Медитация — техника, которая позволяет успокоиться, обрести уверенность и даже улучшить работоспособность. Из нашей статьи ты узнаешь о пользе медитаций и в каких случаях ими не стоит заниматься. Также сделали подборку из 8 приложений, цель которых — научить технике самосозерцания, расслаблению и осознанности: перечислили преимущества и недостатки каждого.
Чем полезны регулярные медитации
Изначально медитации воспринимались только как духовные практики с определенным религиозным контекстом. Сейчас техники, которые тренируют осознанность, внимание, учат находиться в моменте, доступны всем: вне зависимости от уровня подготовки или физических возможностей.
О пользе регулярных медитаций говорит исследование, проведенное в 2022 году на базе Медицинского центра Джорджтаунского университета. Ученые проанализировали действие техники осознанности на людей с диагностированной тревожным расстройством. Половина испытуемых принимала медикаменты, другая — ежедневно в течение 8 недель выполняла медитации по определенной программе. К концу эксперимента обе группы показали снижение общего уровня тревожности примерно на 30%.
Таким образом ежедневные практики имеют схожий эффект с медикаментозным подходом: позволяют «разгрузить» голову, обрести ясность и лучше понимать себя, происходящее вокруг.
Начинать медитации можно с 10-15 минут в день, постепенно время лучше увеличить до получаса или даже 40 минут.
Первые результаты могут быть заметны уже спустя несколько недель постоянных занятий. Если явных изменений через месяц или полтора незаметно — отчаиваться не стоит. Следует продолжать практики, ведь у каждого свой темп, своя скорость:
Всем ли подходят медитации
Во время практики человек не отключается от чувств и эмоций, продолжает быть в реальности и не выпадать из нее. В процессе могут приходить разные мысли, в том числе и неприятные, раздражающие. Не нужно избегать их или стараться забыть: важно принять себя в моменте. Постепенно уровень раздражения будет снижаться, негативные и навязчивые мысли сменят более конструктивные. Однако не стоит воспринимать техники работы с сознанием как что-то рутинное — как зарядку по утрам.
У практики медитации есть ряд противопоказаний, которые связаны с личными особенностями человека, его психики:
- От медитаций лучше отказаться в период обострения любых психических или психиатрических заболеваний. Вернуться к практике можно только после улучшения состояния, подтвержденного специалистом.
- Внимательно и осторожного к медитациям нужно относиться людям с легко возбудимой нервной системой. Важно отслеживать, какие ощущения возникают во время практики, как меняется самочувствие после. Если тревожность усугубляется и появляются навязчивые мысли или образы — медитацию надо отложить.
Во время медитации важно следить за дыханием. Не нужно дышать каким-то определенным образом или задерживать воздух в легких. Правильно — дышать полной грудью так глубоко, как это возможно.
8 приложений для медитации: плюсы и минусы
Освоить медитации с нуля и регулярно заниматься практикой можно через специальные приложения. Разработчики уверяют, что за 10-15 минут в день можно улучшить общее состояние, стать продуктивнее, наладить сон и повысить работоспособность. Выбрали 8 мобильных приложений для медитаций, у которых есть бесплатные версии.
1. Meditopia
Приложение для поддержания ментального здоровья через развитие осознанности. При первом запуске программа предлагает заполнить анкету о своем состоянии, настроении, а затем выбрать подходящую медитацию. На главной странице авторы собрали популярные практики для работы со стрессом или хорошего отдыха.
Плюсы:
- спокойное оформление, стильный интерфейс;
- большой выбор бесплатных практик;
- короткие сеансы по 5-10 минут, которые можно проходить раз в день;
- приятное аудиосопровождение;
- подходит как для новичков, так и для продолжающих практики;
- более 150 вариантов медитаций под различные запросы.
Минусы:
- некоторые программы слишком длинные для начинающих — людей, которые еще не умеют концентрироваться;
- бесплатно только на пробный период, после него программа платная — от 369 рублей в месяц.
2. Sati
Приложение состоит из двух частей: «Путь» и «Практика». Первый представляет собой пошаговый курс с медитациями, второй — похож на конструктор, где пользователь может создать свою практику. Также можно вести дневник духовного развития.
Плюсы:
- пошаговая система обучения — без мистики и магии;
- эффективные практики с научным обоснованием;
- звуковой редактор, который позволяет комбинировать фоновые звуки, музыку, аффирмации;
- возможность наблюдать свой прогресс;
- доступ к медитациям без Интернета.
Минусы:
- голосовое сопровождение может вызвать тревогу у начинающих;
- настроенная звуковая дорожка во время практики часто вылетает;
- короткий пробный период, после которого за приложение нужно платить.
3 Мо
Приложение, которое позволяет снять стресс и обрести крепкий сон.
Плюсы:
- спокойное визуальное оформление;
- возможность регулировать громкость фонового звучания;
- медитации на разные запросы: для работы, сна или экстренной самопомощи;
- длинный пробный период, более 1 месяца.
Минусы:
- часто нет возможности отменить подписку через приложение;
- непрозрачная система списания платежей с банковской карты;
- воспроизведение медитации может остановиться само собой.
4 Ментальный наставник Медитация
Приложение для работы с медитациями и аффирмациями.
Плюсы:
- сочетание медитаций и аффирмаций — позитивных утверждений, призванных сформировать продуктивный стиль мышления;
возможность выбора наставника и сферы жизни, которую планируется улучшить; - отслеживание прогресса, постоянная обратная связь от наставника;
- режим работы в тактильном и вербальном формате.
Минусы:
- в бесплатной версии доступны не все аффирмации и нет медитаций;
- служба поддержки не всегда отвечает корректно.
5 Insight Timer
Платформа по осознанности, которая объединяет преподавателей и спикеров со всего мира.
Плюсы:
- большая библиотека медитаций, более 95 тысяч практик;
- курсы и групповые уроки для новичков и продолжающих;
- вкладка для родителей, которые хотят медитировать с детьми;
- программы для сна, занятий йогой.
Минусы:
- на некоторых моделях смартфонов практики могут не воспроизводиться;
- медитация может прерываться или «залипать»;
- ограниченное количество медитаций в бесплатной версии.
6 Akamu
Приложение для обучения медитации, релаксу и концентрации. В программе собраны различные курсы, подборки звуков природы и музыки для расслабления.
Плюсы:
- возможность выбора фоновой музыки или отказ от нее;
- оперативное решение технических проблем со стороны разработчиков;
помимо практик, в приложении много информации о здоровье (статьи, курсы); - большое разнообразие бесплатных медитаций для сна, расслабления.
Минусы:
- платежи в приложении не всегда проходят корректно;
- при загрузке практики зависают, могут вылетать.
7 Практика
Техники улучшения сна и снижения стресса. Тематические медитации для начинающих и продолжающих.
Плюсы:
- простые упражнения для работы со стрессом и тревожностью;
- короткие ежедневные практики по 10 минут;
- медитации для детей с доказанной эффективностью;
- различные виды практик: дыхательные, настраивающие на начало нового дня.
Минусы:
- 10-дневный бесплатный период;
- не всегда корректные ответы со стороны команды разработчиков.
8 Медитация для начинающих
Ежедневные практики для новичков, которые только начинают осваивают медитации.
Плюсы:
- короткие 7-минутные медитации для начинающих;
- текст и дизайн оптимизированы под тех, кто знакомится с практиками;
- постоянный бесплатный доступ.
Минусы:
- небольшой набор практик;
- доступ только на Андроид.
Приложения для медитаций не заменяют работу с другими программами и учителем. Но это хорошая возможность познакомиться с новыми для себя практиками и пойти по пути осознанности.
