Источник фото здесь и далее: ShutterStock

Польза элемента
Дефицит
Продукты содержащие микроэлемент
Полный список продуктов
Напитки с полезным веществом
Правильное меню на неделю

Дефицит микроэлементов становится причиной серьезных нарушений, происходящих в организме. Решить проблему можно при помощи правильно питания. Для этого важно лишь знать, в каких продуктах содержится больше калия. 

Польза элемента

От него зависит состояние мягких тканей и работа мышечной, костной, выделительной и нервной систем. Находясь в балансе с натрием, он поддерживает внутриклеточное давление. Кроме того, среди важнейших функций калия:

  • улучшение процессов поступления кислорода в головной мозг;
  • препятствие развитию сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета;
  • смягчение возникающих аллергических реакций;
  • увеличение работоспособности человеческого организма;
  • препятствие вымыванию из организма кальция, необходимого для здоровья костей и суставов;
  • поддержание в норме артериального давления;
  • препятствие возникновению отеков, а также «засорению» организма шлаками и токсинами;
  • поддержание энергетического баланса;
  • правильная работа почек и сердца;
  • регуляция водно-солевого баланса и кислотно-щелочного равновесия.

Что касается норм потребления, то взрослым людям рекомендуется в день употреблять от 1 до 2 граммов калия, а спортсменам, для которых этот микроэлемент особенно важен, советуют увеличить суточную дозировку до 5 граммов.

Дефицит калия

Состояние недостатка этого вещества в организме научно называется гипокалиемия. Пониженная концентрация микроэлемента также возникает из-за переизбытка натрия.

Его дефицит может быть вызван большой физической активностью, стрессовым состоянием, а также постоянным приемом мочегонных, слабительных и гормональных препаратов. В этом случае организм теряет больше жидкости, чем допустимо.

Проблему можно решить, если ввести в свой рацион еду, в которой содержится больное количество калия. Но иногда этого может быть недостаточно, поэтому назначается специальное лечение.

Гикалиемиия проявляется при следующих симптомах:

  • вялость и хроническую усталость;
  • раздражительность;
  • аритмию;
  • мышечные судороги, дрожание в конечностях;
  • боль в мышечных тканях;
  • нарушение двигательной координации.

Если тобой были замечены первичные симптомы гипокалиемии, необходимо сдать общий анализ крови и пройти другие назначенные врачом обследования, после чего начать лечение. Также важно знать, в какой пище находится это вещество.

Топ-10 продуктов, содержащих микроэлемент в большом количестве: таблица с разъяснением

Главными поставщиками данного полезного вещества считаются продукты с его высоким содержанием. Чтобы избавиться от дефицита микроэлемента, нужно скорректировать питание.

В следующей таблице мы собрали пищу с самым высоким содержанием нужного тебе вещества (распечатай и повесь на холодильник как памятку).

Наименование продукта Количество калия в продуктах (на 100 г) Процент суточной потребности (усредненное значение)
Белые сушеные грибы 3937 мг 157%
Курага и урюк 1800 мг 75%
Пшеничные отруби 1260 мг 50%
Фасоль 1090 мг 43%
Фисташки 1030 мг 41%
Нут и маш 990 мг 39%
Морская капуста 975 мг 38%
Сушеная груша, чернослив, изюм 850 мг 34%
Петрушка 800 мг 32%
Шпинат 770 мг 31%

Включив хотя бы половину из них в свой ежедневный рацион, ты сможешь без проблем добирать необходимую ежедневную норму потребления калия.

Продукты, богатые полезным веществом: список

Естественно, приведенная выше таблица отнюдь не полная. 

Список продуктов с большим содержанием микроэлемента

  • орехах (миндаль, грецкий орех, арахис, кешью, фундук, кедр);
  • семенах (подсолнечных, тыквенных и кунжутных);
  • сухофруктах (инжир, сушеные яблоки и другие);
  • зелени (щавель, кинза, кресс-салат, ревень);
  • грибах (вешенки, рыжики, сморчки, лисички, шампиньоны, белые, опята, подберезовики, подосиновики, сыроежки);
  • крупах (гречиха, кукуруза, чечевица, горох, ячмень, отруби);
  • фруктах (абрикос, авокадо, персик, смородина, яблоки, бананы);
  • овощах (картофель, брюссельская, бело- и краснокочанная капуста, брокколи, цветная капуста, сельдерей, хрен, пастернак, помидор);
  • рыбе и морепродуктах (лосось, горбуша, семга, минтай, мойва, камбала, кета, килька, лещ, кальмары, креветки, мидии);
  • мясных продуктах (говядина, баранина, кролик, индейка);
  • молочных продуктах (йогурт, ацидофилин, варенец, брынза, козье и коровье молоко, сухое молоко и сливки, яйца и яичный порошок).

Напитки, в которых содержится полезное вещество

 Натуральный какао-порошок обладает множеством ценных свойств, среди которых:

  • защита от ультрафиолета;
  • наличие в составе природных антиоксидантов;
  • «натуральное» повышение уровня эндорфинов;
  • высокая питательная ценность за счет натуральных масел в составе.

Уровень калия в какао-порошке довольно высок и составляет около 1,5 г на 100 г продукта. Таким образом, начиная каждый день с кружки натурального какао, сваренного на молоке, ты сможешь быстро восполнить дефицит недостающего микроэлемента.

Другие напитки

  • томатном соке;
  • яблочном соке;
  • персиковом и абрикосовом нектарах;
  • кефире и ряженке;
  • компоте на основе кураги, чернослива и других сухофруктов.

Как быстро восполнить дефицит: меню на неделю с источниками элемента

Теперь, когда ты знаешь, в каких продуктах много калия, можно составить примерное меню, которое поможет тебе избежать гипокалиемию.

Понедельник 

  • Завтрак: отрубные тосты с брынзой и авокадо, какао;
  • Перекус: смузи на миндальном молоке с бананом и какао;
  • Обед: тушеный картофель с грибами + кусочек нежирной индейки;
  • Перекус: стакан томатного сока;
  • Ужин: чечевичный суп.

Вторник 

  • Завтрак: гречневая каша на молоке, чай;
  • Перекус: стакан компота из сухофруктов;
  • Обед: гороховый суп;
  • Перекус: стакан кефира;
  • Ужин: лосось, тушенный со шпинатом.

Среда 

  • Завтрак: кукурузная каша на молоке, какао;
  • Перекус: смузи на кедровом молоке с бананом и какао;
  • Обед: кусочек говядины со свежим салатом из огурцов, зелени и помидоров;
  • Перекус: стакан ряженки;
  • Ужин: камбала с гарниром из брюссельской капусты.

Четверг 

  • Завтрак: отрубные тосты с авокадо и яйцом, матча-чай;
  • Перекус: йогурт с черносливом;
  • Обед: чечевичный суп;
  • Перекус: стакан томатного сока;
  • Ужин: кета, салат из морской капусты.

Пятница 

  • Завтрак: омлет со шпинатом, компот из сухофруктов;
  • Перекус: отрубной хлеб с брынзой и помидором;
  • Обед: гороховый суп;
  • Перекус: стакан яблочного сока;
  • Ужин: индейка, тушенная с овощами.

Суббота 

  • Завтрак: омлет со шпинатом и брынзой, какао;
  • Перекус: йогурт с отрубями и семечками;
  • Обед: кролик, тушенный с брюссельской капустой и другими овощами;
  • Перекус: стакан кефира;
  • Ужин: отварной картофель, салат из морской капусты.

Воскресение 

  • Завтрак: кукурузная каша на молоке, матча-чай;
  • Перекус: ацидофилин с курагой;
  • Обед: суп из сельдерея;
  • Перекус: стакан ряженки;
  • Ужин: картофель с говядиной и грибами.

Источники и литература:

1. Горбачев В., Горбачева В.. Витамины. Макро и микроэлементы. Справочник. — М.: Медицинская книга, 2011. — 432 с.

2. Северин Е.С. Биохимия: Учебник / Под ред. Е. С. Северина. — 2 изд — е., испр. — М: ГЭОТАР-МЕД, 2004. — 784 с.

Подпишись на канал Lisa в Яндекс.Дзен