Забудь про варку: как приготовить овощи, чтобы они сохранили максимум витаминов

И хотя одни витамины в овощах разрушаются при определенных методах готовки, другие наоборот при нагревании и контакте с водой или жиром становятся более доступными для организма. Особенно это касается антиоксидантов, которые содержатся в моркови и брокколи и снижают риск различных заболеваний, в том числе отдельных видов рака. Специалисты советуют включать в свою диету как сырые, так и приготовленные овощи. 

Можно последовать примеру француженок. Они начинают свои трапезы с тарелки сырых овощей. Ломтики моркови, помидоров и перца подают вместе с соусом. Сразу следом за ними едят блюда с приготовленными овощами.

Как подготовить овощи

Старайся не покупать уже очищенные и нарезанные овощи. В таком виде они быстро теряют часть полезных веществ, поэтому лучше самой обрабатывать их прямо перед готовкой. Не мой овощи сразу, как только приносишь их домой. Откладывай это действие до самой готовки. Хранение овощей после мытья повышает риск размножения на них бактерий и ускоряет их порчу.

Чтобы сохранить витамины, готовь овощи целыми. Но когда это невозможно, режь их на одинаковые крупные куски. Обязательно сначала мой, а уже потом режь овощи. Так ты сбережешь полезные вещества. Некоторые овощи (в том числе картошку) лучше готовить неочищенными, ведь ценные элементы содержатся и в их кожуре.

Способы приготовления

Некоторые методы готовки «крадут» у овощей много витаминов. Но даже этот вред можно уменьшить, если знать несколько секретов. 

1. Варка

Этот метод кажется одним из самых здоровых, ведь для него не используют жир. Но при варке теряется больше всего витамина C и других водорастворимых витаминов. Есть и исключения. Например, шпинату варка пойдет на пользу. Содержащиеся в нем витамин A, железо и кальций после варки становятся более доступными для организма.

Если речь идет о других овощах, то старайся избегать варки. Это уместно только для приготовления супа. Полезные вещества останутся в бульоне, который ты выпьешь, вместо того чтобы просто вылить воду с витаминами в раковину.

2. Приготовление на пару

Готовка на пару поможет сохранить максимальное количество полезных веществ, в том числе витамина C. На пару лучше готовить, например, брокколи. Так как овощи не вступают в прямой контакт с водой, а только с паром, то витамины сохраняются в большем количестве. А еще этот метод приготовления делает овощи более вкусными и привлекательными на вид. Некоторые полезные вещества могут выделяться из-за пара, но их не так много. Чтобы не потерять и их, можно оставить жидкость от приготовления, сделать на ее основе соус и подать его вместе с блюдом.

3. Тушение и жарка

Во время тушения овощи готовят на слабом огне, а это ключ к сохранению некоторых витаминов от разрушения. В добавлении небольшого количества масла нет никакого вреда, а лишь польза. Так овощи не будут прилипать к сковороде или кастрюле. К тому же многие витамины растворимы в жирах, и при готовке таким методом они будут лучше поглощаться организмом. Отлично для приготовления овощей подойдет оливковое масло. Главное следить за температурой, так как оно начинает дымиться примерно при 160°С.

А вот жарка это не самый подходящий метод для готовки овощей из-за сильного нагрева. Но если уж ты выбрала его, то замени оливковое масло на другое, которое позволяет готовить на более высокой температуре. Например, кокосовое.

4. Микроволновка

Многие люди не доверяют микроволновкам и считают, что еда, приготовленная в них, вредна. Но когда дело касается сохранения витаминов в овощах, дело обстоит иначе. При этом методе используется небольшое количество воды, к тому же овощи в микроволновке готовятся быстро. Но подходит она не для всех овощей. Например, проведенное в Испании исследование показало, что цветная капуста теряет больше всего витаминов именно при варке и приготовлении в микроволновке.

5. Запекание

Овощи запекают вообще без использования воды, и это большой плюс. Но сильный нагрев тоже может привести к уменьшению питательной ценности, так что важно запекать овощи на низкой температуре и недолго: около 200°C примерно 20 минут.

Больше всего витаминов после запекания сохраняют спаржа, брокколи, сельдерей, баклажаны, зеленая фасоль и лук. После такого приготовления витамины из помидоров лучше поглощаются организмом. Есть их нужно целиком, с кожурой и семенами.

6. Скороварка

Готовка в скороварке возвращается в моду. Люди часто избегали этого способа, потому что считали температуру в скороварке слишком высокой. Но на самом деле она ниже, чем при многих других методах. При этом благодаря высокому давлению время готовки сокращается, что сохраняет витамины. Исследование подтвердило это на примере витаминов C и A в шпинате.

Как готовить замороженные овощи

Замороженные овощи тоже полезны и содержат много витаминов. Но и их нужно готовить правильно, чтобы они не растеряли все полезные вещества. В супы и рагу добавляй овощи прямо из морозилки. А иногда их стоит оставлять сырыми. Например, из замороженной цветной капусты лучше сразу сделать смузи.