«Вы все меня бесите»: признаки социофобии (и стоит ли с ней бороться)

Как облегчить ситуацию и как побороть социофобию, рассказывает психолог.

Признаки социофобии

Это социальное тревожное расстройство личности, связанное с сильным дискомфортом, страхом взаимодействия с другими людьми. Это проявляется даже в том, что многим кажется пустяком: попросить передать плату за проезд, поговорить по телефону, спросить дорогу и т.д. Человеку кажется, что над ним будут смеяться, что он нелепый, неправильный, что другие заметят, как он не уверен в себе, тревожен — и осудят.

Социофоб живет с постоянным сильнейшим внутренним конфликтом: с одной стороны, отчаянно нуждается в общении и контактах с другими людьми, а с другой — боится провала, неудачи, насмешек, отгораживается от общества. Социофобия сродни механизму выживания: с ее помощью человек избегает опасности (также, отчасти, проявляется и никтофобия — боязнь темноты). Стоит разобраться, откуда это состояние появляется.

Возможные причины социофобии

Почему общение с окружающими может быть опасно для человека? В основе такого восприятия лежит неуверенность в себе, низкая самооценка.

Причины возникновения проблемы кроются в детве. Авторитарный или тиранический стили воспитания, когда родители наказывают, запугивают или по каким-то причинам тиранят ребенка, способствуют формированию такой личности. Либо неблагополучная семья. В этом случае ребенок начинает ощущать: я неправильный, плохой, хуже других.

Когда родителями оценивается не поступок, а личность в целом, формируется заниженная самооценка. Например, отец говорит ребенку: «Ты — дурак». Тот принимает все за чистую монету, думая, что он действительно такой. У него формируется чувство вины и стыда. Родительская проекция ложится на ребенка, и он принимает это как идентификацию своей личности. Когда он вырастает, у него формируется неуверенность в себе, убежденность, что он действительно хуже других. Эти чувства и самоощущения настолько сильны, что человек не позволяет себе взаимодействовать с социумом, считая, что не достоин общения. Ощущает, что между ним и людьми огромная пропасть, которая вызывает приступ паники и другие симптомы социофобии.

Второй тип причин, по которым может развиться социофобия — опыт личных контактов в школе или детском саду. Произошло неприятное общение в социуме, травмирующая ситуация — и ребенок принял решение, что не достоин этого общества. Возможно, он что-то не так сделал, над ним посмеялись в саду, а воспитатели не выровняли эту ситуацию. Или, наоборот, усугубили.

По этим причинам происходит формирование фобии, ведущей к блокировке на взаимодействие с окружающими, избеганию многих ситуаций. Человеку сложно даже подумать о том, что нужно с кем-то коммуницировать, сотрудничать, общаться.

Как лечить социофобию

Социофобия является одной из самых распространенных фобий. Чтобы проработать это расстройство, стоит обратиться к психологу или психотерапевту — с их помощью будет легче справиться. Но можно попытаться избавиться от социофобии самостоятельно, хотя бы попробовать облегчить положение.

1. Проработай ситуации, вызывающие панику перед общением

Выпиши каждую, а затем оцени от 1 до 10 баллов, насколько сильно они вызывают панику. Создай список по возрастанию: от наименее травмирующих до наиболее сильных.

Затем возьми список и выпиши по порядку, начиная с наименее заряженной ситуации:

• все свои мысли, все, что думаешь, когда оказываешься в ней, далее приложи руку ко лбу, вслух проговори написанное в такой формулировке: «Я признаю свои мысли (перечисляешь, какие) и даю им место в своей голове»;
• все чувства, которые испытываешь в связи с ситуацией: тревогу, страх, вину, стыд, все прочее, затем положи руку на грудь, произнеси: «Я признаю свои чувства (перечисляешь их) и даю им место в своем сердце»;
• ощущения и симптомы (потливость, сердцебиение, тремор и так далее), помести руку на живот внизу, скажи: «Я признаю свои ощущения и даю им место в своем теле»;
• свой поведенческий паттерн — то, что обычно хочется сделать (убежать, застыть, накричать), признай, что именно эти проявления оберегают от контакта (кстати, это также может быть симптомом обсессивно-компульсивного расстройства). Затем закрой глаза и мысленно проживи ситуацию заново — так, как ты хотела бы, чтобы она прошла.

По пунктам нужно разобрать каждую ситуацию. Не поверхностно, а глубоко вникая.

2. Подумай, как изменить свои поведенческие паттерны

По каждой ситуации составь план, что можно сделать. Например, если есть боязнь публичных выступлений, можно прорепетировать несколько раз свою речь перед зеркалом, чтобы чувствовать себя увереннее. А затем выступить перед близкими.

3. Поработай с самооценкой

Создай свой список положительных качеств. Затем сделай такой же, но с негативными — только запиши их в модифицированном виде. Например, не неуверенный, а осторожный, поэтому перепроверяю несколько раз. Не вспыльчивый, а эмоционально-яркий. То есть переделай качества в ресурсные.

Читай себе оба списка ежедневно. Так придет понимание, что нет плохих качеств, что все это — ресурс.

4. Проработай мышление и негативные убеждения

Нужно выписать все негативные убеждения, которые у тебя есть (я хуже других, я плохой, у меня не получится), и проработать. Осознать, чьи это установки, кто так тебе говорил, откуда они пришли.

После написать, какая ты. Подумать, как позитивно ты хотела бы себя проявлять, какой хотела бы быть. Ведь мы есть то, что мы о себе думаем!

При преодолении своего диагноза не торопись, мгновенного результата терапии не будет. Хвали себя за каждый шаг, за каждое преодоление. Если не получается справиться в одиночку, не стесняйся обращаться за лечением к специалисту!