► Питайтесь разнообразно. Следите за тем, чтобы в вашем рационе было много свежих и выращенных в эко-хозяйствах продуктов. Особенно важно есть цветные овощи, фрукты и качественную рыбу, а также белое мясо и белки животного происхождения.
► Старайтесь ежедневно съедать 9 или 10 порций овощей и фруктов, а не только 5, как рекомендуют обычно.
► Употребляйте разные пряности и зелень в неограниченном количестве. Единственное — стоит избегать перца чили.
► Дополните рацион свежими, нежареными и несолеными орехами: грецкими, льняными семенами, сезамом и миндалем.
► Убедитесь, что принимаете достаточное количество жирной кислоты Omega-3.
► Самым лучшим источником кислоты животного происхождения будет жирная рыба, например лосось и тунец, а из растительных продуктов рекомендуются грецкие орехи, льняные семена и бобовые продукты темного цвета.
► Употребляйте зерновые продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) — коричневый рис, киноа, просо, геркулес и ячмень.
► Регулярно занимайтесь спортом: постоянная аэробная нагрузка способствует выделению лептина, хотя и благодаря правильному питанию уровень лептина также отрегулируется.
► Ешьте натуральные и качественные белки, которые содержатся в жирной и нежирной рыбе (например, в треске или камбале), включайте в рацион мясо курицы и индейки, тофу и, если едите молочные продукты, несладкий белый йогурт. Если вам нравятся яйца, старайтесь при готовке сохранять целым желток, так как под влиянием кислорода он окисляется и создает побочные продукты, которые могут вызвать воспаление, — так утверждает доктор Галанд. Ешьте вареные яйца или глазунью, а для омлета используйте только белок.
► По возможности снизьте потребление всех видов рафинированного сахара.
► Следите за количеством съеденных углеводов и избегайте «белых» продуктов: хлеба, картофеля, риса, пирожных и булок, а также продуктов с высоким ГИ, например пива.
► Принимайте качественные обогатители питания, в которых содержится много витаминов группы В (особенно В12), а также жирной кислоты Omega-3, магния, цинка и коэнзима Q10, который работает и как противовоспалительное средство.
-
Не пропустите
► Обходите стороной искусственные низкокалорийные блюда, особенно такие, в которых используются искусственные подсластители, а также диетические лимонады, которые, как говорят исследования, замедляют потерю лишнего веса.1
► Питайтесь 3 раза в день и не перекусывайте фастфудом между приемами пищи.
► Не ешьте поздно вечером.
► В завтрак включайте белковые продукты. Спите по 7—8 часов — не больше и не меньше.
► Пейте достаточно воды, зеленого и черного чая, а также соки (черничный, вишневый, гранатовый и разнообразные овощные).
