персики, абрикос, гранат, грейпфрут.
- Ягоды: черника, малина, земляника, клюква, смородина, голубика, вишня, клубника, шиповник, черноплодная рябина, брусника.
- Орехи: грецкие, миндаль, кедровые, пекан, фундук, фисташки.
- Семена: лен, кунжут, тыква.
- Рыба: палтус, скумбрия, сардины, сельдь, лосось, семга, форель.
- Белое мясо: курица, индейка, перепел.
- Кисломолочные продукты (с низким содержанием жиров, и без сахара): творог, кефир, ряженка, йогурт
- Бобовые: горох, соя, фасоль, чечевица, тофу.
- Цельнозерновые продукты: овес, ячмень, гречка, рис (бурый, красный, черный), булгур, хлебцы, хлеб с отрубями, отруби.
- Растительные масла: оливковое, кокосовое, льняное, рапсовое, косточек винограда, кунжутное, из авокадо.
Как включить «правильные» продукты в рацион
Чтобы питаться только «правильными» продуктами рекомендуется планировать меню на неделю и сразу закупать для него все продукты. Это поможет избежать искушения быстрого перекуса из-за того, что «что-то не купила», «не придумала, что готовить» и так далее.
Для упрощения задачи можно использовать различные мобильные приложения с рецептами. Очень часто в них можно не только составить меню на неделю, но и список продуктов к покупке.
Например, приложение SuperCook позволяет создавать меню из того, что уже есть дома. Выбираешь «правильные» ингредиенты, которые есть у тебя в холодильнике и получаешь большой список блюд, которые можно из них приготовить. Полученные рецепты также можно отфильтровать — выбрать блюда без глютена, вегетарианские или просто «диетические». А если поставить галку «не хватает одного ингредиента», то приложение расширит список, посоветовав блюда, для которых нужно докупать всего один продукт.
В приложении Food.ru также удобно подбирать рецепты по уже имеющимся «полезным» ингредиентам. Однако помимо этого, оно позволяет создавать список продуктов, а также сразу оформлять заказ из супермаркета. Открываешь карточку блюда, нажимаешь «В корзину» — и все необходимые продукты будут доступны для заказа как в обычном онлайн-магазине.
Списки продуктов также можно составлять в скидочном приложении «Едадил», но здесь другие фишки. Сервис позволяет искать необходимые продукты со скидками (и подписываться на них) в ближайших магазинах и уже из найденного создавать списки. Это удобно, если хочешь максимально сэкономить, ведь порой полезные продукты стоят дороже вредных. Еще одна полезная функция — поиск по штрихкоду: можно отсканировать штрих-код нужного продукта и мгновенно узнать наличие и цены в ближайших магазинах.
Примеры рецептов блюд «против» холестерина
Вот несколько рецептов блюд, которые помогут снизить «плохой» холестерин и обогатят твой рацион необходимыми питательными веществами. Открывай для себя новые полезные вкусы.
На завтрак
Творожно-ягодный мусс
- Творог (нежирный) — 200 г
- Ягоды – 1 стакан
- Сахарозаменитель — 2 ст. л. (по желанию)
Приготовление:
- Творог размять.
- Добавить ягоды и сахарозаменитель.
- Взбить блендером до однородной массы.
- Разложить по креманкам и подавать охлажденным.
Белковый омлет на сковороде
- Белки 3 яиц
- Молоко обезжиренное или вода — 50 мл
- Растительное масло — для смазывания сковороды
- Зелень — по вкусу
Приготовление:
- Белки взбить с молоком или водой до пышности.
- Сковороду разогреть и смазать маслом.
- Влить белковую массу, накрыть крышкой и готовить на медленном огне.
На обед
Куриный салат с авокадо и овощами
- Куриное филе — 200 г
- Помидоры — 2 шт.
- Огурец — 1 шт.
- Редис — 3 шт.
- Авокадо — 1 шт.
- Зеленый лук — 1 пучок
- Оливковое масло — 2 ст. л.
- Лимонный сок — 1 ст. л.
- Соль, перец — по вкусу
Приготовление:
- Куриное филе отварить и нарезать кубиками.
- Овощи нарезать, смешать в миске с курицей.
- Добавить оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.
Рыба в лодочках из фольги
- Филе рыбы — 2 шт.
- Лук репчатый — 1 шт.
- Помидоры — 2 шт.
- Кабачок — 100 г
- Картофель — 2 шт.
- Соль и специи — по вкусу
- Растительное масло — для смазывания фольги
Приготовление:
- Отрезать 2 квадрата фольги, каждый в середине смазать маслом.
- Очистить картофель и лук.
- Овощи порезать и смазать маслом.
- На фольгу уложить слоями продукты снизу вверх: лук, картофель, кабачок, рыба, помидор. Приправить по вкусу.
- Завернуть фольгу в форме лодочки, оставив отверстие сверху.
- Выпекать в духовке при 200 градусах 40 минут.
Жаркое из кролика в горшочках
- Мясо кролика — 600 г
- Морковь, лук — по 2 шт.
- Картофель средний — 5 шт.
- Йогурт греческий — 0, 5 стакана
- Соль, специи, зелень — по вкусу
Приготовление:
- Овощи и мясо нарезать, смешать с приправами.
- Разложить по горшочкам, залить смесью йогурта и зелени.
- Томить в духовке при 200 градусах 40-60 минут.
На ужин
Овощной салат
- Авокадо
- Болгарский перец
- Листовой салат
- Огурец
- Сельдерей
- Укроп
- Заправка: лимонный сок, оливковое масло, соль
Приготовление:
- Овощи нарезать, заправить, перемешать.
Фруктовый салат
- Ананас
- Персик
- Яблоко
- Грецкие орехи
- Заправка: лимонный сок, сахарозаменитель
Приготовление:
- Фрукты и орехи нарезать, заправить соком лимона с сахарозаменителем.
