Диета TLC рекомендована Национальной образовательной программой по вопросам холестерина Национального института здоровья США и одобрена Американской сердечной ассоциацией.
Один из главных врагов нашего здоровья, как утверждают создатели диеты TLC, — липопротеины низкой плотности, так называемый «плохой» холестерин. Его количество в день — из всех источников пищи! — не должно превышать 200 мг.
1 Чтобы выполнить условие, придется ограничить себя в молочных продуктах, яйцах и мясе — основных источниках насыщенных жиров. Если мы потребляем их слишком много, то в результате организм получает лишние калории, которые приводят к ожирению, а из рациона вытесняются незаменимые ненасыщенные жирные кислоты — важный строительный материал, использующийся для создания клеточных оболочек, рецепторов, ферментов, источник биологически активных веществ (их остро не хватает в обычной диете городского жителя). Чтобы этого избежать, на долю насыщенных жиров должно приходиться не более 7% дневной калорийности. При рационе в 2000 ккал это всего 1 столовая ложка сливочного масла или 100-граммовый стейк из свинины, при условии, что мы срежем видимый жир.
2 Количество клетчатки нужно увеличить до непременных 20-30 г в день. Ею богаты отруби, гречка, овсянка, фрукты и овощи, соя, бобовые. Следуя таким пищевым принципам, можно эффективно снизить уровень холестерина в крови, а вместе с ним — и риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Возможны варианты
Диета хороша тем, что ее легко подстроить под любую норму калорий.
Нужно просто снизить уровень «плохого» холестерина в крови? Подойдет стандартный рацион на 1800 ккал (средняя норма для женщин).
Стали ходить в спортзал трижды в неделю? Имеете право слегка увеличить потребление калорий в соответствии с выросшим расходом.
Не едите мяса? И это не проблема. У диеты масса вариантов: вегетарианский, безглютеновый, бессолевой, кошерный и халяльный — выбор возможностей не меньше, чем на дальнем рейсе хорошей авиакомпании. Благодаря этому диета легко переносится — лишь в самом начале нужно приложить немножко усилий, чтобы войти в колею.
Придется научиться читать этикетки на продуктах и придется тратить больше времени на самостоятельное приготовление пищи: многие общепитовские блюда с точки зрения TLC несъедобны. Однако усилия окупятся, в том числе и снижением веса.
При контроле потребления жиров лишние килограммы начинают таять, как масло на сковородке, — до 4-6 кг в месяц.
! Снижая долю насыщенных жиров в рационе, помните, что 1 чайная ложка вмещает 5 г жира. Не забывайте и про скрытые жиры. Так, в постной на вид свиной сардельке содержится 7 ложек жира, в творожном сырке — 5,5, а в порции пиццы в кафе — 8 ложек жира.
Плюсы диеты TLC
Диета TLC помогает выработать правильные пищевые привычки, подходит всем и способствует улучшению состояния сердца и сосудов.
Примерное меню
Завтрак
• Овсянка (3/4 чашки, можно добавить сезонные ягоды для вкуса) • Кофе (если с молоком, то пониженной жирности) • Апельсиновый сок • Банан.
Обед
• Сэндвич с тунцом или куриным филе, листьями салата, огурцом, йогуртовым соусом (легким майонезом) и цельнозерновым/отрубяным хлебом • Тарелка овощного супа с пониженным содержанием соли • Яблоко • Зеленый чай.
Перекус
• Мини-морковь или мини-кукуруза/попкорн, приготовленный в микроволновке.
Ужин
• Лосось-гриль с сальсой из ананаса/треска на «подушке» из овощей, приготовленных на пару • Домашний сыр и овощной или фруктовый салат • Коричневый рис (около 1/2 чашки) • Минеральная вода
