Польза манго для организма: 10 свойств тропического фрукта

История тропического фрукта
Состав
Польза для организма
Сколько можно есть в день
Возможный вред
Как выбрать спелый
Как хранить
Как правильно почистить
Как нарезать

История тропического фрукта

Манго — это плод дерева Mangifera indica. Фрукт выращивают в Пакистане, Индии и Мьянме тысячелетиями. Это одно из самых древних культивируемых растений, чья история переплетается с Южной Азией. В манго сочетаются сладкие оттенки вкуса с приятной кислинкой и небольшой терпкостью. Мякоть может быть желтой, оранжевой или красной, это зависит от сорта. Всего выращивается около 1000 разновидностей манго, которые отличаются по вкусу и виду.

В Индии и соседних местностях фрукт выращивается несколько тысяч лет. Его упоминают в текстах на санскрите и изображают в храмах. По легенде, Будда отдыхал под сенью дерева манго. В императорских дворцах сажали сады с манговыми деревьями, как символ мудрости и благополучия.

В 16 столетии манго был завезен в европейские страны, где его полюбили аристократы. Со временем деревья стали выращивать во всех местах с тропиками, в том числе и в Африке, Азии и Латинской Америке. Сейчас манго выращивают более сотни стран. Это один из наиболее распространенных фруктов во всем мире. Рассмотрим подробнее, в чем польза и возможный вред манго для организма человека.

Состав манго

Энергетическая ценность плода составляет около 60 ккал на 100 грамм. В нем содержится 15,7 г углеводов, 0,8 г белков и 0,4 г жиров. Говоря о том, чем полезно манго, также стоит упомянуть, что фрукт содержит 14 г сахаров и 1,6 г клетчатки. У манго богатый витаминный состав, благодаря чему фрукт полезен для здоровья. В нем содержится 36 мг витамина С, что составляет 40% от ежедневной нормы для взрослого человека.

Также в плодах есть витамины А, Е, К, витамины группы В. Плоды содержат калий, магний, медь, железо, цинк, кальций и марганец. Помимо этого, фрукт содержит 640 мкг бета-каротина на 100 грамм, а также 23 мкг лютеина и зеаксантина. В нем есть кверцетин и кемпферол.

Польза манго для организма

1. Антиоксидантное действие

В манго содержатся полифенолы, которые оказывают антиокислительное действие на организм. Антиоксиданты снижают вредное действие свободных радикалов и защищают клетки от разрушения. Это помогает в профилактике многих заболеваний, включая защиту сердца и сосудов, защита от нейродегенеративных заболеваний и улучшение самочувствия при хронических болезнях, в том числе при артрите.

2. Здоровье сердечно-сосудистой системы

В плодах содержится калий, который помогает нормализовать давление. Мангиферин в плодах служит в профилактике тромбоза, поскольку снижает количество холестерина с низкой плотностью в крови. Витамин С также укрепляет стенки сосудов, понижает уровень холестерина и защищает сердце. Он улучшает эластичность сосудов и снижает их проницаемость.

3. Нормализация пищеварения

Клетчатка в плодах оказывает пребиотическое действие на кишечник и помогает поддерживать нормальную микрофлору. Стимулирует работу желудочно-кишечного тракта, предупреждает запоры нормализует стул. Также она продлевает чувство сытости, поэтому нормализует аппетит и снижает риск переедания. Она замедляет усвоение сахара в крови и снижает его уровень. Употребление клетчатки служит в профилактике заболеваний кишечника.

4. Укрепление иммунитета

Плод богат нутриентами, которые создают защиту от вирусов и микробов, а также улучшают работу иммунной системы. Также полезные свойства спелого манго помогают защитить организм, скольку в нем много витамина С, который необходим для крепкого иммунитета и борьбы с инфекционными заболеваниями.

5. Снижение уровня сахара

Говоря о том, чем полезно свежее манго, важно отметить, что в фрукте содержится клетчатка, которая замедляет усвоение сахара в организме. Благодаря этому нет резкого скачка глюкозы в крови. Клетчатка также продлевает чувство сытости, что помогает снизить чувство голода и риск переедания. Магниферин также снижает количество сахара в организме.

6. Польза для похудения

Хотя фрукт сладкий на вкус, и в нем содержится много природного сахара, но он может оказаться полезным для тех, кто хочет похудеть. При регулярном употреблении свежего фрукта уменьшается лишний вес. Благодаря клетчатке плоды замедляют усвоение сахара в организме и снижают его уровень в крови. Манго способствует снижению воспалительных процессов, что также важно для метаболизма.

7. Польза для женщин

Манго оказывает благотворное влияние на репродуктивную систему. В нем содержится фолиевая кислота, которая необходима для нормального роста и развития эмбриона в период беременности. Благодаря содержанию витамина Е улучшается фертильность, а также снижаются воспалительные процессы в организме. Это помогает защитить женский организм от репродуктивных заболеваний.

В фрукте содержится много витамина С, который участвует в синтезе коллагена. Он необходим для поддержания эластичности кожи, роста волос, крепких костей и хрящей. Также витамин С улучшает усвоение железа и помогает в профилактике анемии, что особенно важно для женщин. Регулярное употребление сладких фруктов поднимает настроение. Говоря о пользе манго для женщин, стоит сказать и про возможный вред. Но поскольку манго достаточно сладкое, важно контролировать его употребление и не переедать. Иначе это может вызвать нарушение в работе ЖКТ и вздутие.

8. Польза для мужчин

Фрукт содержит витамин Е, который укрепляет мужское здоровье и повышает шансы на зачатие для пары. Также полезные вещества в плоде оказывают общеукрепляющее действие на организм. Снижают уровень холестерина, защищают сердце и сосуды, уменьшают воспалительные процессы, что позволяет улучшить и мужское здоровье.

9. Польза для детей

Тропический фрукт содержит множество витаминов и минералов, которые необходимы в период роста. Витамин С в составе плода помогает организму усваивать железо. Также он улучшает работу иммунитета, что особенно важно в период частых детских простуд. Калий способствует правильному развитию нервной и мышечной систем. Магний улучшает обмен веществ и поддерживает высокий уровень энергии, который необходим для учебы. Витамин А необходим для здоровья зрения, правильного развития костей и укрепления иммунной системы.

10. Польза сушеного фрукта

Манго — популярный сухофрукт, в котором сохраняется большая часть витаминов и микроэлементов. Поэтому в небольшом кусочке сушеного плода содержится больше пользы, чем в свежем. Сухофрукт содержит пищевые волокна, которые нормализуют работу желудочно-кишечного тракта и оказывают легкое слабительное действие.

Однако при сушке в фрукте остается высокая концентрация сахара. Поэтому сушеный плод содержит больше сахара и калорий, чем свежий. Если производитель добавил консервант, краситель или подсластитель, такой продукт может оказаться неполезным для здоровья. Поэтому нужно читать состав и соблюдать умеренность.

Сколько можно есть манго в день

Взрослым стоит ограничиться одним свежим плодом в сутки. Этого достаточно, чтобы организм получил все витамины и микроэлементы. При избыточном употреблении повышается нагрузка на желудочно-кишечный тракт из-за содержания фруктозы. В сушеном виде достаточно съедать 16-20 граммов, то есть не более 2-3 ломтиков.

Детям достаточно съедать по половине свежего манго. При первом знакомстве с фруктом стоит ограничиться небольшим кусочком, чтобы избежать аллергии. Сухофрукт желательно давать по одному ломтику, поскольку в нем много сахаров.

Возможный вред

• Плод может вызвать аллергию при индивидуальной непереносимости. Она проявляется в виде зуда, отека кожи и слизистой полости рта, и затрудненном дыхании. При употреблении свежих фруктов нужно соблюдать умеренность и учитывать индивидуальные реакции организма. При возникновении симптомов аллергии необходимо обратиться к врачу.
• При избыточном употреблении свежих фруктов может возникнуть расстройство пищеварения. При этом может возникать расстройство желудка, метеоризм и диарея.
• Поскольку в манго много фруктозы, его стоит есть с осторожностью при повышенном уровне сахара. При диабете нужно проконсультироваться с доктором и контролировать сахар при употреблении сладких плодов.
• В недозревшем фрукте есть танины, которые оказывают вяжущее действие и способны раздражать слизистую полости рта. Поэтому рекомендуется есть спелые фрукты. Недозревший плод можно сложить в непрозрачный пакет со спелым яблоком на пару дней.
• Возможна индивидуальная непереносимость веществ. Фрукт содержит аминокислоты и салицилаты, которые могут не усваиваться и ухудшить самочувствие.

Как выбрать спелый фрукт

При выборе не стоит обращать внимание на оттенок кожицы, поскольку у разных сортов отличается цвет, овал и размер. На некоторых видах появляется красный оттенок, но это не гарантирует, что плод уже созрел. Стоит выбирать фрукты с гладкой кожурой, без морщин. На ней могут быть небольшие темные пятнышки, но не должно быть вмятин и плесени. Фрукт должен сладко пахнуть. Кисловатый запах может быть симптомом забродившего, перезрелого плода.

Спелый фрукт будет душистым, с ярким ароматом. Поэтому обязательно стоит понюхать плод. У зрелого манго кожица легко продавливается пальцем. Если кожура плохо поддается надавливанию, значит фрукту нужно немного дозреть. Очень твердая оболочка у незрелых плодов. Такие брать не стоит. Выбирать спелые плоды можно по аналогии с авокадо: оно также становится мягче по мере созревания.

Как хранить фрукт

Спелые плоды можно хранить в холодильнике, чтобы продлить их свежесть. Целое манго может храниться до 5 суток. В очищенном и нарезанном виде останется свежим 3-4 суток. Фрукт можно замораживать в морозильной камере. Его очищают от кожицы и косточки, режут кубиками и убирают в пищевой контейнер. В морозильной камере пролежит до 3 месяцев.

Если манго не дозрело, его стоит хранить при комнатной температуре. Плод кладут в темный пакет со спелым яблоком. Оно будет выделять этилен, который ускорит созревание манго. При хранении в комнате фрукт доберет сладости и станет более мягким.

Как правильно почистить манго

Предварительно плод нужно помыть и обсушить полотенцем. Понадобится разделочная доска и нож с коротким лезвием для фруктов. Сначала снимают кожуру. Для этого счищают небольшую полоску и продолжают очищать по кругу. Процесс напоминает чистку картофеля, но у манго более плотная мякоть с волокнами. Поэтому чистить его может быть труднее, и лучше использовать острый нож. Также почистить можно овощечисткой — это позволит меньше срезать мякоть.

Как нарезать манго

Способ «еж»

Простой метод, который подойдет даже для тех, кто режет фрукт впервые.

1. Неочищенное манго ставят вертикально и отрезают небольшой ломтик сбоку, стараясь подойти поближе к косточке. Движение ножа при этом идет сверху вниз. Затем процесс повторяют со второй стороны.
2. На полученных лодочках делают надрезы сначала вдоль, а потом поперек. При этом нужно дойти до кожицы, но не разрезать ее. Получается нарезка в виде решетки. После этого мякоть выворачивают, надавливая на кожицу. Некоторые кубики отделятся сами, а оставшиеся можно надрезать ножом.
3. Оставшуюся середину очищают от косточки. Для этого мякоть просто обрезают вокруг. Затем кожицу снимают ножом, а мякоть режут на кубики.
   Не пропустите

   • Не пропустите

     Салат из манго с креветками

Способ «початок кукурузы»

Для нарезки пригодится фруктовый нож, овощечистка и вилка с зубцами, которой держат кукурузу.

1. Овощечисткой убирают кожицу со всех сторон плода. При этом не стоит нажимать на мякоть, чтобы не вытекал сок.
2. Очищенный плод кладут горизонтально и обрезают концы, чтобы было удобно поставить фрукт. С помощью вилки для кукурузы плод ставят вертикально.
3. Придерживая вилкой, с помощью ножа обрезают мякоть пластинками, стараясь подойти поближе к косточке. Затем ломтики нарезают соломкой.

Способ со стаканом

1. Фрукт ставят вертикально и срезают боковые части поближе к центру. Останется тонкая полоска мякоти.
2. В одну руку берут стакан, а в другую — половину фрукта. Прижимают плод к стакану кожицей внутрь. Скользящим движением продвигаются так, чтобы края стакана скользили продольно кожице. В результате мякоть останется в стакане.
3. Процесс повторяют со второй половиной плода.
4. Затем можно нарезать ломтики любым способом.

Способ со скручиванием

1. Неочищенный плод надрезают по всей площади, разделяя на половины.
2. Фрукт держат обеими руками, и скручиванием разделяют на половины.
3. Косточка останется на одной из половин. Ее можно удалить ножом.
4. Затем мякоть нарезают любым удобным способом.

Источники и литература:

1) Беловешкин А. Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием — М.: Изд-во Бомбора, 2019.

2) Бронникова С. Интуитивное питание: как перестать беспокоиться о еде и похудеть — М.: Изд-во Эксмо, 2015.

3) Бурлаков А. В гармонии с едой. Основы питания от доказательного диетолога — М.: Изд-во Эксмо, 2023.

4) Гурвич М. Большая книга о питании для здоровья — М.: Изд-во Эксмо, 2013.

5) Гийанэй С. Дж. Голодный мозг. Как перехитрить инстинкты, которые заставляют нас переедать — М.: Изд-во Эксмо, 2018.

6) Дегтярь Е., Маркес О. Что мне съесть, чтобы похудеть? — М.: Изд-во Эксмо, 2017.

7) Заболотный К. Как химичит наш организм: принципы правильного питания — М.: Изд-во АСТ, 2018.

8) Логинов А. Обман веществ. Болезни нашего метаболизма — М.: Самиздат, 2023.

9) Меглинская Е. Стоп срывам и перееданиям — М.: Изд-во Феникс, 2021.

10) Мосли М. Диета здоровой крови — М.: Изд-во Рипол Классик, 2020.

11) Олберс С. Управление голодом. Как обуздать аппетит и остаться счастливым — М.: Изд-во Портал, 2022.

12) Перлмуттер Д. Еда и мозг на практике — М.: Изд-во МИФ, 2018.

13) Черная К. 7 ключей к своему здоровью. Практическая нутрициология — М.: Изд-во Эксмо, 2022.

14) Эндерс Дж. Очаровательный кишечник. Как самый могущественный орган управляет нами — М.: Изд-во Бомбора, 2016.