Как делать вакуум живота и 5 причин, чтобы это попробовать

Преимущество вакуумирования номер один заключается в том, что для этого тебе не нужна никакая спортивная одежда или снаряжение. Ты можешь делать это где угодно.

Вакуум для живота: выполнение

• Ляг на спину, согнув колени и поставив ступни ровно на пол на ширине бедер.
• Твои руки должны быть вытянуты вдоль туловища.
• Слегка вдохни, надувая живот на ходу, а затем напряги промежность.
• Затем выдохни через рот, сохраняя промежность сжатой.
• Как только ты закончишь выдыхать, зажми нос, закрой рот и сделай «ложный вдох», не втягивая в себя воздух.
• Когда ты втягиваешь живот, он передвигается ближе к ребрам, а пупок — к позвоночнику.
• Задержись на несколько секунд, затем расслабься и дыши нормально.
• Повтори упражнение пять-десять раз.

Чтобы упражнение было эффективным, его нужно выполнять минимум два-три раза в неделю.

Будь терпелива: ты можешь не увидеть результатов через 7, 10 или даже 15 дней, но при регулярной практике ты сможешь укрепить мышцы и сделать живот плоским. Видимый результат появится через 30-40 дней. Не забывай, что вакуум живота — это не чудодейственное средство, с которым нужно работать в комплексе (тренировки, сон, правильное питание).

Юлиана Кузнецова

Нутрициолог/диетолог, руководитель фитнес проекта

В дополнение к технике расскажу свой личный лайфхак — для тех, кто вообще не может делать это упражнение. Сначала, не обращая внимания на дыхание, «икай» (желательно прямо в голос), втягивая живот назад и вверх. Ты должна почувствовать, как будто на уровне диафрагмы открывается потайная дверь. Это как сжать кулак между ребрами и держать его. После того, как тебе удастся понять, как открыть «потайную дверь», выполняй упражнение на технику.

Как только ты освоишь правильную технику, можешь сочетать ее с упражнениями для тренировки мышц брюшного пресса: косых и прямых. Процедуры продолжительностью от шести до восьми минут должно быть достаточно.

Как только пройдешь вакуум для живота для начинающих (с целью похудения, например), можешь выполнять упражнение сидя или стоя. Наиболее интенсивный вариант вакуумирования выполняется на четвереньках, потому что чем больше ты задействуешь поперечный пресс, тем больше тебе приходится бороться с гравитацией.

Делать технику важно натощак или спустя долгое время после еды, так как полный желудок может помешать правильно ее выполнить.

Вакуум живота: видео

Чем полезен вакуум живота

1. Массаж органов

Стресс, малоподвижный образ жизни, неправильное питание — вот лишь некоторые из факторов, которые могут вызвать проблемы с пищеварением и желудком, справиться с которыми поможет вакуумирование. Оно оказывает простое механическое воздействие на органы. А они заслуживают того, чтобы их немного разминали, массировали.

Ты можешь «прокачать» печень, желчный пузырь, селезенку. Такой массаж способствует процессу пищеварения, помогая организму лучше усваивать питательные вещества.

2. Снятие тяжести в ногах

Хотя результаты могут сильно варьироваться от человека к человеку, вакуум действительно может заставить кровь лучше циркулировать телу, особенно в ногах. Массажный эффект может активизировать венозный отток, улучшить кровообращение. Так что прощай, ощущение тяжести в ногах — здравствуй, легкость.

3. Никакого давления на промежность

Это отличный способ защитить мышцы тазового дна. Он укрепляет брюшную стенку, одновременно снимая давление на промежность. В отличие от классического подъема грудной клетки, который укорачивает прямую мышцу живота, оказывая таким образом давление на область промежности, вакуумирование предполагает растяжение и поддержание положения, которое предотвращает давление на нее.

4. Более стройное тело

Самый частый вопрос: убирает ли живот вакуум. Конечно, да. Углубление брюшной полости включает в себя изменение механики диафрагмы, которая вместо того, чтобы опускаться и опираться на органы, поднимается вверх, «всасывая» органы внутрь. Вместо того чтобы занимать место по горизонтали, приподнятые органы занимают меньше места, а поперечные сокращаются еще больше. Другими словами, желудок втягивается внутрь.

Это способ использовать наш пресс гораздо больше, чем, когда мы работаем с ним с помощью классических упражнений, таких как скручивания.

В результате твое тело будет подтянуто, а линия талии уменьшится. Но будь осторожна! Это не чудодейственный метод. Работа над поперечной мышцей никак не повлияет на тот небольшой слой жира, который может быть у тебя вокруг талии. Диета в таком случае совсем не помешает.

5. Эффективное средство от болей в спине

Хотя упражнение не оказывает прямого воздействия на больную спину, это упражнение поможет выпрямить, растянуть ее, а также мышцы, которые мы называем выпрямляющими спинными мышцами, которые помогают нам стоять прямо. Забота о своем животе также означает заботу о спине, потому, что к ней прикреплена его поперечная мышца. Если ты сможешь контролировать свой поперечный изгиб, это поможет тебе контролировать свою спину.

Возможные проблемы

Вакуумирование — это мягкое упражнение низкой интенсивности, которое могут выполнять люди всех возрастов, но все же в некоторых случаях стоит быть осторожнее.

Противопоказания, при которых «вакуум живота» запрещен:

• Заболевания желудочно-кишечного тракта
• Кисты и миомы мочеполовой системы
• Беременность
• ПМС
• Наличие внутриматочной спирали

Если ты страдаешь гипертонией (высокое кровяное давление) или гипотонией (низкое давление), аневризмой (выпячивание кровеносного сосуда, вызванное слабостью его стенки) или заболеванием легких, то тебе полезна методика. Это также верно, если у тебя есть патологии, связанные с брюшной стенкой, такие как паховая грыжа, или если ты только что перенесла операцию на брюшной полости или промежности.

Если вдруг возникли боли после вакуума живота, попробуй снизить интенсивность выполнения.

В любом случае, перед началом применения техники и при каких-то проблемах со здоровьем обратись за консультацией к врачу.

Беременные женщины могут делать вакуумирование в первые два месяца беременности. Начиная с третьего месяца стоит прекратить. 

Помни, что постоянство является ключевым фактором, когда дело доходит до фитнеса. Включи упражнение в свой распорядок дня вместе с другими основными, и ты будешь на пути к тому, чтобы стать сильнее, здоровее и стройнее.