На защите памяти: полезные привычки для борьбы со старением мозга

1 Поддерживай нормальный уровень давления и холестерина

Многие с удивлением узнают, что между сердечными заболеваниями и болезнью Альцгеймера есть связь. Но ведь сосудистая система снабжает мозг кровью, а значит, нарушение кровотока может привести к повреждению мозговой ткани.

Мелкие артерии головного мозга чувствительны к повышению артериального давления, и частая гипертония может их повредить. Более высокое давление напрямую связано с ухудшением когнитивных функций и повреждением мозговой ткани.

Согласно исследованиям, риск болезни Альцгеймера и других нарушений мозга повышается в 2 раза и больше, если давление постоянно находится в диапазоне 140-160 или выше.

А повышенный холестерин увеличивает формирование бета-амилоидных бляшек — повреждений, характерных для нарушений работы мозга и возникновения проблем с памятью.

2 Проверяй уровень витамина D

Низкий уровень витамина D связан с когнитивными нарушениями, так как этот витамин участвует в формировании памяти. Ученые связали его дефицит с повышенным риском когнитивных нарушений у пожилых.

Оптимальный уровень витамина D составляет от 30 до 45 нг/мл.

Кроме того, витамин участвует в регулировании транспортировки глюкозы и кальция в мозг и распределении их внутри него, а также может защищать когнитивные функции за счет снижения воспалений.

3 Восполняй уровень омега-3 кислот и витамина В12

Поддержание достаточного уровня омега-3 жирных кислот в головном мозге является важной мерой для предотвращения нейродегенеративных заболеваний в зрелом возрасте. Исследования показали, что достаточное их потребление и нормальный уровень связаны с увеличением объема мозга и снижением риска болезни Альцгеймера.

А вот риск дефицита витамина В12 повышается с возрастом, около 20 процентов людей старше 60 лет испытывают либо небольшой недостаток, либо дефицит. При этом нехватка В12 вызывает проблемы в мозге, включая спутанность сознания, депрессию и плохую память.

В зоне риска по нехватке этого витамина вегетарианцы, веганы и все любители исключительно растительной пищи, так как он в ней не содержится (а вот в мясных продуктах его предостаточно). В таком случае стоит принимать хотя бы добавки.

4 Ограничь употребление красного мяса

Медь и железо, в большом количестве присутствующие в красном мясе, полезны, но в умеренном объеме. Эти минералы накапливаются в организме с течением времени и в избытке могут нанести вред мозгу.

Избыток меди и железа способствует окислительному процессу в головном мозге и участвует в образовании бета-амилоидных бляшек.

Эти полезные вещества можно получать в неопасных количествах с помощью более безопасных продуктов: бобовых, семян и т.п.

5 Увеличь употребление цельных растительных продуктов

В идеале не меньше 90% рациона должны составлять растительные продукты (овощи, фрукты, бобовые орехи, семена). Согласно исследованиям, диета с их высоким содержанием и низким содержанием мяса и молочных продуктов снижает риск возникновения болезни Альцгеймера на 36%.

Порцию овощей (лучше всего свежих, неприготовленных) необходимо съедать не реже одного раза в день.

6 Чаще ешь ягоды

Вещества, содержащиеся в них, могут помочь облегчить окислительные процессы в головном мозге, что приведет к снижению риска болезни Альцгеймера.

Ягоды оказывают защитное действие на мозг. Было обнаружено, что их употребление замедляет и даже обращает вспять возрастное снижение его функций, помогая улучшить память у пожилых.

7 Сделай орехи основным источником жиров

Исследования показывают, что употребление орехов — в частности, грецких — может улучшить работу мозга. Они богаты незаменимыми омега-3 жирными кислотами. Согласно исследованиям, они помогают улучшить память и когнитивные функции в целом.

8 Уменьшай количество соли

Высокое потребление соли повышает кровяное давление, повреждая тонкие кровеносные сосуды в головном мозге, ухудшая кровоток в мозговой ткани и увеличивая твои шансы на когнитивные нарушения.

Вместо соли можно использовать травы и специи или приправлять блюда соком из цитрусовых.

9 Уменьшай количество сахара

Избыток сахара может ухудшить когнитивные способности, а также способствует повышению артериального давления. Его высокое количество вызывает опасное повышение уровня глюкозы в крови, что может привести к повреждению кровеносных сосудов, а это, в свою очередь, способствует прогрессирующему снижению функций мозга.

Даже единичный случай гипергликемии может быть вредным для памяти и внимания, а частое воздействие глюкозы снижает умственные способности.

Замени сахар свежими фруктами и ягодами, заодно получишь порцию клетчатки и антиоксидантов.

10 Веди активный образ жизни

Регулярные физические нагрузки оказывают благоприятное воздействие на мозг на всех этапах жизни. Одна из вероятных причин заключается в том, что во время физической активности усиливается приток крови к мозгу, а также регулярные упражнения помогают поддерживать здоровье кровеносных сосудов.

У людей старше 60 лет физическая активность напрямую связана с улучшением памяти, когнитивных функций и реакции.

Спорт также помогает мозговой ткани вырабатывать больше митохондрий, ответственных за выработку клеточной энергии.